Tortilla de berenjena con boniato al microondas
Tortilla jugosa de berenjena y cebolla doradas en sartén, servida con dados de boniato especiados y cocinados al microondas en diez minutos, rematada con nueces crujientes. Una combinación nutritiva y reconfortante que aporta proteína completa del huevo, hidratos complejos y grasas cardiosaludables sin complicarse en la cocina.
La ficha
- Cocción10 min
- Total10 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Huevo
- Frutos secos
Para quién es esta receta
Cena o comida rápida y saciante con proteína de alta calidad y vegetales: encaja en una pauta de pérdida de peso y es una opción para quienes buscan variar la clásica tortilla de patata.
Ingredientes
Paso a paso
- Pela y corta el boniato en dados pequeños y homogéneos.
- Coloca los dados de boniato en un plato o recipiente apto para microondas y alíñalos con albahaca, ajo en polvo, una pizca de sal y unas gotas de aceite de oliva virgen extra.
- Tapa el recipiente y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 10 minutos, hasta que el boniato esté tierno.
- Mientras se hace el boniato, corta la berenjena en láminas finas y pica la cebolla; cocínalas en una sartén antiadherente con un poco de aceite hasta que queden bien doradas y blandas.
- Distribuye uniformemente las verduras en la sartén y vierte por encima los dos huevos batidos con una pizca de sal.
- Cuaja la tortilla a fuego medio, dale la vuelta con la ayuda de un plato y cocina el otro lado hasta que esté cuajada a tu gusto.
- Emplata la tortilla caliente acompañada de los dados de boniato al microondas y espolvorea las nueces picadas por encima para aportar textura crujiente.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si no tienes boniato
Sustitúyelo por la misma cantidad de patata cortada en dados finos o por calabaza cocinada al microondas de la misma forma.
Para personas con alergia a los frutos secos
Prescinde de las nueces y decora con semillas de calabaza o de sésamo tostadas.
Si prefieres integrar el boniato en la tortilla
Mezcla los dados de boniato ya cocidos junto con la berenjena, la cebolla y los huevos batidos antes de cuajar la tortilla en la sartén.
Qué aporta
El huevo aporta proteína de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales, colina y vitaminas liposolubles. El boniato proporciona hidratos de carbono complejos, fibra y betacarotenos (provitamina A), mientras que la berenjena suma volumen y agua con muy pocas calorías. Las nueces aportan ácidos grasos omega-3 y textura crujiente.
El consejo de la nutricionista
Cocinar el boniato al microondas ahorra tiempo de horno y reduce notablemente la necesidad de aceite respecto a freírlo. Si te sobra tortilla, consérvala en la nevera: fría o a temperatura ambiente también resulta deliciosa para llevar al trabajo.
Forma parte de nuestras recetas para pérdida de peso. Otras opciones con huevo y verdura: coliflor al horno gratinada y albóndigas de ternera con guisantes.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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