Dieta per aprimar-se 5 quilos: menú setmanal i quant es triga

Es poden perdre 5 quilos en una setmana?

De greix, no. La bàscula sí que pot baixar cinc quilos en pocs dies amb un pla de tres dies, de sobres de menys de 1.000 calories o d’un sol aliment. El que se’n va en aquests dies és sobretot aigua i glucogen, la reserva de sucre del múscul i del fetge, i torna així que menges normal.

A més, quan es retalla molt l’energia sense treballar la força i sense proteïna suficient, una part del que es perd és múscul [3].

Les dietes exprés canvien de nom cada any: la militar, la de l’ou, la de la civada. Totes prometen un termini, treuen un grup sencer d’aliments i callen què passa després.

La guia britànica d’obesitat reserva les pautes de menys de 1.200 calories al dia als serveis especialitzats [4]. Les de menys de 800 no han de passar de dotze setmanes i només s’usen amb seguiment de l’equip sanitari [4]. A Alimmenta no recomanem dietes de menys de 1.200 calories al dia en cap cas. Baixar d’aquesta xifra exigeix supervisió mèdica i pot causar mancances de nutrients.

Quant es triga aleshores a perdre 5 quilos?

Al voltant de dos mesos. Mig quilo de greix per setmana és un bon ritme, i més que això és poc comú. Deu setmanes a aquest pas són cinc quilos, i vuit si comences amb més pes per perdre.

La primera setmana sempre baixa més, dos o tres quilos, i gairebé tot és aigua. A partir de la segona, el ritme s’assenta.

Si el que et sobra és força més que cinc quilos, comença per la guia de dieta per aprimar-se. Si en són deu, el termini i el menú canvien i els tens a la guia per perdre 10 quilos; amb quinze, a la de perdre 15 quilos.

Com ha de ser el plat?

És l’única regla que cal aprendre, i serveix per al dinar i per al sopar. Parla de proporcions, així que no cal pesar res.

• Mitja ració de verdura o hortalissa, crua o cuinada. És el que més atipa amb menys energia.
• Un quart de proteïna, animal o vegetal.
• Un quart d’hidrats, millor integrals.

Per perdre aquests cinc quilos, l’únic que canvia és que la part d’hidrats és més petita del que et sols servir, sense desaparèixer. Va en la línia de l’AESAN, que dona el major espai del dia a la verdura i la fruita i el menor a la carn vermella i processada [5].

Un dia complet, amb quantitats orientatives: cafè amb llet desnatada i 60 g de pa integral amb alvocat i tomàquet. Maduixes a mig matí. Amanida amb llenties i salmó a la planxa per dinar, i dues rodanxes de pinya de berenar. De sopar, puré de carbassó amb patata, truita de xampinyons i pa integral.

Com es reparteix el dia?

Tres pautes d’horari, en l’ordre en què solen fer falta.

1. Esmorza, tret que et provi malament o no encaixi amb el teu estil de vida. L’hora a la qual esmorzis no és el més important.
2. Menja cada tres o quatre hores, entre quatre i cinc preses al dia. Així arribes al dinar i al sopar amb una gana que pots controlar.
3. No et saltis un àpat per compensar un excés. La gana s’acumula i en pagues les conseqüències aquella mateixa nit.

Aquestes pautes i els hàbits de més avall formen el que la guia espanyola d’obesitat anomena un abordatge de diversos components [6]. Són l’alimentació, l’activitat i els hàbits que ajuden a mantenir totes dues.

Com és un menú setmanal per aprimar-se 5 quilos sense passar gana?

Té dinar i sopar per als set dies. Per a qui és: una persona adulta sana que vol perdre al voltant de cinc quilos. Per a qui no: no està calculat per a l’embaràs, la lactància ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a qui té diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Queden fora les persones amb malaltia renal crònica, les que tenen o han tingut un trastorn de la conducta alimentària i les que necessiten guanyar pes. Si tens una malaltia amb pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), la teva pauta mana.

L’esmorzar i el berenar no són a la taula perquè depenen molt del teu horari. Tens un exemple al dia complet de dalt i més opcions a les nou idees d’esmorzar. Si et costa variar els sopars, hi ha nou idees de sopar.

Si cuines, fes dues racions i guarda’n una en una carmanyola per al dia següent. Així el menú aguanta també els dies amb pressa.

Les quantitats depenen de tu i per això no són a la taula. El que es manté són les proporcions del plat.

Quins errors veiem a la consulta?

Amb aquest objectiu, tres entrebancs es repeteixen gairebé totes les setmanes.

• Pensar que «només són cinc quilos» i deixar-ho per més endavant. Sense canviar hàbits, aquests cinc es converteixen en set o en deu amb els anys, a poc a poc i sense que es noti.
• Treure els hidrats del tot. Funciona uns dies i es paga amb gana a la tarda i picoteig a la nit.
• Llegir la lentitud com un fracàs. Cinc quilos solen ser els últims, i com més a prop ets del teu pes estable, més a poc a poc va. Que vagi a poc a poc no vol dir que ho estiguis fent malament.

I les injeccions i les pastilles per aprimar-se?

Els fàrmacs per a l’obesitat existeixen i els valora i els pauta un metge, amb un diagnòstic al davant. Un dietista-nutricionista no els pauta ni decideix qui els necessita.

El que sí que ens toca és el que passa després. Quan el tractament s’acaba, el que sosté el pes són els hàbits. Si estàs en aquest punt, t’interessa el que expliquem sobre l’efecte rebot després d’Ozempic i Wegovy.