Dieta antiinflamatòria: què menjar i què esperar-ne

Què és exactament una dieta antiinflamatòria?

És un patró d’alimentació, no una llista d’aliments concrets. Quan a la consulta parlem de menjar «antiinflamatori», descrivim una cosa molt semblant a la dieta mediterrània de tota la vida. Verdura i fruita cada dia, llegums diverses vegades per setmana, peix (també blau), fruits secs i cereals integrals. L’oli d’oliva verge extra és el greix principal. Hi ha poca carn vermella, pocs embotits i pocs ultraprocessats. No hi ha cap quantitat d’alcohol segura per a la salut (OMS): com menys, millor. I cap durant l’embaràs, la lactància, la infància, si has de conduir o si la teva medicació no ho permet.

Cap document oficial defineix «la dieta antiinflamatòria», i cap societat científica no l’ha protocol·litzat. El que sí que hi ha és evidència acumulada sobre el patró mediterrani i sobre els marcadors d’inflamació que es mesuren a la sang. Tot el que ve a continuació s’hi recolza.

La paraula «inflamació» barreja, a més, dues coses diferents. Una és la inflamació crònica de baix grau. És silenciosa, es mesura amb analítiques i acompanya malalties com l’artritis reumatoide o la psoriasi. L’altra és el que molta gent anomena «tenir el ventre inflamat», que és distensió abdominal i un assumpte digestiu. Si el teu cas és el segon, et serà més útil la guia de ventre inflat i distensió abdominal.

Funciona la dieta antiinflamatòria?

Funciona per a algunes coses i no per a unes altres, i convé saber per a quines. Una anàlisi de 33 assaigs va trobar que la dieta mediterrània redueix la proteïna C reactiva d’alta sensibilitat, la interleucina 6 i la interleucina 17 [1]. En canvi, no va canviar la proteïna C reactiva estàndard, la interleucina 10, el factor de necrosi tumoral alfa ni la capacitat antioxidant total [1]. Mou part dels marcadors, i no tots.

Abaixar un marcador a la sang i millorar una malaltia són dues coses diferents. EULAR, la societat europea de reumatologia, va fonamentar les seves recomanacions d’estil de vida en una revisió de 83 exposicions dietètiques en set malalties reumàtiques. La seva conclusió és que falten proves de qualitat que un aliment o un nutrient, per separat, tingui un efecte clínicament rellevant [4]. El que va trobar va ser un benefici petit per a alguns components de la dieta, amb evidència moderada [4]. També es va observar un petit benefici sobre el dolor en l’artritis reumatoide [4].

En malalties autoimmunes, una revisió del 2026 inclosa a les guies italianes sobre dieta mediterrània va en la mateixa línia. Seguir més de prop el patró s’associa a una millor qualitat de vida en l’esclerosi múltiple i en la celiaquia, amb certesa moderada [5]. En l’artritis reumatoide l’associació és menor i de certesa baixa [5]. Les baixades de proteïna C reactiva van ser inconsistents [5].

A la consulta ho resumim així. Menjar d’aquesta manera és raonable, té suport i li va bé a la gran majoria de les persones. En algunes malalties, com la renal, cal ajustar-ho. El que no pot fer és fer desaparèixer la teva malaltia ni substituir el tractament que t’ha pautat el teu metge. Les recomanacions d’estil de vida, després de revisar-ho tot, demanen una dieta sana i equilibrada [3]. No hi ha cap truc al darrere.

Quant triga a notar-se?

No hi ha un termini establert, i qui te’n doni un d’exacte s’ho està inventant. El que sí que se sap és el que van mesurar els assaigs. A l’anàlisi de dieta mediterrània, la interleucina 6 va baixar sobretot en intervencions de menys de dotze setmanes i en menors de seixanta anys [1]. Són dades d’analítiques, i diuen poc de com et trobaràs.

Els símptomes van més a poc a poc i de manera més irregular, perquè depenen de la teva malaltia, del teu tractament i dels brots. El que sol notar-se abans són coses menys vistoses, i ho veiem a la consulta cada setmana. Arribar millor a la tarda, dormir una mica millor, deixar de viure el menjar com una font de dubtes. Cap de les tres surt en una analítica, i les tres compten.

