Pots menjar
- Peix blau petit i mitjà: sardina, seitó, verat i sorell aporten EPA i DHA amb poc mercuri. Pren almenys tres racions de peix a la setmana i dona prioritat al blau [3].
- Salmó i truita: bona font d’EPA i DHA, frescos o congelats.
- Marisc i mol·luscs: musclos, escopinyes, cloïsses i gambes; aporten quantitats moderades d’EPA i DHA.
- Nous crues o torrades sense sal: la fruita seca habitual amb més ALA. Des de l’inici de l’alimentació complementària, ofereix-les mòltes o en crema. No les donis senceres abans dels 5 anys.
- Llavors de lli (llinosa) i de xia, mòltes o triturades al moment per aprofitar-ne l’ALA.
- Oli de llinosa o de nou en cru, per amanir; l’oli d’oliva verge extra continua sent l’oli de cada dia, tot i que aporta poc omega-3.
- Soja en gra, edamame i tofu: petites quantitats d’ALA dins d’una base vegetal.
- Verdolaga i verdures de fulla verda: poc ALA, però sumen dins d’un patró variat.
Què evitar
- Peix espasa o emperador, tonyina vermella, tauró (caçó, marraix, agullats, gatets i tintoreres) i lluç de riu: evita’ls pel mercuri si estàs embarassada, pots estar-ho o dones el pit. Evita’ls també per als infants de fins a 10 anys.
- Llavors de lli o de xia senceres: una bona part passa sense digerir i no se n’aprofita l’omega-3.
- Oli de lli per fregir o cuinar a foc fort: s’oxida fàcilment amb la calor.
- Suplements d’omega-3 pel teu compte, sobretot si prens anticoagulants o antiagregants: comenta-ho abans amb el metge.
- Brioixeria, snacks i fregits industrials com a greix habitual: desplacen el peix, la fruita seca i l’oli d’oliva verge extra.
- Ultraprocessats que anuncien omega-3 afegit: galetes o brioixeria que continuen aportant farines refinades i sucres.
- Conserves de peix en olis refinats: millor al natural o en oli d’oliva verge extra.
Canvis que ajuden
Peix gran depredador
Peix espasa o tonyina vermella → sardines, verat o salmó fresc al forn, per obtenir EPA i DHA sense acumular mercuri
Llavors senceres al iogurt
Llavors de lli o xia senceres → llavors mòltes al moment o triturades, per poder absorbir-ne els greixos ALA
Snack de mitja tarda
Galetes o barretes que anuncien omega-3 → un grapat de nous crues de 25 a 30 g amb una peça de fruita fresca sencera
Conserves habituals
Conserves de tonyina en oli de gira-sol refinat → sardinetes o melva en oli d’oliva verge extra o al natural
Hàbits que ajuden
- Mol les llavors de lli o de xia amb un molinet abans de consumir-les i desa-les en un pot hermètic opac a la nevera per evitar que es tornin ràncies.
- Conserva la fruita seca i els olis rics en omega-3 en llocs frescos i protegits de la llum per evitar l’oxidació dels àcids grassos poliinsaturats.
- Cuina el peix blau a temperatures suaus, com ara en papillota, al forn a temperatura mitjana o a la planxa a foc suau, i evita els fregits prolongats que degraden els greixos.
- Planifica la compra setmanal amb almenys tres racions de peix de pesca sostenible, amb prioritat per al blau, i un pot de nous crues al rebost.
- Si segueixes una alimentació vegetariana o vegana, planifica les fonts diàries d’ALA; si necessites DHA de microalgues, el teu metge o el teu dietista-nutricionista pauta el DHA.
L’omega-3 és una família de greixos que el cos no fabrica i ha de rebre amb els aliments. Les fonts principals són el peix blau i el marisc, d’una banda, i les nous i algunes llavors, de l’altra.
No aporten el mateix tipus d’omega-3 ni el cos els aprofita igual. A la consulta solen sorgir dos dubtes: quantes racions setmanals són suficients i quins peixos convé triar pel mercuri. També importa distingir l’omega-3 del peix del d’origen vegetal.
