Dieta per a la migranya: quins aliments cal evitar i quins no

Quins aliments cal evitar si tinc migranya?

Cap aliment no és un desencadenant per a tothom, i convé saber-ho abans de buidar la nevera. Les llistes existeixen, però no coincideixen entre elles.

Una revisió va comparar deu dietes baixes en histamina [2]. En la majoria dels casos, els aliments exclosos eren diferents. Els fermentats eren l’únic grup que apareixia a les deu. I només algunes de les exclusions s’explicava pel contingut real d’histamina de l’aliment [2]. La resta s’exclou, en part, per altres amines, i una altra part no en conté cap de les dues.

L’evidència sobre els desencadenants alimentaris tampoc no és sòlida. Una revisió de 43 estudis en qualifica la qualitat de baixa [1]. Dos de cada tres eren enquestes o estudis transversals, i cap assaig aleatoritzat va posar a prova un aliment com a desencadenant [1]. El que més s’associava amb més crisis era l’alcohol i la cafeïna [1].

Per això ens fixem primer en l’alcohol i els horaris dels àpats. No hi ha cap quantitat d’alcohol segura per a la salut (OMS): com menys, millor. Evita’l durant l’embaràs, la lactància, la infància, quan condueixis o si la medicació no te’l permet. Les dietes baixes en histamina s’han estudiat per a una altra sospita clínica [2]. No justifiquen eliminar els fermentats de la dieta de tothom qui té migranya.
La deshidratació s’ha comunicat juntament amb les crisis en estudis observacionals [1]. Això no demostra que beure més aigua les previngui. La retirada de cafeïna també pot causar mal de cap [3].

La migranya té a veure amb la histamina i el dèficit de DAO?

La DAO, o diaminooxidasa, és l’enzim de l’intestí que degrada la histamina que arriba amb el menjar. La hipòtesi és que qui en té poca n’acumula i té més crisis. S’ha estudiat com a hipòtesi, sense demostrar que expliqui totes les migranyes.

L’estudi més citat va mesurar la DAO en 137 persones amb migranya i en 61 sense migranya [4]. La tenien baixa el 87 % del primer grup i també el 44 % del segon [4]. La revisió que el recull també adverteix que encara no hi ha consens ni eines validades per diagnosticar la intolerància a la histamina [4].

A la pràctica, una anàlisi de DAO baixa no converteix una migranya en un problema d’histamina. Les anàlisis comercials de DAO en sèrum no serveixen per diagnosticar la causa de les teves crisis.

Si també tens molèsties digestives, com ara inflor, gasos o digestions pesades, consulta la guia de panxa inflada i distensió abdominal.

El tomàquet, l’alvocat, la llet o la xocolata provoquen migranya?

Són algunes de les preguntes que més ens arriben a la consulta. Cap dels quatre no té al darrere l’evidència que suggereix la seva fama.

• Xocolata. Els estudis amb placebo no van mostrar diferències. No hi ha cap base per excloure-la sistemàticament [5].
• Tomàquet i alvocat. Algunes llistes els exclouen, però el mecanisme proposat encara no s’ha aclarit [2].
• Cítrics i plàtan. Algunes llistes els exclouen per la putrescina; la seva importància clínica encara no s’ha aclarit [2].
• Llet. Algunes llistes l’exclouen, però el seu contingut d’histamina no equival al dels formatges curats [2]. Convé no treure-la només per una llista i comentar-ho a la consulta.

Si un d’aquests aliments et prova malament i ho tens comprovat, deixa de menjar-ne. Si no, el pas següent és comprovar-ho.

Eliminar un aliment perquè surt en una llista et fa perdre un aliment, però no t’estalvia cap crisi.

Com saber si un aliment em provoca migranya, pas a pas

Amb un diari i d’un en un. Les anàlisis d’intoleràncies que es venen per internet no responen aquesta pregunta.

1. Porta un diari durant unes quantes setmanes. Anota els àpats, les begudes, el son, les crisis, la medicació i, si escau, el cicle menstrual.
2. Busca patrons que es repeteixin. Una coincidència aïllada no demostra que un aliment sigui el desencadenant [3].
3. Canvia una sola cosa cada vegada. Evita retirar diversos aliments alhora.