Per això treballem amb tres mesos de canvis sostinguts abans de decidir si una pauta et serveix.

Hi ha aliments antiinflamatoris?

No en el sentit en què se solen vendre. Cap aliment apaga per si sol una inflamació crònica. Tampoc no ho ha demostrat, pres de manera aïllada, cap dels que surten a les llistes d’internet, com la cúrcuma, el gingebre, el te verd, les baies o les llavors de lli. El que té suport és el conjunt, el patró sencer mantingut en el temps.

Això no vol dir que sobrin. La cúrcuma, el gingebre, l’all o l’orenga donen sabor sense sal, i per aquí aporten. El problema arriba quan passen de la cuina al pot de càpsules i es prenen com a medicació. Cap espècia té avui suport per tractar una malaltia reumàtica [4]. Si ja prens algun suplement, digues-nos-ho: així comprovem que no interfereixi amb els teus fàrmacs. I si en vols començar un, que te l’indiqui el teu metge o el teu dietista-nutricionista.

L’omega-3 com a suplement és el cas més estudiat, i el seu efecte és petit [4]. Si el necessites, el pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista. El més pràctic és portar-lo al plat amb el peix blau, les nous i les llavors de lli.

El tomàquet, el gluten o els lactis inflamen?

No, tret que tinguis un diagnòstic que digui el contrari. És una de les preguntes que més ens arriben a la consulta. Les solanàcies (tomàquet, patata, albergínia i pebrot) no tenen evidència que les relacioni amb més inflamació ni amb més dolor articular. A més, són verdures que aporten i que encaixen de ple al patró mediterrani. La dieta alcalina tampoc no tracta la inflamació.

Amb el gluten passa una cosa semblant, i aquí hi ha una font concreta. La junta mèdica de la National Psoriasis Foundation recomana la dieta sense gluten en la psoriasi només a qui dona positiu en els marcadors de sensibilitat al gluten a la sang [6]. I ho fa amb una recomanació feble [6]. Fora d’aquest cas, treure’l no està indicat. Si sospites celiaquia, no retiris el gluten abans de les proves.

Amb els lactis, el mateix. Retirar-los sense motiu empobreix l’alimentació, complica la vida social i deixa menys calci i menys varietat sense res a canvi. Si sospites d’un aliment, es mira amb mètode. Un diari de símptomes, una retirada delimitada amb data de tornada i, quan toca, una prova mèdica. Els tests d’intolerància per IgG i la bioressonància no diagnostiquen res, i no serveixen per decidir què cal treure.

Si el que busques és desinflar la panxa

Aleshores et serveix una altra guia. Molta gent arriba a «dieta antiinflamatòria» buscant com desinflar el ventre, i són dos problemes diferents. La distensió abdominal té a veure amb gasos, trànsit i fermentació, i de vegades amb un còlon irritable al darrere. Es treballa amb unes altres eines, que tens a la guia de ventre inflat i distensió abdominal.

Les dues coses comparteixen la base. Menjar a poc a poc, repartir els àpats, verdura cada dia i menys ultraprocessats. A partir d’aquí, l’objectiu i les pautes canvien.

Què canvia segons la malaltia que tinguis?

El patró és comú, i el que decideix la pauta és el matís. Aquestes són les cinc situacions amb què més treballem, amb allò que l’alimentació aporta en cadascuna.

Artritis i malalties reumàtiques

És on més s’ha investigat, i els efectes de la dieta són petits [4]. Pesen més mantenir un pes saludable i fer exercici, també de força. EULAR demana assolir i mantenir un pes saludable amb l’equip sanitari [3]. I subratlla que l’exercici és segur i millora el dolor i la discapacitat, sobretot en l’artrosi i en l’espondiloartritis axial [3]. Ho tens desenvolupat a la guia d’alimentació en l’artritis.

Psoriasi i artritis psoriàsica

Aquí la recomanació més ferma té a veure amb el pes. En la psoriasi amb sobrepès o obesitat, la junta mèdica de la National Psoriasis Foundation recomana amb força perdre pes amb una dieta hipocalòrica [6]. En l’artritis psoriàsica recomana el mateix de manera feble [6]. Ho desenvolupem a la guia de dieta per a la psoriasi.

