Dieta para la migraña: qué alimentos evitar y cuáles no

¿Qué alimentos hay que evitar si tengo migraña?

Ninguno vale para todo el mundo, y conviene saberlo antes de vaciar la nevera. Las listas existen, pero no coinciden entre sí.

Una revisión comparó diez dietas bajas en histamina [2]. En la mayoría de los casos, los alimentos excluidos eran distintos. Los fermentados eran el único grupo que aparecía en las diez. Y solo algunas de las exclusiones se explicaban por el contenido real de histamina del alimento [2]. Del resto, una parte se excluye por otras aminas y otra parte no tiene ninguna de las dos.

La evidencia sobre los desencadenantes alimentarios tampoco es fuerte. Una revisión de 43 estudios califica su calidad de baja [1]. Dos de cada tres eran encuestas o estudios transversales, y ningún ensayo aleatorizado puso a prueba un alimento como desencadenante [1]. Lo que más se asociaba a más crisis era el alcohol y la cafeína [1].

Por eso miramos primero el alcohol y los horarios de comida. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor. Evítalo en el embarazo, la lactancia, la infancia, al conducir o si tu medicación no lo permite. Las dietas bajas en histamina se estudiaron para otra sospecha clínica [2]. No justifican quitar fermentados a toda persona con migraña.
La deshidratación se ha comunicado junto a las crisis en estudios observacionales [1]. Eso no demuestra que beber más agua las prevenga. La retirada de cafeína también puede causar dolor de cabeza [3].

¿La migraña es cosa de la histamina y del déficit de DAO?

La DAO, o diaminooxidasa, es la enzima del intestino que degrada la histamina que llega con la comida. La hipótesis es que quien la tiene baja acumula histamina y tiene más crisis. Se ha estudiado como hipótesis, sin demostrar que explique todas las migrañas.

El estudio que más se cita midió la DAO en 137 personas con migraña y en 61 sin migraña [4]. La tenía baja el 87 % del primer grupo y también el 44 % del segundo [4]. La revisión que lo recoge advierte además de que aún no hay consenso ni herramientas validadas para diagnosticar la intolerancia a la histamina [4].

En la práctica, un análisis de DAO bajo no convierte una migraña en un problema de histamina. Los análisis comerciales de DAO en suero no sirven para diagnosticar la causa de tus crisis.

Si además tienes molestias digestivas, como hinchazón, gases o digestiones pesadas, mira la guía de vientre hinchado y distensión abdominal.

¿El tomate, el aguacate, la leche o el chocolate dan migraña?

Son de las preguntas que más nos llegan a consulta. Ninguno de los cuatro tiene detrás la evidencia que su fama sugiere.

• Chocolate. Los estudios con placebo no mostraron diferencias. No hay base para excluirlo por sistema [5].
• Tomate y aguacate. Algunas listas los excluyen, pero el mecanismo propuesto aún no se ha aclarado [2].
• Cítricos y plátano. Algunas listas los excluyen por la putrescina; su importancia clínica sigue sin aclararse [2].
• Leche. Algunas listas la excluyen, pero su contenido en histamina no equivale al de los quesos curados [2]. Conviene no quitarla solo por una lista y comentarlo en consulta.

Si uno de ellos te sienta mal y lo tienes comprobado, quítalo sin más. Si no, el paso siguiente es comprobarlo.

Quitar un alimento por la lista te cuesta un alimento y no te quita una crisis.

Cómo saber si un alimento te da migraña, paso a paso

Con un diario y de uno en uno. Los análisis de intolerancias que se venden por internet no responden a esta pregunta.

1. Lleva un diario varias semanas. Anota comidas, bebidas, sueño, crisis, medicación y, si procede, ciclo menstrual.
2. Busca patrones repetidos. Una coincidencia aislada no demuestra que un alimento sea el desencadenante [3].
3. Cambia una sola cosa cada vez. Evita retirar varios alimentos a la vez.