Si proves d’excloure un aliment, fes-ho durant un màxim de dues a quatre setmanes i després revisa-ho amb el teu dietista-nutricionista. La mateixa revisió adverteix que buscar una relació simple de causa i efecte pot portar a engany [3]. L’estrès, el son, la menstruació i el temps actuen alhora. Amb la xocolata hi ha un dubte més. Si l’antull de dolç forma part de les hores prèvies a la crisi, podria ser el primer símptoma i no pas la causa [5].

Com puc evitar les migranyes amb l’alimentació?

Comença observant els teus horaris, el consum de cafeïna i quant beus.

Menjar sense deixar passar moltes hores. Segons una revisió que recull altres estudis, saltar-se àpats apareix com a desencadenant en el 44 % de les persones amb migranya, i l’alcohol en el 27 % [1]. Prova un horari d’àpats que puguis mantenir fins i tot durant una setmana de feina.

Mantenir estable la cafeïna. El cafè és una de les coses més associades amb més crisis [1]. Però deixar-ne de prendre de cop també pot provocar mal de cap [3]. Si prens cafè, mantén-ne estable la quantitat. Si vols reduir-la, parla amb el teu professional de salut sobre com fer-ho. Com a referència general, l’EFSA estableix 400 mg de cafeïna al dia per als adults, 200 mg durant l’embaràs i fins a 200 mg al dia durant la lactància. En infants i adolescents, 3 mg per quilo i dia.

Beure al llarg del dia. Un assaig petit va comparar beure més aigua amb mantenir el consum habitual. No va trobar una reducció estadísticament significativa del dolor [1]. Beu segons la set i les teves circumstàncies; l’aigua no substitueix el tractament mèdic.

Per sota de tot això hi ha el patró alimentari de base, que té la seva pròpia guia: la dieta antiinflamatòria. Es basa en verdura, llegums, peix, fruita seca i oli d’oliva verge extra, amb pocs ultraprocessats.

Quins errors veiem a la consulta?

• Seguir una dieta baixa en histamina sense revisió. Et pot fer perdre varietat sense aclarir quin és el desencadenant [2].
• Retallar tant que et saltes el sopar. El dejuni és un desencadenant que es comunica sovint [1].
• Jutjar un aliment per un sol dia. Revisa diverses anotacions i altres factors possibles [3].

La migranya desapareix amb la dieta?

No. La migranya és una malaltia neurològica crònica que es tracta i es controla. L’alimentació ajuda a evitar allò que desencadena les crisis i a mantenir la rutina. El tractament de la crisi i el preventiu els indica el metge o el neuròleg.

I hi ha tractament. El consens de l’American Headache Society inclou, a més dels fàrmacs, les teràpies conductuals [6]. Són la teràpia cognitivoconductual, la retroalimentació biològica, les tècniques de relaxació i el mindfulness [6]. Si fa anys que aguantes amb el que tens al calaix, val la pena parlar-ne amb el metge.

També hi ha un parany que no és alimentari. Prendre medicació per a les crisis molts dies al mes pot contribuir a una altra cefalea. Es parla de cefalea per abús de medicació quan hi ha mal de cap quinze dies o més al mes en algú que ja tenia cefalea [7]. A més, el fàrmac s’ha pres deu o quinze dies al mes, segons quin sigui, durant més de tres mesos [7]. Si t’hi reconeixes, comenta-ho amb el metge.

Si també convius amb fibromiàlgia, cal tenir-ho en compte en la pauta. Consulta la guia d’alimentació per a la fibromiàlgia.

Quins tipus de migranya hi ha i quan cal consultar neurologia?

La migranya pot aparèixer sense aura o amb aura. L’aura inclou símptomes neurològics reversibles, sovint visuals, que acostumen a avançar gradualment [7]. La forma crònica implica mal de cap almenys quinze dies al mes durant més de tres mesos, amb característiques de migranya en vuit dies o més [7]. Si encara no tens diagnòstic, les crisis augmenten o canvia el patró del dolor, demana hora amb el metge. Valorarà si necessites neurologia [8]. L’alimentació acompanya aquesta valoració.