Migranya

No hi ha una llista universal d’aliments que cal treure. En la migranya es busquen els desencadenants propis, que canvien d’una persona a una altra. Sobretot, ajuda mantenir l’horari dels àpats, la hidratació i el son. Saltar-se àpats és un dels disparadors més freqüents que veiem a la consulta. El detall és a la guia d’alimentació i migranya.

Fibromiàlgia i fatiga crònica

És on circulen més llistes contradictòries i on menys cal treure. L’objectiu és que menjar no es converteixi en una tasca més. Pautes senzilles, menjar real, racions que es puguin preparar un dia dolent, i tenir cura del pes i de la massa muscular. El concret és a la guia d’alimentació en la fibromiàlgia.

MPOC i malaltia respiratòria crònica

Aquí el més freqüent és menjar de menys. Perdre pes i massa muscular empitjora el pronòstic, i la nutrició forma part del tractament. Es treballa amb àpats petits i freqüents, més energia en menys quantitat de menjar i proteïna suficient. És a la guia d’alimentació en la MPOC. Si necessites recuperar pes, ho treballem a la consulta de guany de pes.

Fa aprimar la dieta antiinflamatòria?

Pot acompanyar una pèrdua de pes, tot i que no està pensada per a això. En canviar ultraprocessats, begudes ensucrades i fregits per verdura, llegum i peix, molta gent perd pes sense proposar-s’ho. I en diverses d’aquestes malalties, el pes és just on l’alimentació més aporta. Ho recomanen les guies de reumatologia [3] i, amb més força, les de psoriasi [6].

El que no és honest és vendre el patró antiinflamatori com un mètode per aprimar-se ràpid. Si el que busques és perdre pes, la teva guia és la de dieta per aprimar-se, que explica el ritme i com se sosté. Les dues coses encaixen. Es pot seguir aquest patró i perdre greix alhora, amb la pauta ajustada.

Un dia de menjar antiinflamatori

Així es veu un dia qualsevol amb aquest patró, sense pesar res i sense comprar res estrany.

• Esmorzar. Civada amb iogurt natural, fruita i un grapat de nous. O pa integral amb oli d’oliva i tomàquet, i cafè o te sense sucre.
• Mig matí. Una fruita, un iogurt o un grapat d’ametlles.
• Dinar. Mig plat de verdura, un quart de llegum o peix i un quart d’arròs integral o patata, amb oli d’oliva verge extra en cru.
• Berenar. Fruita i uns fruits secs, o una torrada integral amb hummus.
• Sopar. Crema o amanida de verdura i un segon lleuger de peix, ou o llegum, amb pa integral.

El mètode del plat (meitat verdura, un quart de proteïna i un quart d’hidrat integral) resol gairebé tots els dubtes de ració sense comptar res. Els dies de brot, el sopar surt del que ja tens a l’armari i al congelador.

Quins errors veiem a la consulta?

Gairebé sempre són els mateixos quatre, i els quatre es poden desfer.

• Arribar amb mig rebost retirat. Gluten, lactis, solanàcies, llegum, cereals. Sumades les llistes d’internet, no en queda gairebé res. La primera consulta sol consistir a tornar menjar a la taula.
• Substituir el tractament per la dieta. Cap forma de menjar reemplaça un antiinflamatori, un immunosupressor ni un biològic. Deixar la medicació pel teu compte és la decisió que acaba pitjor.
• Comprar suplements abans de millorar la compra setmanal. Els suplements no substitueixen els canvis en l’alimentació. Suposen molts diners abans d’haver canviat el que se sopa cinc dies per setmana.
• Posar-se objectius massa ambiciosos en un dia dolent. En una malaltia que va a brots, el pla ha de funcionar el dia que no pots amb res. Si només funciona el diumenge amb temps, no és un pla.

El que funciona és canviar una cosa cada vegada, i deixar que s’assenti abans de passar a la següent.

El patró, en cinc minuts de vídeo

Veure «Què és l’alimentació antiinflamatòria i com pot millorar la teva salut?» a YouTube (5:11).