Alimentació en la síndrome de fatiga crònica: què menjar i com organitzar-te

Què és la síndrome de fatiga crònica?

La síndrome de fatiga crònica, o encefalomielitis miàlgica (SFC/EM), és una malaltia crònica que afecta diversos sistemes del cos. El tret central és la intolerància a l’esforç. L’informe de consens de l’Institute of Medicine dels Estats Units va establir els seus criteris diagnòstics el 2015 [2]. El primer és una reducció important de l’activitat habitual prèvia que dura més de sis mesos. Va acompanyada d’una fatiga profunda, d’inici clar, que no s’explica per un esforç recent i que no millora clarament amb el descans [2].

El que la distingeix d’altres cansaments és el malestar post-esforç [2]. És un empitjorament desproporcionat dels símptomes després d’una activitat física, mental o emocional que abans era trivial, com ara anar a comprar o mantenir una conversa. Sol aparèixer amb hores o dies de retard, i la recuperació pot durar hores, dies, setmanes o més [1]. Per això et pots trobar bé el dia d’un àpat familiar i notar-ho dos dies després.

Els criteris es completen amb un son que no és reparador i una d’aquestes dues manifestacions [2]. Una és la dificultat cognitiva, que moltes persones anomenen boira mental. L’altra és la intolerància ortostàtica, que provoca mareig o palpitacions en posar-se dret. El diagnòstic el fa el metge, després de descartar altres causes de cansament. Cap anàlisi nutricional, test comercial d’intolerància per IgG ni anàlisi del cabell serveix per diagnosticar aquesta malaltia.

Hi ha alguna dieta que resolgui la síndrome de fatiga crònica?

No. Avui no hi ha cap tractament, farmacològic o no, que resolgui la malaltia. Les guies clíniques britàniques demanen explicar-ho així i no oferir medicaments ni suplements amb aquesta promesa [1]. Qualsevol proposta que prometi la remissió a través de l’alimentació no té base científica.

Aquestes mateixes guies sí que donen un paper a l’alimentació en el dia a dia. Insisteixen a beure prou i a menjar de manera equilibrada [1]. També demanen ajudar amb les nàusees, els canvis de gana, les dificultats per empassar i l’esforç d’anar a comprar, cuinar i menjar [1]. El menjar acompanya. Evita mancances que augmentin el cansament, fa més suportable la digestió i adapta els horaris i les textures perquè menjar requereixi menys energia .

Si perds pes i tens risc de desnutrició, si guanyes pes o si segueixes una dieta restrictiva, convé que t’atengui un dietista-nutricionista amb experiència en SFC/EM [1]. Les restriccions sense indicació mèdica desgasten, tant físicament com emocionalment. A més, faciliten que mengis menys proteïna i energia de la que necessites. La pauta útil és flexible, individual i pensada per facilitar-te el dia.

Quins aliments ajuden a mantenir l’energia?

Cap aliment ni patró concret ha demostrat millorar la malaltia. Una revisió de disset estudis va concloure que no hi ha prou proves per recomanar suplements ni dietes d’eliminació [3]. Per això partim del que és útil per a qualsevol persona. És una alimentació variada de tipus mediterrani, amb aliments frescos i poc processats, la mateixa base de la nostra guia de dieta antiinflamatòria.

Per mantenir l’energia més estable, tria hidrats de carboni d’absorció lenta, com ara civada, arròs, patata, moniato, pa integral o llegums ben cuits. Combinats al plat amb proteïna i una mica de greix, es digereixen més gradualment. Així és més fàcil no arribar a l’àpat següent amb una davallada. Si una ració gran et deixa pesada, reparteix la mateixa quantitat en dues preses.

La proteïna ajuda a conservar la massa muscular quan l’activitat està molt limitada, així que convé incloure’n una ració a cada àpat principal. L’oli d’oliva verge extra, l’alvocat i els fruits secs completen el plat. Per al peix blau i les llavors, tens idees a la guia d’aliments rics en omega-3. Les verdures i les fruites de temporada aporten fibra, vitamina C i potassi; cuina-les o tria-les madures si tens la digestió delicada.

