Alimentación en el síndrome de fatiga crónica: qué comer y cómo organizarte

¿Qué es el síndrome de fatiga crónica?

El síndrome de fatiga crónica, o encefalomielitis miálgica (SFC/EM), es una enfermedad crónica que afecta a varios sistemas del cuerpo. Su rasgo central es la intolerancia al esfuerzo. El informe de consenso del Institute of Medicine de Estados Unidos fijó en 2015 sus criterios diagnósticos [2]. El primero es una reducción importante de la actividad habitual previa, que dura más de seis meses. Va unida a una fatiga profunda, de inicio claro, que no se explica por un esfuerzo reciente y no mejora de forma clara con el descanso [2].

Lo que la distingue de otros cansancios es el malestar posesfuerzo [2]. Es un empeoramiento desproporcionado de los síntomas tras una actividad física, mental o emocional que antes era trivial, como hacer la compra o mantener una conversación. Suele aparecer con horas o días de retraso, y la recuperación puede durar horas, días, semanas o más [1]. Por eso puedes encontrarte bien el día de una comida familiar y notarlo dos días después.

Los criterios se completan con un sueño que no resulta reparador y con una de estas dos manifestaciones [2]. Una de ellas es la dificultad cognitiva, lo que muchas personas llaman niebla mental. La otra es la intolerancia ortostática, que da mareos o palpitaciones al ponerse de pie. El diagnóstico lo hace el médico, después de descartar otras causas de cansancio. Ningún análisis nutricional, test comercial de intolerancia por IgG ni análisis de pelo sirve para diagnosticar esta enfermedad.

¿Existe alguna dieta que resuelva el síndrome de fatiga crónica?

No. Hoy no existe ningún tratamiento, farmacológico o no, que resuelva la enfermedad. Las guías clínicas británicas piden explicarlo así y no ofrecer medicamentos ni suplementos con esa promesa [1]. Cualquier propuesta que prometa la remisión a través de la comida no tiene base científica.

Esas mismas guías sí dan un papel a la alimentación en el día a día. Insisten en beber lo suficiente y en comer de forma equilibrada [1]. También piden ayudar con las náuseas, los cambios de apetito, las dificultades para tragar y el esfuerzo de comprar, cocinar y comer [1]. La comida acompaña. Evita carencias que aumenten el cansancio, hace más llevadera la digestión y adapta horarios y texturas para que comer gaste menos energía .

Si pierdes peso y corres riesgo de desnutrición, si ganas peso o si sigues una dieta restrictiva, conviene que te atienda un dietista-nutricionista con experiencia en SFC/EM [1]. Las restricciones sin indicación médica desgastan, física y emocionalmente. Además facilitan que comas menos proteína y energía de la que necesitas. La pauta que sirve es flexible, individual y pensada para facilitarte el día.

¿Qué alimentos ayudan a mantener la energía?

Ningún alimento ni patrón concreto ha demostrado mejorar la enfermedad. Una revisión de diecisiete estudios concluyó que no hay pruebas suficientes para recomendar suplementos ni dietas de eliminación [3]. Por eso partimos de lo que sirve a cualquier persona. Es una alimentación variada de tipo mediterráneo, con alimentos frescos y poco procesados, la misma base de nuestra guía de dieta antiinflamatoria.

Para mantener la energía más estable, elige hidratos de absorción lenta, como avena, arroz, patata, boniato, pan integral o legumbres bien cocidas. Combinados en el plato con proteína y un poco de grasa, se digieren de forma más gradual. Así es más fácil no llegar a la siguiente comida con un bajón. Si una ración grande te deja pesada, reparte lo mismo en dos tomas.

La proteína ayuda a conservar la masa muscular cuando la actividad está muy limitada, así que conviene una porción en cada comida principal. El aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos completan el plato. Para el pescado azul y las semillas tienes ideas en la guía de alimentos ricos en omega-3. Las verduras y frutas de temporada aportan fibra, vitamina C y potasio, cocinadas o maduras si la digestión está delicada.

