Ensalada de lentejas
Ensalada fresca de lentejas cocidas con zanahoria crujiente, pimientos y un aliño aromático de comino, cúrcuma y zumo de limón. Es una preparación fría muy rápida que aporta fibra soluble y proteína vegetal sin necesidad de encender la cocina en el momento de comer, idónea para transportar en fiambrera o preparar con antelación.
La ficha
- Preparación10 min
- Cocción20 min
- Total30 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Ninguno de los catorce de declaración obligatoria
Para quién es esta receta
Ensalada fría y especiada con hortalizas crudas y zumo de limón: encaja en una pauta de salud digestiva y resulta práctica para llevar en táper en días calurosos.
Ingredientes
Paso a paso
- Lava y enjuaga las lentejas con agua fría en un colador hasta que el agua salga clara.
- Coloca las lentejas en una cazuela con la hoja de laurel, unos granos de pimienta negra y una pizca de sal, cúbrelas con agua fría y llévalas a ebullición.
- Cuece a fuego medio durante 15 o 20 minutos hasta que estén tiernas pero sin deshacerse, escúrrelas y déjalas enfriar por completo.
- Lava bien la zanahoria, el pimiento verde y el pimiento rojo, y córtalos en dados pequeños y homogéneos.
- Coloca en una ensaladera amplia las lentejas frías junto con las verduras troceadas.
- Añade el perejil fresco picado, el comino molido, la cúrcuma y el ajo granulado al gusto.
- Bate en un cuenco pequeño el aceite de oliva virgen extra con unas gotas de vinagre, el zumo de limón fresco, una pizca de sal y pimienta negra molida hasta emulsionar el aliño.
- Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla todos los ingredientes con cuidado para que los sabores se repartan uniformemente.
- Deja reposar en la nevera durante 20 o 30 minutos antes de servir, o consúmela a temperatura ambiente.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si dispones de poco tiempo
Utiliza un bote de lentejas cocidas (unos 200 g por persona), aclarándolas bien bajo el grifo de agua fría para retirar el exceso de sal del líquido de conserva antes de mezclarlas con la verdura.
Si buscas una ensalada aún más saciante
Añade a la mezcla 2 o 3 cucharadas de arroz integral cocido o quinoa fría; combinar legumbres con cereales complementa los aminoácidos esenciales del plato.
Para personas con acidez o reflujo
Prescinde del vinagre y modera la cantidad de zumo de limón y pimienta negra en el aliño, sustituyéndolos por más aceite de oliva virgen extra y hierbas frescas como albahaca o menta.
Para sumar más color y textura crujiente
Añade medio pepino pelado y picado en dados finos o un puñado de canónigos frescos justo antes de servir.
Qué aporta
Las lentejas suministran hidratos de carbono complejos, fibra y proteína de origen vegetal. La combinación con el pimiento rojo y verde en crudo y el zumo de limón aporta una cantidad destacada de vitamina C, micronutriente que favorece la absorción del hierro vegetal que contiene la legumbre. El aliño con aceite de oliva virgen extra aporta grasas monoinsaturadas cardiosaludables, mientras que el comino y la cúrcuma añaden propiedades aromáticas que favorecen el proceso digestivo.
El consejo de la nutricionista
Esta ensalada de lentejas es perfecta para preparar en mayor cantidad y conservar en la nevera durante 2 o 3 días. Si te la llevas en táper al trabajo o de excursión, conserva el aliño en un tarrito separado y adereza justo antes de comer para que los vegetales mantengan toda su textura crujiente.
Encuentra más recursos sobre alimentación equilibrada en nuestra sección de nutrición digestiva y en el área de nutrición vegetariana. Otras opciones frescas y completas con legumbres: crema de lentejas y ensalada de pasta con huevo y atún.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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