Què és l’omega-3 i per què el necessites?
Els omega-3 són una família de greixos poliinsaturats que formen part de les membranes de totes les cèl·lules. Intervenen en la vista, en el sistema nerviós i en la fabricació de substàncies que regulen la coagulació i la inflamació. El cos no els fabrica per si mateix: han d’arribar amb els aliments.
En l’alimentació importen tres tipus. L’àcid alfa-linolènic (ALA) es troba a les llavors, les nous i alguns olis vegetals. Els àcids eicosapentaenoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA) es troben al peix, el marisc i les microalgues. L’Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) assenyala que el cos pot transformar una part de l’ALA en EPA i DHA, però en quantitats limitades [1]. Per això convé incloure fonts dels dos tipus.
Quins són els aliments amb més omega-3 per 100 grams?
El peix aporta EPA i DHA ja formats. Les llavors i la fruita seca aporten ALA, molt més concentrat però menys aprofitable. Per això els grams d’un tipus i de l’altre no es poden comparar directament.
Aquestes són les quantitats per 100 g d’aliment cru. Provenen de la base de dades de composició del Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA FoodData Central) [2]. En el peix s’indica la suma d’EPA i DHA; en les llavors, les nous i l’oli, l’ALA:
- Verat: 2,3 g d’EPA i DHA [2]
- Salmó de piscifactoria: 2,0 g d’EPA i DHA [2]
- Seitó o anxova: 1,4 g d’EPA i DHA [2]
- Sardines en oli, escorregudes: 1,0 g d’EPA i DHA [2]
- Truita: 0,7 g d’EPA i DHA [2]
- Oli de lli: 53,4 g d’ALA [2]
- Llavors de lli: 22,8 g d’ALA [2]
- Llavors de xia: 17,8 g d’ALA [2]
- Nous: 9,1 g d’ALA [2]
Són xifres orientatives: el greix del peix varia segons l’espècie, la temporada i si és salvatge o de piscifactoria.
Amb el lli i la xia hi ha un detall pràctic: la coberta és fibra que l’intestí no trenca. Si es prenen sencers, una bona part passa sense digerir i no se n’aprofita l’ALA. Pren-los mòlts o triturats.
Quina diferència hi ha entre l’omega-3 vegetal i el del peix?
La diferència és en la manera com el cos utilitza cadascun. L’EPA i el DHA del peix s’utilitzen tal com són. L’ALA vegetal té funcions pròpies. Per convertir-se en EPA i DHA necessita un procés al fetge que té un rendiment baix.
L’EFSA recorda que aquesta conversió és limitada, i encara més en el cas del DHA [1]. Un grapat de nous és una bona font d’ALA. Si busques EPA i DHA, no substitueix una ració de sardines.
Si segueixes una alimentació vegetariana o vegana, assegura’t de prendre cada dia nous, xia o lli mòlt. Si et convé una aportació directa de DHA de microalgues, el teu metge o el teu dietista-nutricionista pauta aquesta aportació.
Quant omega-3 necessites al dia i com pots cobrir aquesta quantitat?
L’EFSA estableix com a referència per a adults 250 mg diaris d’EPA i DHA [1]. Per a l’ALA, la referència és el 0,5 % de l’energia diària [1]. En una alimentació d’unes 2.000 kcal són aproximadament 1,1 g al dia.
Durant l’embaràs i la lactància, l’EFSA aconsella una aportació addicional de DHA [1]. El teu equip sanitari valora si la necessites. El DHA participa en el desenvolupament del cervell i la vista del nadó.
A la pràctica, es pot cobrir sense suplements. Els 250 mg diaris sumen uns 1.750 mg a la setmana. Una ració de 120 g de verat ja aporta uns 2,8 g d’EPA i DHA [2]. L’AESAN recomana almenys tres racions de peix a la setmana, amb prioritat per al peix blau [3]. Per a l’ALA n’hi ha prou amb uns 30 g de nous, sis o set, que aporten uns 2,7 g. També serveix una cullerada de lli mòlt, uns 10 g amb 2,3 g [2]. Pots consultar «Omega-3 i cervell».