Si pasas mucho tiempo en casa o en cama, puedes tener riesgo de falta de vitamina D, y las guías remiten a su protocolo específico para valorar un suplemento [1] . Tu médico decide, con analítica, si necesitas el suplemento.

¿Por qué son frecuentes los problemas digestivos en personas con síndrome de fatiga crónica?

Muchas personas con SFC/EM notan hinchazón, digestiones lentas, dolor abdominal, náuseas o cambios en el ritmo intestinal. Son síntomas frecuentes en la enfermedad, aunque no forman parte de los criterios diagnósticos [2]. Las guías británicas los tratan como problemas que hay que abordar con la persona [1]. Se proponen varios mecanismos. Uno es el eje intestino-cerebro, la relación entre el sistema nervioso y el digestivo. Otro, las alteraciones del sistema nervioso autónomo, la parte que regula funciones automáticas como la digestión o la tensión arterial.

En consulta es frecuente oír que una comida abundante deja más cansancio y pesadez durante horas. Suele sentar mejor repartir lo que comes en cuatro o cinco tomas más pequeñas, masticar con calma y cocinar sencillo, al vapor, al horno, hervido o a la plancha. Si tienes náuseas, no dejes de beber y come con regularidad, poco y a menudo, porque no comer ni beber puede empeorarlas [1].

Si además tienes un síndrome del intestino irritable diagnosticado por tu médico, una dieta baja en FODMAP puede aliviar el dolor y los gases. La fase de exclusión dura de 2 a 6 semanas, con fecha de fin desde el primer día. Después, reintroduce los alimentos con supervisión para no empobrecer la dieta.

¿Sirven los suplementos para la fatiga crónica?

Se venden muchos, pero las pruebas que los respaldan son escasas y poco homogéneas [4]. La coenzima Q10 y el NADH, la forma reducida del dinucleótido de nicotinamida y adenina, participan en la producción de energía de las mitocondrias, las estructuras de la célula que la fabrican. Algunos ensayos han visto mejoras modestas en el cansancio con el NADH, solo o junto a la coenzima Q10 [3] [4] . Son estudios pequeños, cortos y con métodos distintos entre sí, y no bastan para recomendarlos [3].

Con las vitaminas y los minerales pasa algo parecido. La Unión Europea autoriza decir que el folato, el hierro, el magnesio, la vitamina B12 o la vitamina C, entre otros, contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga [5]. Es una declaración sobre su función normal en el cuerpo. Sirve cuando hay una carencia demostrada que corregir [4].

Tampoco hay pruebas para tomar suplementos de vitaminas y minerales de forma rutinaria contra la enfermedad o sus síntomas, y las dosis por encima de las recomendadas tienen efectos que conviene conocer [1]. Si una analítica muestra falta de hierro, el primer paso está en el plato, y te lo explicamos en la guía de alimentación para la anemia. Cualquier suplemento lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista, según el caso y con analítica previa.

Si estás en un día de brote

En un episodio de malestar posesfuerzo, lo que en inglés se llama crash, las tareas básicas se vuelven inalcanzables. Estar de pie pelando verduras, vigilar una cazuela o fregar puede agotar la energía del día y alargar el brote. Ese día la prioridad es comer lo suficiente con el mínimo esfuerzo físico y mental.

Ayuda tener una despensa para los días malos, con alimentos listos para comer. Las legumbres en bote solo hay que aclararlas bajo el grifo y juntarlas con verduras en conserva, como pimientos asados, espárragos o alcachofas. El pescado en lata al natural o en aceite de oliva, como caballa, sardinillas, melva o atún, y los huevos cocidos aportan proteína sin apenas preparación.

