Menú setmanal per a la fibromiàlgia: set dies i llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Està pensat per a una persona adulta amb fibromiàlgia que menja de tot, cuina per a ella mateixa i no té cap altra condició que li limiti l’alimentació. Les pautes generals són a la guia d’alimentació per a la fibromiàlgia.

No està calculat per a l’embaràs, la lactància ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre, ni amb malaltia renal crònica. També en queden excloses les persones que tenen o han tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), preval la teva pauta.

El menú dels set dies

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar
Dilluns	Pa integral amb tomàquet i oli d’oliva verge extra, i un ou dur	Pastanaga ratllada amb oli i llimona · Llenties amb verdura · Una peça de fruita	Crema de carbassó i patata · Lluç al forn amb ceba · Pa integral
Dimarts	Iogurt natural amb flocs de civada, plàtan i nous	Amanida verda · Arròs amb pollastre i pebrot · Un iogurt natural	Mongetes tendres saltades amb patata · Sardines o verat en conserva · Pa integral
Dimecres	Pa integral amb oli i formatge fresc, i una peça de fruita	Amanida de tomàquet i ceba · Llenties amb verdura de dilluns · Una peça de fruita	Crema de carbassó i patata de dilluns · Ous remenats amb xampinyons
Dijous	Iogurt natural amb flocs de civada, fruita i ametlles	Amanida verda amb pastanaga · Pasta integral amb tonyina i tomàquet · Una peça de fruita	Moniato al microones · Gall dindi a la planxa · Amanida de tomàquet
Divendres	Pa integral amb tomàquet i oli d’oliva verge extra, i un ou dur	Amanida de cigrons amb tomàquet i tonyina · Una peça de fruita	Puré de patata i pastanaga · Salmó o verat al forn amb ceba · Pa integral
Dissabte	Torrada de pa integral amb alvocat i formatge fresc, i una peça de fruita	Amanida verda · Arròs amb verdura i gambes · Una peça de fruita	Amanida de patata, mongetes tendres i ou dur · Pa integral
Diumenge	Iogurt natural amb flocs de civada, fruita i nous	Amanida de tomàquet · Cigrons amb espinacs · Una peça de fruita	Crema de carbassa · Truita de patata i ceba · Pa integral

La taula no inclou grams ni calories expressament, perquè el pes dels aliments no és el que determina si es pot mantenir una setmana. Hi ha llegums quatre dies, verdura a tots els àpats i almenys tres racions de peix a la setmana, prioritzant el blau.

Entre els tres àpats hi caben una o dues preses més, segons el dia i la gana que tinguis. A mig matí, una peça de fruita amb un grapat de fruita seca, i a mitja tarda, un iogurt natural o una torrada amb formatge fresc.

La llista de la compra de la setmana

Les quantitats són orientatives, per a una persona i per a aquests set dies, i s’ajusten als formats de venda dels productes. Si sou dues persones, gairebé tot es duplica, excepte els productes del rebost, i es ratlla el que ja tinguis a casa. Si tries beguda de soja, tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Fruiteria i verduleria

• 14 peces de fruita de temporada, dues al dia
• 3 plàtans
• 1 alvocat
• 1 kg de tomàquet
• 500 g de ceba
• 500 g de pastanaga
• 3 carbassons
• 500 g de carbassa
• 1,5 kg de patata
• 1 moniato
• 250 g de xampinyons
• 2 pebrots
• 2 bosses d’amanida variada o de canonges
• 2 llimones i una cabeça d’all

Peixateria i carnisseria

• 2 filets de lluç o un altre peix blanc
• 1 peça de salmó o verat fresc
• 200 g de gambes congelades
• 300 g de pit de pollastre
• 200 g de pit de gall dindi

Ous i lactis

• 1 dotzena d’ous
• 8 iogurts naturals
• 1 litre de llet o de beguda vegetal amb almenys un 3 % de proteïna (millor la de soja) .
• 1 terrina de formatge fresc

Rebost

• 2 pots de llenties cuites i 2 de cigrons cuits
• 500 g d’arròs i 250 g de pasta integral
• 500 g de flocs de civada
• 1 kg de pa integral, tallat per congelar
• 3 llaunes de tonyina al natural i 2 de sardines o verat
• 1 pot de tomàquet triturat
• 1 ampolla d’oli d’oliva verge extra
• 250 g de fruita seca crua o torrada
• 1 paquet de llavors de sèsam o de lli

Congelador

• 1 paquet de mongetes tendres
• 1 paquet d’espinacs

Com preparar aquesta setmana en una hora

Cuina dues vegades i menja quatre. Tria el dia que et trobis millor i fes aquestes tres coses seguides, amb els fogons i el microones en marxa alhora.