Quins peixos cal triar per evitar el mercuri?
El peix blau és la millor font d’EPA i DHA, però els peixos grans i longeus acumulen metilmercuri al llarg de la cadena alimentària marina.
L’Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomana variar les espècies per reduir l’exposició al mercuri [3]. Dona prioritat a les que en contenen menys, com la sardina, el seitó, el verat, el sorell, l’arengada o el salmó.
La mateixa agència aconsella evitar quatre espècies durant l’embaràs, si pots quedar-te embarassada, durant la lactància i fins als 10 anys. Són el peix espasa o emperador, la tonyina vermella (Thunnus thynnus), el tauró (caçó, marraix, agullats, gatets i tintoreres) i el lluç de riu. Entre els 10 i els 14 anys, aconsella limitar-ne el consum a 120 g al mes [3]. Per a la resta d’adults, n’hi ha prou d’alternar espècies petites. Pots consultar «Peix i mercuri durant la lactància».
Calen suplements d’omega-3?
Per a la majoria de les persones, no. Una alimentació variada amb almenys tres racions de peix a la setmana, amb prioritat per al blau [3], i nous o llavors cada dia ajuda a cobrir les referències de l’EFSA sense suplements.
Els suplements tenen indicacions concretes. Si els necessites, el teu metge o el teu dietista-nutricionista els pauta. Si prens anticoagulants o antiagregants, comenta-ho amb el metge abans de prendre qualsevol suplement d’omega-3.
Com influeixen aquests aliments en la inflamació i el cor?
L’omega-3 intervé en la fabricació d’eicosanoides. El cos fa servir aquestes substàncies com a senyals per activar i frenar la inflamació. L’omega-3 afavoreix les que la moderen. És una de les raons per les quals el peix blau, les nous i les llavors formen part de la dieta antiinflamatòria. Cap aliment per si sol tracta la inflamació.
Pel que fa al cor, l’efecte és més modest del que se sol explicar. Una revisió Cochrane va reunir 86 assajos amb més de 162.000 persones; la majoria estudiaven suplements. Va concloure que augmentar l’EPA i el DHA gairebé no canvia la mortalitat total ni el risc cardiovascular global. També va trobar que fa baixar els triglicèrids i probablement redueix una mica els episodis coronaris [4]. Augmentar l’ALA podria reduir lleugerament els episodis cardiovasculars i les arrítmies [4].
Si el teu objectiu és millorar el colesterol i els triglicèrids, compta el patró d’alimentació complet. El benefici no depèn d’un nutrient aïllat.
Quins errors veiem a la consulta?
Prendre lli o xia sencers i esperar aprofitar-ne tot l’ALA. Una bona part passa sense digerir perquè l’intestí no en trenca la coberta.
Deixar de menjar peix del tot per por del mercuri. Les espècies grans n’acumulen més; variar i triar peixos petits redueix l’exposició [3].
Assegurar una aportació òptima d’omega-3 no requereix productes especials ni suplements de moda. Pots prendre almenys tres racions de peix a la setmana, amb prioritat per al blau, i nous o llavors mòltes cada dia.
Si convius amb una malaltia autoimmune, problemes articulars o dolor crònic, pots consultar el nostre equip de dietistes-nutricionistes de nutrició antiinflamatòria. Adaptem cada pauta a la teva situació mèdica i al teu context personal, a Barcelona i en línia.
El teu primer pas aquesta setmana
Dues llaunes de sardines o verat al rebost
Et resolen un sopar ràpid o una amanida amb EPA i DHA; tria-les al natural o en oli d’oliva verge extra
Un pot de nous crues per esmorzar o berenar
Sis o set nous al dia, uns 30 g, cobreixen de sobres la referència diària d’ALA
Un potet de lli o xia mòlts a la nevera
Una cullerada en un iogurt, una crema de verdures o la civada afegeix ALA i fibra al plat
Quan cal anar al metge
Quan cal anar al metge
«Antiinflamatori» descriu un patró d’alimentació, no un tractament. L’alimentació pot acompanyar i ajudar-te a trobar-te millor; no cura una malaltia autoimmune, no substitueix la medicació i no hi ha cap dieta que apagui una inflamació crònica.
