Garbanzos con verduras
Guiso casero de garbanzos cocidos a fuego lento con zanahoria, puerro, cebolla y pimiento, cuya salsa se espesa triturando las propias verduras. El laurel y el comino aportan aroma y facilitan la digestión de la legumbre, logrando un plato de cuchara reconfortante, saciante y sin embutidos ni carnes procesadas para tus comidas principales.
La ficha
- Preparación15 min
- Cocción90 min
- Total105 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Ninguno de los catorce de declaración obligatoria
Para quién es esta receta
Guiso tradicional de legumbre con verduras trituradas y comino: encaja en una pauta de salud digestiva si buscas platos de cuchara saciantes y de fácil digestión.
Ingredientes
Paso a paso
- Pon los garbanzos crudos en un recipiente hondo, cúbrelos con abundante agua fría y déjalos en remojo durante toda la noche (mínimo 12 horas).
- Escurre los garbanzos hidratados y desecha el agua de remojo aclarándolos bien bajo el grifo.
- Coloca los garbanzos en una cazuela amplia con la hoja de laurel, el comino y una pizca de sal, y cúbrelos con agua limpia.
- Limpia la zanahoria, el puerro, la cebolla y el pimiento verde, pélalos si es necesario y córtalos en trozos grandes.
- Añade las verduras troceadas y los dientes de ajo pelados a la cazuela con los garbanzos.
- Cuece a fuego moderado o lento hasta que los garbanzos y las verduras estén completamente tiernos, evitando hervores violentos para que la piel no se desprenda.
- Retira los trozos de verdura cocida de la cazuela con una espumadera y colócalos en el vaso de la batidora.
- Tritura las verduras con un poco del caldo de cocción y una cucharada de aceite de oliva virgen extra hasta obtener un puré fino.
- Vierte el puré de verduras de nuevo en la cazuela con los garbanzos, remueve a fuego suave durante 2 o 3 minutos para ligar la salsa y rectifica de sal antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si tienes poco tiempo o no has puesto garbanzos en remojo
Utiliza garbanzos cocidos en conserva de vidrio (unos 200 g por persona), aclarándolos bajo el grifo para eliminar el líquido de conserva y cociendo las verduras troceadas previamente en caldo o agua antes de triturarlas.
Si buscas una digestión todavía más ligera
Pasa el puré de verduras por un pasapurés o colador fino para retirar restos de fibra insoluble del puerro o del pimiento, y añade una pizca extra de comino o semillas de hinojo durante la cocción.
Para sumar más proteína vegetal al plato
Añade un puñado de dados de tofu firme salteados con una pizca de pimentón dulce al final de la cocción, o acompaña con un huevo duro picado por encima.
Si prefieres cocinar en olla exprés
Tras el remojo, cocina los garbanzos con las verduras y especias en la olla a presión durante unos 40-45 minutos a fuego medio, deja que la olla pierda presión de forma segura y tritura la verdura como indica la receta.
Cómo conservarla
El guiso aguanta 3 días en la nevera, en un recipiente cerrado, y gana sabor al segundo día. Si lo congelas, hazlo en raciones. Recalienta hasta que hierva y añade agua si ha espesado.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
- Los garbanzos se quedan duros tras una cocción larga cuando se rellena con agua fría. Si hay que añadir líquido, que sea agua caliente.
- Con un hervor fuerte se les suelta la piel. Cuece a fuego lento, con burbujeo suave.
- La salsa no liga si se tritura la verdura sin caldo. Añade un cazo del caldo de cocción para que el puré quede fino y se integre.
Variantes
- Con patata o calabaza en dados, para un guiso con más cuerpo.
- Con espinacas o acelgas en los últimos 5 minutos.
- Con un toque de pimentón dulce en el sofrito, para darle color.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tardan en cocerse los garbanzos?
Unos 90 minutos a fuego lento, tras un remojo de al menos 12 horas, según esta receta. En olla exprés, entre 40 y 45 minutos. Pruébalos. Deben quedar tiernos por dentro sin deshacerse.
¿Cuántas horas de remojo necesitan los garbanzos?
Un mínimo de 12 horas, en abundante agua fría. Desecha el agua del remojo y aclara los garbanzos antes de cocerlos, y cuécelos con agua limpia.
¿Para qué sirve el comino en los garbanzos?
Da aroma y sabor. Es una especia clásica en los guisos de legumbre. Si el comino te resulta fuerte, empieza con una pizca y ajusta al probar.
¿Se pueden hacer con garbanzos de bote?
Sí, unos 200 g por persona. Acláralos bajo el grifo y cuece antes las verduras en caldo o agua hasta que estén tiernas, para triturarlas.
Qué aporta
Los garbanzos aportan hidratos de carbono de absorción lenta, fibra soluble y proteína de origen vegetal, proporcionando una sensación de saciedad prolongada. Al espesar el caldo exclusivamente con la verdura triturada y prescindir de embutidos, tocinos o harinas añadidas, se obtiene un plato tradicional con un perfil graso saludable basado en el aceite de oliva virgen extra. El laurel y el comino aportan compuestos aromáticos que contribuyen a una digestión más ligera.
El consejo de la nutricionista
Cocinar las legumbres con comino y laurel ayuda a mejorar su digestibilidad, al igual que desechar siempre el agua del remojo antes de cocerlas. Si preparas una cantidad mayor, este guiso se conserva perfectamente en la nevera durante 3 días en un recipiente hermético de cristal y gana en sabor y textura de un día para otro.
Descubre más recomendaciones sobre cómo organizar tus platos en nuestra guía de nutrición digestiva y en las pautas de nutrición vegetariana. Otras opciones reconfortantes con legumbres: guiso de lentejas con calabaza y garbanzos con espinacas y bacalao.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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