1. L’olla de llenties amb verdura, per al dinar de dilluns i de dimecres.
2. La crema de carbassó i patata, per al sopar de dilluns i de dimecres. Congela en racions el que sobri.
3. Quatre ous durs, la pastanaga ratllada i el pa tallat al congelador, per avançar feina dels esmorzars i les amanides.

Un cop fet això, els altres dies només caldrà fer servir la planxa o el microones i obrir un pot.

Què canvio el dia que no puc amb res?

El dia dolent es canvia el plat sense saltar-se l’àpat.

Això és el que diferencia un menú que es pot seguir d’un que s’abandona dimecres. Arribar al vespre sense haver menjat és el que acumula més cansament.

No pots cuinar. Canvia l’àpat del dia per un pot de llegums esbandits, amb verdura congelada saltada i oli d’oliva verge extra. Es triga el temps que tarda a escalfar-se la paella. També serveixen dos ous remenats amb un grapat d’espinacs congelats, en tres minuts i amb una sola paella.

No pots ni fer servir la paella. Pa integral amb tomàquet, una llauna de tonyina o de sardines i una peça de fruita. És un sopar, encara que no ho sembli.

No tens gana. Reparteix el mateix en més preses i comença per la part del plat que conté la proteïna, sigui ou, peix o llegums. El que convé preservar és la musculatura. Si no et ve de gust res calent, el iogurt amb flocs de civada, fruita i nous de l’esmorzar també pot ser el sopar.

Et sent malament gairebé tot. Recorre a les cremes i als purés de la setmana, que ja estan fets, i deixa l’amanida crua per a un altre dia. Les molèsties digestives són molt freqüents en la fibromiàlgia, i trobaràs pautes concretes a la guia de la inflor abdominal.

Si sempre et costa preparar o fer el sopar, a les nou idees de sopars ràpids hi trobaràs més combinacions que també funcionen.

Cal eliminar el gluten, els lactis o alguna altra cosa?

No, i per això aquest menú inclou pa, pasta i iogurt. És un dels dubtes que ens plantegen més sovint a la consulta. Si no hi ha un diagnòstic que ho indiqui , les proves que eliminar el gluten, els lactis o tot un altre grup d’aliments millori el dolor són molt febles o insuficients per recomanar-ho [2].

El que sí que sabem és quin cost té. Cada grup que elimines fa que l’alimentació sigui menys variada, més cara i més difícil de mantenir. Si sospites que alguna cosa et prova malament, el que cal fer és buscar-ne el diagnòstic, com ara celiaquia, intolerància a la lactosa o síndrome de l’intestí irritable, abans d’eliminar res.

Un cop fet el diagnòstic, aquest menú es pot adaptar sense refer-lo. Se substitueixen el pa i la pasta per les versions sense gluten i el iogurt per un de sense lactosa, i la resta de la setmana es manté igual.

Per què aquest menú i no un altre?

Perquè no n’hi ha cap que hagi demostrat ser millor. Dues revisions de les proves conclouen que no hi ha prou proves per recomanar cap intervenció nutricional concreta per a la fibromiàlgia [1] [2]. En aquest cas, la pregunta útil és quin menú pots mantenir.

D’aquí parteix tota la resta. La base és mediterrània, amb verdura, fruita, llegums, peix, ous, fruita seca i oli d’oliva verge extra. És el patró de la guia d’alimentació antiinflamatòria i el que més gent aconsegueix mantenir. Les preparacions es fan en menys de vint minuts .

S’ha triat perquè té en compte el conjunt i perquè es pot repetir. Cap plat de la setmana tracta la inflamació per si sol, i aquest menú no ho pretén. Si et resulta pràctic, el pots repetir durant tres mesos per valorar com et sent.

Quins errors veiem a la consulta?

Refer tot el menú en un dia bo. Un menú pensat en un dia que et trobes amb forces dona per fet que en tindràs tota la setmana, i no sempre és així.

Comprar suplements per poder seguir-lo. Aquest menú no en necessita, i cap suplement no té prou suport científic en la fibromiàlgia [1].

Deixar-lo perquè un plat no et ve de gust. N’hi ha prou de canviar-lo per un altre de la mateixa columna. El que importa és que a cada àpat hi hagi algun aliment amb proteïna.