Si menges més omega-3 perquè tens dolor o inflor a les articulacions, demana visita mèdica sense esperar a canviar la dieta si notes algun d’aquests senyals:
- Tens una articulació calenta, vermella i inflada, amb febre [5]
- Se t’inflen una o més articulacions i la inflor no baixa en sis setmanes [5]
- Et lleves amb les mans o els peus rígids durant més de mitja hora [5]
- Perds pes sense buscar-ho, tens febre que no marxa o suors nocturnes [6]
Articulació calenta i vermella amb febre: urgències avui. Cal descartar una infecció a l’articulació. Inflor durant més de sis setmanes: metge de capçalera aquesta setmana. Cal una derivació a reumatologia dins de les sis setmanes següents; en l’artritis, començar aviat canvia el pronòstic.
La migranya, la fibromiàlgia o l’EPOC tenen senyals d’alarma propis; si convius amb alguna , revisa’ls amb el metge.
L’alimentació et pot ajudar a trobar-te millor, sobretot si acompanya el tractament en comptes de substituir-lo.
Explica'ns com és la teva setmana i què t'agradaria canviar
A la primera visita parlem dels teus horaris, de qui cuina a casa i del que has provat abans. A la segona rebs la teva pauta per escrit.
Continua llegint
Dieta antiinflamatòria: què menjar i què esperar-ne
T’han dit que mengis «antiinflamatori» i el que trobes són superaliments, suplements i llistes del que cal treure.…
Dieta per baixar el colesterol: què menjar i què canviar
T'ha sortit el colesterol alt en una analítica, no notes res i t'han dit que cuidis l'alimentació. Ningú…
Aliments rics en potassi: quins són i quant en necessites
Busques potassi i penses en un plàtan. A l’hora de comprar hi ha altres opcions, i la quantitat…
Aliments rics en vitamina A: quins són i quanta en necessites
T’han dit que la vitamina A té cura de la vista i les defenses, i no saps si…
Tot sobreAltres patologies
L’alimentació com a part del teu tractament
ConsultaNutricionista per menjar millor a Barcelona i en línia
Aprèn a menjar millor, amb compra, menús i cuina que encaixen en la teva setmana i sense llistes…
Demana cita →
Receptes per a aquest objectiu
Fonts
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy. Beltsville (MD): USDA ARS; 2019. Disponible a: https://fdc.nal.usda.gov
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Madrid: AESAN; 2019. Disponible a: https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:37655af5-1ba6-4a9e-a756-79a51810aac7/RECOMENDACIONES_consumo_pescado_MERCURIO_AESAN_WEB.pdf
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Combe B, Landewe R, Daien CI, et al. 2016 update of the EULAR recommendations for the management of early arthritis. Ann Rheum Dis. 2017;76(6):948-959. doi:10.1136/annrheumdis-2016-210602
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Suspected cancer: recognition and referral. NICE guideline NG12. London: NICE; 2015 (actualitzada el 2026). Disponible a: https://www.nice.org.uk/guidance/ng12
Enquesta Alimmenta sobre els GLP‑1 · en castellà
Què en penses d’Ozempic, Mounjaro i altres GLP‑1?
Tant si els prens o els has pres com si no t’ho plantejaries mai. Anònima, 2-3 minuts.
Escrit i revisat per
Com et podem ajudar
Ara, aplicat a tu
Nutricionista per menjar millor a Barcelona i en líniaAprèn a menjar millor, amb compra, menús i cuina que encaixen en la teva setmana i sense llistes del que no pots menjar, a Barcelona i en línia.
4,9 a Google · 5,0 a Doctoralia · 2.072 opinions
