Amanida de llenties
Amanida fresca de llenties cuites amb pastanaga cruixent, pebrots i una vinagreta aromàtica de comí, cúrcuma i suc de llimona. És una preparació freda molt ràpida que aporta fibra soluble i proteïna vegetal sense haver d’encendre els fogons a l’hora de menjar, ideal per portar en carmanyola o preparar amb antelació.
La fitxa
- Cocció20 min
- Total20 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Cap dels catorze de declaració obligatòria
Per a qui és aquesta recepta
Amanida freda i especiada amb hortalisses crues i suc de llimona: encaixa en una pauta de salut digestiva i és pràctica per portar en carmanyola els dies de calor.
Ingredients
Pas a pas
- Renta i esbandeix les llenties amb aigua freda en un colador fins que l’aigua surti clara.
- Posa les llenties en una cassola amb el llorer, uns grans de pebre negre i un pessic de sal, cobreix-les amb aigua freda i porta-les a ebullició.
- Cou-les a foc mitjà durant 15 o 20 minuts fins que estiguin tendres però sense desfer-se, escorre-les i deixa-les refredar del tot.
- Renta bé la pastanaga, el pebrot verd i el pebrot vermell, i talla’ls a daus petits i regulars.
- Posa les llenties fredes i les verdures tallades en un bol gran per a amanides.
- Afegeix-hi el julivert fresc picat, el comí mòlt, la cúrcuma i l’all granulat al gust.
- En un bol petit, bat l’oli d’oliva verge extra amb unes gotes de vinagre, el suc de llimona fresca, un pessic de sal i pebre negre mòlt fins que la vinagreta emulsioni.
- Aboca la vinagreta sobre l’amanida i barreja tots els ingredients amb cura perquè els sabors es reparteixin uniformement.
- Deixa-la reposar a la nevera durant 20 o 30 minuts abans de servir-la, o menja-te-la a temperatura ambient.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Si tens poc temps
Fes servir un pot de llenties cuites (uns 200 g per persona) i esbandeix-les bé sota l’aixeta d’aigua freda per retirar l’excés de sal del líquid de conserva abans de barrejar-les amb les verdures.
Si vols una amanida encara més saciant
Afegeix a la barreja 2 o 3 cullerades d’arròs integral cuit o quinoa freda; combinar llegums amb cereals complementa els aminoàcids essencials del plat.
Per a persones amb acidesa o reflux
Prescindeix del vinagre i modera la quantitat de suc de llimona i pebre negre de la vinagreta; substitueix-los per més oli d’oliva verge extra i herbes fresques com alfàbrega o menta.
Per afegir-hi més color i textura cruixent
Afegeix-hi mig cogombre pelat i tallat a daus petits o un grapat de canonges frescos just abans de servir.
Què aporta
Les llenties aporten hidrats de carboni complexos, fibra i proteïna d’origen vegetal. La combinació amb el pebrot vermell i verd cru i el suc de llimona aporta una quantitat destacada de vitamina C, un micronutrient que afavoreix l’absorció del ferro vegetal que conté el llegum. La vinagreta amb oli d’oliva verge extra aporta greixos monoinsaturats cardiosaludables, mentre que el comí i la cúrcuma hi afegeixen aromes que afavoreixen el procés digestiu.
El consell de la nutricionista
Aquesta amanida de llenties és perfecta per preparar-ne més quantitat i conservar-la a la nevera durant 2 o 3 dies. Si te l’emportes en carmanyola a la feina o d’excursió, guarda la vinagreta en un potet a part i amaneix-la just abans de menjar perquè les verdures mantinguin tota la textura cruixent.
Troba més recursos sobre alimentació equilibrada a les nostres guies de nutrició i a l’àrea de nutrició vegetariana. Altres opcions fresques i completes amb llegums: crema de llenties i amanida de pasta amb ou i tonyina.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per a la gastritis: què menjar i què evitar
Davant de cada àpat et preguntes com et trobaràs després, i acabes menjant cada vegada menys coses. Gairebé sempre es pot menjar…
Altres receptes que encaixen igual
Pasta amb salsa de carbassa
Pasta integral acompanyada d'una salsa suau i cremosa a base de carbassa cuita i ceba ofegada amb oli…
Cigrons amb verdures
Guisat casolà de cigrons cuits a foc lent amb pastanaga, porro, ceba i pebrot; la salsa s’espesseix triturant…
Cuscús amb cigrons i mango
Saltat tebi de cuscús de blat amb cigrons cuits, verdures ofegades i daus de mango fresc amanits amb…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.