Si passes molt de temps a casa o al llit, pots tenir risc de manca de vitamina D, i les guies remeten al seu protocol específic per valorar un suplement [1] . El metge decideix, amb una analítica, si necessites el suplement.

Per què són freqüents els problemes digestius en persones amb síndrome de fatiga crònica?

Moltes persones amb SFC/EM noten inflor, digestions lentes, dolor abdominal, nàusees o canvis en el ritme intestinal. Són símptomes freqüents en la malaltia, tot i que no formen part dels criteris diagnòstics [2]. Les guies britàniques els tracten com a problemes que cal abordar amb la persona [1]. Es proposen diversos mecanismes. Un és l’eix intestí-cervell, la relació entre el sistema nerviós i el digestiu. Un altre són les alteracions del sistema nerviós autònom, la part que regula funcions automàtiques com la digestió o la pressió arterial.

A la consulta és freqüent sentir que un àpat abundant deixa més cansament i pesadesa durant hores. Sol anar millor repartir el que menges en quatre o cinc preses més petites, mastegar amb calma i cuinar de manera senzilla, al vapor, al forn, bullit o a la planxa. Si tens nàusees, no deixis de beure i menja amb regularitat, poc i sovint, perquè no menjar ni beure les pot empitjorar [1].

Si a més tens una síndrome de l’intestí irritable diagnosticada pel metge, una dieta baixa en FODMAP pot alleujar el dolor i els gasos. La fase d’exclusió dura de 2 a 6 setmanes, amb una data de finalització fixada des del primer dia. Després, reintrodueix els aliments amb supervisió per no empobrir la dieta.

Serveixen els suplements per a la fatiga crònica?

Se’n venen molts, però les proves que els avalen són escasses i poc homogènies [4]. El coenzim Q10 i el NADH, la forma reduïda del dinucleòtid de nicotinamida i adenina, participen en la producció d’energia dels mitocondris, les estructures de la cèl·lula que la fabriquen. Alguns assaigs han observat millores modestes en el cansament amb el NADH, sol o combinat amb el coenzim Q10 [3] [4] . Són estudis petits, curts i amb mètodes diferents entre si, i no n’hi ha prou per recomanar-los [3].

Amb les vitamines i els minerals passa una cosa semblant. La Unió Europea autoritza afirmar que el folat, el ferro, el magnesi, la vitamina B12 o la vitamina C, entre d’altres, contribueixen a disminuir el cansament i la fatiga [5]. És una declaració sobre la seva funció normal al cos. Serveix quan hi ha una carència demostrada que cal corregir [4].

Tampoc no hi ha proves per prendre suplements de vitamines i minerals de manera rutinària contra la malaltia o els seus símptomes, i les dosis superiors a les recomanades poden tenir efectes que convé conèixer [1]. Si una analítica mostra manca de ferro, el primer pas és al plat, i t’ho expliquem a la guia d’alimentació per a l’anèmia. El metge o el dietista-nutricionista pauta qualsevol suplement segons el cas i amb una analítica prèvia.

Si tens un dia de brot

Durant un episodi de malestar post-esforç, que en anglès s’anomena crash, les tasques bàsiques es tornen inabastables. Estar dret pelant verdures, vigilar una cassola o rentar els plats pot esgotar l’energia del dia i allargar el brot. Aquell dia, la prioritat és menjar prou amb el mínim esforç físic i mental.

Ajuda tenir un rebost per als dies dolents, amb aliments a punt per menjar. Només cal esbandir els llegums de pot sota l’aixeta i barrejar-los amb verdures en conserva, com ara pebrots escalivats, espàrrecs o carxofes. El peix en llauna al natural o en oli d’oliva, com ara verat, sardinetes, melva o tonyina, i els ous durs aporten proteïna sense gairebé cap preparació.

