Cuscús con garbanzos y mango
Salteado templado de cuscús de trigo con garbanzos cocidos, verduras pochadas y dados de mango fresco aderezados con albahaca y comino. La combinación de cereal y legumbre proporciona energía sostenida y fibra, mientras que el toque dulce de la fruta fresca aporta jugosidad y contraste aromático a un plato vegetal completo y rápido de preparar.
La ficha
- Cocción10 min
- Total10 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Gluten
Para quién es esta receta
Plato vegetal templado que combina cereal, legumbre y fruta fresca: encaja en una pauta de salud digestiva y es una opción para quienes buscan opciones saciantes sin carne.
Ingredientes
Paso a paso
- Calienta en un cazo o hervidor el mismo volumen de agua que de cuscús hasta que llegue a hervir.
- Coloca el cuscús en un cuenco hondo con una pizca de sal, vierte el agua caliente, tapa el recipiente y déjalo reposar de 3 a 4 minutos para que el grano absorba el líquido y quede suelto.
- Lava y pela la zanahoria y la media cebolla; lava los pimientos verde y rojo, retirando las semillas interiores. Corta todas las hortalizas en dados pequeños y homogéneos.
- Calienta una cucharada de aceite de oliva virgen extra en una sartén amplia a fuego lento, añade la cebolla y la zanahoria y saltéalas durante 5 a 8 minutos.
- Incorpora los pimientos verde y rojo a la sartén y continúa cocinando a fuego moderado hasta que todas las verduras estén tiernas y pochadas.
- Añade los garbanzos cocidos (bien escurridos) y el cuscús hidratado a la sartén con las verduras.
- Condimenta con sal al gusto, el comino molido, el perejil picado, la pimienta y el pimentón dulce. Saltea todo conjuntamente durante 2 minutos para que se integren los aromas.
- Pela el cuarto de mango maduro y córtalo en dados pequeños; pica las hojas de albahaca fresca.
- Retira la sartén del fuego, reparte por encima los dados de mango fresco y la albahaca picada, y sirve templado.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para celíacos o personas que no consumen gluten
Sustituye el cuscús de trigo tradicional por cuscús de maíz certificado sin gluten, o por la misma cantidad de quinoa o arroz integral previamente cocidos.
Si buscas una ensalada completamente fría
Deja enfriar las verduras pochadas y el cuscús antes de mezclarlos con los garbanzos, el mango y la albahaca, y aliña con una cucharadita de zumo de lima o limón fresco.
Si no encuentras mango maduro
Utiliza manzana dulce cortada en dados pequeños, dados de melocotón en temporada o unas uvas partidas por la mitad para conservar el punto dulce y fresco del plato.
Para sumar más proteína vegetal
Añade a la sartén 2 cucharadas de semillas de calabaza o dados de tofu firme dorados a la plancha junto con los garbanzos.
Qué aporta
Al combinar cuscús (cereal derivado del trigo) con garbanzos (legumbre), se obtiene una proteína de origen vegetal de alto valor biológico gracias a la combinación de los aminoácidos esenciales de ambos alimentos. Los garbanzos aportan fibra soluble e hidratos de carbono de absorción lenta que proporcionan saciedad sostenida. El mango crudo aporta un contraste dulce y jugoso además de vitamina C, un micronutriente que favorece la asimilación del hierro vegetal presente en la legumbre. El comino y la albahaca fresca aportan compuestos aromáticos que facilitan la digestión.
El consejo de la nutricionista
El cuscús es uno de los cereales más rápidos de preparar, ya que basta con hidratarlo unos minutos en agua hirviendo fuera del fuego. Si utilizas garbanzos de bote, enjuágalos bajo el grifo para retirar el exceso de sal del líquido de conserva. Puedes dejar las verduras pochadas y los garbanzos listos con antelación y añadir el cuscús y el mango en el momento de comer.
Descubre más propuestas equilibradas en nuestra guía de nutrición digestiva y en las pautas de nutrición vegetariana. Otras opciones con cereales y legumbres: cazuela de quinoa con verduras y pavo y garbanzos con verduras.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
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