Si pruebas a excluir un alimento, hazlo durante dos a cuatro semanas como máximo y después revísalo con tu dietista-nutricionista. La misma revisión avisa de que buscar una relación simple de causa y efecto puede llevar a engaño [3]. El estrés, el sueño, la regla y el tiempo actúan a la vez. Con el chocolate hay una duda más. Si el antojo de dulce forma parte de las horas previas a la crisis, podría ser el primer síntoma y no la causa [5].

¿Cómo evitar las migrañas con la alimentación?

Empieza por observar tus horarios, tu consumo de cafeína y cuánto bebes.

Comer sin huecos largos. Según una revisión que recoge otros estudios, saltarse comidas aparece como desencadenante en el 44 % de las personas con migraña, y el alcohol en el 27 % [1]. Prueba un horario de comidas que puedas sostener incluso en una semana de trabajo.

Mantener la cafeína estable. El café está entre lo que más se asocia a más crisis [1]. Pero retirarlo de golpe también puede dar dolor de cabeza [3]. Si tomas café, mantén estable la cantidad. Si quieres reducirlo, habla con tu profesional de salud sobre cómo hacerlo. Como referencia general, la EFSA establece 400 mg de cafeína al día para adultos, 200 mg durante el embarazo y hasta 200 mg al día en la lactancia. En niños y adolescentes, 3 mg por kilo y día.

Beber a lo largo del día. Un pequeño ensayo comparó beber más agua con mantener el consumo habitual. No encontró una reducción estadísticamente significativa del dolor [1]. Bebe según tu sed y tus circunstancias; el agua no sustituye el tratamiento médico.

Debajo de todo eso está el patrón de fondo, que tiene su propia guía: la dieta antiinflamatoria. Su base es verdura, legumbre, pescado, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, con poco ultraprocesado.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Seguir una dieta baja en histamina sin revisión. Puede quitarte variedad sin aclarar el desencadenante [2].
• Recortar hasta saltarte la cena. El ayuno es un desencadenante comunicado con frecuencia [1].
• Juzgar un alimento por un solo día. Revisa varias anotaciones y otros factores posibles [3].

¿La migraña se quita con la dieta?

No. La migraña es una enfermedad neurológica crónica que se trata y se controla. La alimentación ayuda a quitar de en medio lo que la dispara y a sostener la rutina. El tratamiento de la crisis y el preventivo los indica tu médico o tu neurólogo.

Y hay tratamiento. El consenso de la American Headache Society incluye, además de los fármacos, las terapias conductuales [6]. Son la terapia cognitivo-conductual, la biorretroalimentación, las técnicas de relajación y el mindfulness [6]. Si llevas años aguantando con lo que hay en el cajón, merece la pena hablarlo con tu médico.

Hay además una trampa que no es alimentaria. Tomar medicación para las crisis muchos días al mes puede contribuir a otra cefalea. Se habla de cefalea por abuso de medicación cuando hay dolor quince o más días al mes en alguien que ya tenía cefalea [7]. Además, el fármaco se ha tomado diez o quince días al mes, según cuál sea, durante más de tres meses [7]. Si te reconoces ahí, coméntalo con tu médico.

Si además convives con fibromialgia, la pauta debe tenerla en cuenta. Consulta la guía de alimentación para la fibromialgia.

¿Qué tipos de migraña hay y cuándo consultar a neurología?

La migraña puede aparecer sin aura o con aura. El aura reúne síntomas neurológicos reversibles, a menudo visuales, que suelen avanzar gradualmente [7]. La forma crónica implica dolor de cabeza al menos quince días al mes durante más de tres meses, con rasgos de migraña en ocho o más días [7]. Si aún no tienes diagnóstico, las crisis aumentan o cambia el patrón del dolor, pide cita con tu médico. Valorará si necesitas neurología [8]. La alimentación acompaña esa valoración.