Dieta para bajar 10 kilos: cuánto se tarda y menú semanal

¿Se pueden perder 10 kilos en una semana o en un mes?

De grasa, no. La báscula sí puede bajar varios kilos en siete días con una dieta exprés, de sobres o de un solo alimento. Pero lo que se va en esos días es sobre todo agua, y vuelve en cuanto comes normal.

Además, una parte de lo que se pierde no es grasa. En personas con sobrepeso u obesidad, entre el 20 % y el 30 % del peso perdido es masa libre de grasa, según una revisión de estudios [3]. La misma revisión señala que el entrenamiento de fuerza durante la pauta amortigua esa pérdida de músculo [3]. Cuanto más deprisa y con menos apoyo se hace, mayor puede ser la pérdida de músculo.

Las dietas que prometen adelgazar en pocos días cambian de nombre cada año: la del huevo, la proteica, la del atún, la china. Todas comparten tres señales. Prometen un plazo, quitan un grupo entero de alimentos y no dicen qué pasa el mes siguiente.

¿Cuánto se tarda en perder 10 kilos?

Es la pregunta que más llega a consulta. La respuesta es unos cuatro o cinco meses, contando desde el día en que cambias algo. El ritmo con el que trabajamos es de alrededor de medio kilo por semana, unos dos kilos al mes . Si te pesas, hazlo como máximo una vez a la semana para no obsesionarte con el peso. Medir la cintura y la cadera, o fijarte en un cinturón habitual, puede orientarte mejor. Conviene saber dos cosas antes de empezar.

• La primera semana baja más. Dos o tres kilos es normal, y casi todo es agua. Después el ritmo se asienta.
• Los últimos kilos van más despacio que los primeros. Es lo esperable, y no significa que lo estés haciendo mal.

Si te sobran cinco, el plazo es la mitad y la pauta es la misma. La tienes en la guía para adelgazar 5 kilos. Si no tienes un número en la cabeza y quieres empezar a comer mejor, parte de la guía de dieta para adelgazar. Si son más de diez, mira la guía para perder 15 kilos; y con veinte, la de adelgazar 20 kilos, que empieza por una valoración médica.

¿Qué se come para bajar 10 kilos?

De todo, en cantidades ajustadas. No se quita ningún grupo de alimentos. El que más se ajusta es el cereal, que es el que más energía aporta. En la comida y en la cena, el plato lleva tres piezas.

• Verdura u hortaliza como plato principal, cruda o cocinada. Es lo que llena.
• Un alimento proteico: pescado, marisco, carne blanca, huevo o legumbre.
• Cereal, legumbre o tubérculo, en la medida de un puño . Mejor integral, y menos de lo que sueles servirte.

Así queda un día completo, con cantidades orientativas . De desayuno, café con leche desnatada y dos tostadas con pavo. A media mañana, dos kiwis. De comida, crema de calabacín, patata al horno y pollo a la plancha, con un yogur. De merienda, un plátano. Y de cena, ensalada verde, una guarnición pequeña de arroz integral y salmón al papillote.

Si el desayuno es lo que se te repite, tienes nueve ideas de desayuno para adelgazar.

¿Cómo es un menú semanal para bajar 10 kilos?

Este menú tiene comida y cena para los siete días. Está pensado para una persona adulta sana que quiere perder alrededor de diez kilos. No está calculado para el embarazo ni la lactancia, ni para quien tenga diabetes en tratamiento con insulina, enfermedad renal o un trastorno de la conducta alimentaria.

El desayuno y la merienda no están en la tabla porque cambian mucho según el horario de cada uno. Tienes un ejemplo en el día completo de arriba. Si la semana se te rompe en la cena, hay nueve ideas de cena para adelgazar.

La tabla no lleva cantidades porque dependen de ti. Lo que se mantiene son las tres piezas del plato.

Cómo organizar la compra para aguantar cuatro meses

Una semana se improvisa; diecisiete, no. La compra es lo que sostiene el plan cuando la semana se tuerce.

• Planifica el menú de la semana antes de salir a comprar. Lo que no está en la nevera no se cena.
• Compra fruta y verdura fresca al menos una vez por semana. Elígela variada y pensando ya en para qué: ensalada, crema, salteado u hervido.
• Ten fondo de armario. Conservas de espárragos o alcachofas, legumbre cocida, verdura congelada, atún al natural, huevos y aceite de oliva. Con eso hay cena aunque el día se complique.
• Compra pescado y carne para varios días y congela lo que no vayas a usar en uno o dos.
• Cocina para más de un día. Un guiso o una bandeja de horno dan para dos cenas.

¿Y cuando comes fuera o hay una celebración?

En cuatro o cinco meses caben unas vacaciones, dos cumpleaños y una boda. Si el plan no las contempla, se rompe en la primera.

En un restaurante, elige lo que más se parezca a lo que comes en casa. De primero, una ensalada o una parrillada de verduras. De segundo, algo a la plancha o a la brasa. Si te invitan a comer, sirve una ración moderada y no repitas. Y si no hay nada verde en la mesa, pide un plato para compartir y ajusta la ración.

¿Qué errores vemos en consulta?

Dos errores se oyen casi todas las semanas en consulta. Los dos parecen atajos y los dos alargan el camino.

Quitar los hidratos. Es el atajo que más veces hemos visto fallar. El pan, la patata, el arroz y la pasta son la fuente de energía más directa del cuerpo. Si se retiran, el hambre se acumula y aparece por la noche en forma de chocolate o galletas. Por eso hay un poco de cereal o tubérculo en el desayuno, la comida y la cena, mejor integral. Comer bien a las horas quita las ganas de comer mal fuera de ellas.

Compensar. Saltarte la comida siguiente para arreglar una cena suele acabar en más hambre y más cantidad al día siguiente. Hacer ejercicio para pagar lo que has comido convierte el movimiento en castigo, y así cuesta sostenerlo. El ejercicio que se mantiene es el que te gusta, sea bailar, nadar, patinar o ir andando al trabajo.

¿Hay algo que se pueda tomar para acelerarlo?

No recomendamos suplementos para acelerar la pérdida de peso. Si se indica alguno por otro motivo, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

Los fármacos para la obesidad existen, y los valora y los pauta un médico con un diagnóstico delante. Decidir quién los necesita no es trabajo de un dietista-nutricionista. Sí lo es acompañar después, cuando el tratamiento termina y lo que sostiene el peso son los hábitos.