Aliments per a les articulacions: què hi ajuda i què no

Quins aliments ajuden les articulacions?

No hi ha cap aliment que per si sol enforteixi una articulació. El que ajuda és un conjunt: proteïna repartida al llarg del dia, fruita i verdura cada dia, peix blau amb regularitat, oli d’oliva i llegums. I una quantitat de menjar que et permeti mantenir un pes saludable. En essència, és la dieta antiinflamatòria, una manera de menjar que es manté en el temps. Pots provar-la durant tres mesos per valorar si t’ajuda.

Dins d’aquest conjunt, tres peces pesen més quan et preocupen les articulacions. Són el pes, la proteïna amb la vitamina C i els omega-3.

Quant influeix el pes als genolls i als malucs?

Molt, i és el que més suport té. Els genolls i els malucs suporten el pes del cos a cada pas. En pujar escales, saltar o córrer, aquesta càrrega es multiplica.

Per això les guies d’artrosi inclouen el control del pes amb l’alimentació entre els tractaments bàsics de l’artrosi de genoll, juntament amb l’educació i l’exercici [1]. La guia britànica NICE afegeix que, amb artrosi i sobrepès o obesitat, qualsevol pèrdua de pes probablement ajuda [2]. I que perdre un 10 % del pes probablement ajuda més que perdre un 5 % [2]. Pots consultar «Artrosi i alimentació».

Això no significa fer una dieta de xoc. Significa menjar una mica menys del que gastes, de manera sostinguda, amb prou proteïna i exercici de força. Així no perds múscul, que és el que subjecta i protegeix l’articulació. Si fas esport, l’excés de pes se suma a l’impacte de cada salt i cada gambada.

Proteïna i vitamina C per cuidar tendons i cartílag

Els tendons, els lligaments i el cartílag estan fets en bona part de col·lagen, una proteïna que el cos fabrica amb els aminoàcids del que menges. Per fabricar-lo necessita prou proteïna i vitamina C. De fet, la Unió Europea autoritza a dir que la vitamina C contribueix a la formació normal de col·lagen per al funcionament normal dels cartílags i els ossos [3].

La proteïna és al peix, l’ou, la carn, els lactis, els llegums, el tofu i la fruita seca. No cal que vingui sobretot de la carn. Combinar diverses fonts al llarg de la setmana cobreix el mateix i deixa lloc a més peix i més llegum. Si entrenes amb regularitat, les necessitats estan entre 1,2 i 2,0 g de proteïna per quilo de pes i dia, repartides en els àpats [4].

La vitamina C és fàcil de cobrir amb una taronja, un parell de kiwis, un grapat de maduixes o pebrot vermell cru a l’amanida. Com que es perd amb la calor, convé menjar crua part de la fruita i la verdura del dia.

Per als ossos que formen l’articulació, compten el calci i la vitamina D. El calci és als lactis, al peix petit amb espina i als llegums, i la vitamina D es fabrica amb una estona de sol a l’aire lliure. La mateixa norma europea recull que tots dos ajuden a mantenir els ossos en condicions normals [3]. Des dels 25 anys, l’EFSA fixa en 950 mg al dia la referència general de calci per a adults.

El peix blau ajuda amb la inflamació de les articulacions?

Els omega-3 del peix blau formen part d’una alimentació antiinflamatòria i tenen el seu lloc a la teva. Convé no demanar-los més del que donen, perquè no apaguen una lesió ni substitueixen un tractament. Quins peixos i llavors aporten més, i quantes vegades a la setmana prendre’ls, ho tens a la nostra guia d’aliments rics en omega-3.

Serveixen el col·lagen, la gelatina o el brou d’ossos?

És de les preguntes que més ens arriben a consulta, i la resposta honesta és que serveixen menys del que promet la publicitat. El col·lagen que menges no viatja sencer al teu genoll. Es digereix com qualsevol altra proteïna, i el cos fa servir les seves peces on les necessita.

Una revisió va analitzar quinze assajos en què es va administrar col·lagen juntament amb exercici, sobretot a esportistes aficionats [5]. Va veure millores en el dolor i en la funció de l’articulació. Però els seus autors reconeixen que els grups eren petits i els mecanismes poc clars, i demanen estudis més grans [5]. Són senyals interessants, amb una evidència encara limitada.

La gelatina, el brou d’ossos o el jarret aporten proteïna amb els mateixos components del col·lagen. Poden formar part de la teva alimentació si t’agraden, però no hi ha motiu per forçar-los ni per gastar en productes amb col·lagen abans de cobrir el bàsic.

Quins errors veiem a consulta?

Aquests entrebancs es repeteixen molt, i gairebé tots venen de buscar una drecera.

• Començar pel pot. La guia d’artrosi del NICE demana no oferir glucosamina per tractar l’artrosi, perquè no hi ha proves sòlides que funcioni [2]. Si et planteges aquest o un altre suplement, valora-ho abans amb el teu metge o amb un dietista-nutricionista.
• Buscar l’aliment que ho arregla tot. Ni la ceba, ni l’all, ni la pinya, ni la papaia reparen una articulació. Són bons aliments, i amb això n’hi ha prou.
• Beure més quantitat d’aigua per «lubricar». Estar ben hidratat importa. Segons l’EFSA, l’aigua total diària, inclosa la dels aliments, és de 2 L en dones i 2,5 L en homes. Però no hi ha proves que beure més del que necessites millori el líquid de l’articulació.
• Menjar de menys quan estàs aturat per una lesió. És un gest freqüent per «compensar» que no entrenes. Reparar teixit també necessita energia i proteïna.

Si el dolor ve d’una artritis

Si el dolor es deu a una artritis reumatoide, una artritis psoriàsica o una altra malaltia inflamatòria, l’alimentació té altres prioritats. Les expliquem a la dieta per a l’artritis reumatoide. En l’artrosi i en les lesions esportives, el que has llegit aquí és el punt de partida. En qualsevol cas, l’alimentació acompanya el tractament que et pautin i no el substitueix.