Completan la despensa las cremas envasadas que solo lleven hortalizas, agua y aceite, los vasitos de arroz o quinoa para el microondas y el gazpacho suave. Si te cuesta masticar, busca texturas suaves. Sirven un puré con un huevo escalfado, un yogur natural con crema de cacahuete o un batido de leche o bebida de soja con avena fina y plátano maduro. Si lo que te cuesta es tragar, coméntalo con tu médico.

Para planificar la semana con antelación te puede servir de base el menú semanal para la fibromialgia, que comparte muchos de estos criterios.

¿En qué se diferencia el síndrome de fatiga crónica de la fibromialgia?

Son dos enfermedades distintas que comparten muchos síntomas, como el cansancio, el dolor, el sueño que no descansa y las dificultades de concentración. Por eso es frecuente que coincidan en una misma persona y que al principio se confundan .

La diferencia está en el síntoma principal. En la fibromialgia, el eje es el dolor musculoesquelético generalizado y persistente, con rigidez y más sensibilidad al tacto y a la presión. Estímulos que normalmente no duelen, o duelen poco, se viven como dolorosos. El cansancio y el mal sueño están muy presentes, pero no definen la enfermedad.

En el síndrome de fatiga crónica, lo que la define es el agotamiento profundo y el malestar posesfuerzo tras actividades mínimas [2]. Puede haber dolor, pero suele pesar menos que la intolerancia al esfuerzo y las dificultades cognitivas. La base de la alimentación es común. Cuando predomina el dolor, los matices están en la guía de dieta para la fibromialgia.

Si te mareas al ponerte de pie

La intolerancia ortostática forma parte de los criterios del SFC/EM [2]. Puede presentarse como síndrome de taquicardia postural ortostática (POTS), un aumento excesivo del pulso al ponerse de pie [1]. Se nota como mareo, sensación de ir a desmayarse, visión borrosa, palpitaciones o debilidad al levantarte o al estar un rato de pie.

Desde la alimentación, lo básico es no quedarse corto de líquidos. Bebe agua, infusiones o caldos a lo largo del día, en sorbos frecuentes, salvo que una enfermedad renal o cardíaca obligue a limitarlos. Como referencia general, la EFSA estima 2 L diarios de agua total en mujeres y 2,5 L en hombres, contando también la de los alimentos. Las necesidades cambian con la edad, el calor, el ejercicio, el embarazo y la lactancia. Si tienes intolerancia ortostática, tu médico ajusta la cantidad.

A algunas personas con intolerancia ortostática confirmada y tensión baja, el médico les indica tomar algo más de sal, con control de la tensión. No es una medida para hacer por tu cuenta. Para los demás adultos, la referencia general es menos de 5 g de sal al día (unos 2 g de sodio). El tratamiento farmacológico de la intolerancia ortostática lo pauta o supervisa un profesional con experiencia, que deriva al especialista si los síntomas son intensos o van a más [1]. Si te lo indican, bastan los caldos o sazonar algo más los platos, sin productos especiales.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Quitar grupos enteros de alimentos por sospechas, sin un diagnóstico que lo justifique. Suele acabar en carencias, pérdida de músculo y más cansancio.
• Usar el café, el té cargado o las bebidas energéticas para rendir. Tapan el cansancio unas horas, haces más de lo que tu cuerpo tolera y después llega el malestar posesfuerzo. Si el café te sienta bien, no hace falta dejarlo; basta con no usarlo para forzar.
• Gastar la energía del día en compras complicadas y recetas laboriosas. Un plato sencillo de montar también es comer bien.
• Esperar al día bueno para hacer la compra grande y la cocina de toda la semana. Ese esfuerzo suele pagarse después, y rinde mejor repartido en tramos cortos.
• Empezar varios suplementos a la vez, sin analítica ni consejo sanitario. Hay riesgo de interacciones y el gasto no compensa.
• Dejar pasar una pérdida de peso que no buscas, o comer cada vez menos porque cansa. Es motivo para pedir ayuda a tu médico y a un dietista-nutricionista [1].