Completen el rebost les cremes envasades que només contenen hortalisses, aigua i oli, els vasets d’arròs o quinoa per al microones i el gaspatxo suau. Si et costa mastegar, busca textures suaus. Et poden anar bé un puré amb un ou escalfat, un iogurt natural amb crema de cacauet o un batut de llet o beguda de soja amb civada fina i plàtan madur. Si et costa empassar, comenta-ho amb el metge.

Per planificar la setmana amb antelació, et pot servir de base el menú setmanal per a la fibromiàlgia, que comparteix molts d’aquests criteris.

En què es diferencia la síndrome de fatiga crònica de la fibromiàlgia?

Són dues malalties diferents que comparteixen molts símptomes, com ara el cansament, el dolor, el son no reparador i les dificultats de concentració. Per això és freqüent que coincideixin en una mateixa persona i que al principi es confonguin .

La diferència és el símptoma principal. En la fibromiàlgia, el tret central és el dolor musculoesquelètic generalitzat i persistent, amb rigidesa i més sensibilitat al tacte i a la pressió. Estímuls que normalment no fan mal, o en fan poc, es viuen com a dolorosos. El cansament i el mal son hi són molt presents, però no defineixen la malaltia.

En la síndrome de fatiga crònica, el que la defineix és l’esgotament profund i el malestar post-esforç després d’activitats mínimes [2]. Hi pot haver dolor, però sol tenir menys pes que la intolerància a l’esforç i les dificultats cognitives. La base de l’alimentació és comuna. Quan predomina el dolor, trobaràs els matisos a la guia de dieta per a la fibromiàlgia.

Si et mareges en posar-te dret

La intolerància ortostàtica forma part dels criteris de la SFC/EM [2]. Es pot presentar com a síndrome de taquicàrdia postural ortostàtica (POTS), un augment excessiu del pols en posar-se dret [1]. Es nota com a mareig, sensació que et desmaiaràs, visió borrosa, palpitacions o debilitat en aixecar-te o estar una estona dret.

Pel que fa a l’alimentació, el més bàsic és no quedar-se curt de líquids. Beu aigua, infusions o brous al llarg del dia, a glops freqüents, tret que una malaltia renal o cardíaca obligui a limitar-los. Com a referència general, l’EFSA estima 2 L d’aigua total al dia en dones i 2,5 L en homes, comptant també la dels aliments. Les necessitats canvien amb l’edat, la calor, l’exercici, l’embaràs i la lactància. Si tens intolerància ortostàtica, el metge n’ajusta la quantitat.

A algunes persones amb intolerància ortostàtica confirmada i pressió arterial baixa, el metge els indica prendre una mica més de sal, amb control de la pressió arterial. No és una mesura per fer pel teu compte. Per a la resta d’adults, la referència general és menys de 5 g de sal al dia (uns 2 g de sodi). El tractament farmacològic de la intolerància ortostàtica el pauta o supervisa un professional amb experiència, que deriva a l’especialista si els símptomes són intensos o empitjoren [1]. Si t’ho indiquen, n’hi ha prou amb els brous o amb amanir una mica més els plats, sense productes especials.

Quins errors veiem a la consulta?

• Eliminar grups sencers d’aliments per sospites, sense un diagnòstic que ho justifiqui. Sovint acaba provocant carències, pèrdua de múscul i més cansament.
• Fer servir el cafè, el te carregat o les begudes energètiques per rendir. Disfressen el cansament durant unes hores, fas més del que el teu cos tolera i després arriba el malestar post-esforç. Si el cafè et va bé, no cal deixar-lo; n’hi ha prou de no fer-lo servir per forçar-te.
• Gastar l’energia del dia en compres complicades i receptes laborioses. Un plat senzill de muntar també és menjar bé.
• Esperar al dia bo per fer una compra gran i cuinar per a tota la setmana. Aquest esforç se sol pagar després, i és més fàcil de gestionar si es reparteix en trams curts.
• Començar diversos suplements alhora, sense analítica ni consell sanitari. Hi ha risc d’interaccions i la despesa no compensa.
• Deixar passar una pèrdua de pes que no busques, o menjar cada vegada menys perquè et cansa. És motiu per demanar ajuda al metge i a un dietista-nutricionista [1].