Macarrones integrales a la boloñesa
Macarrones integrales con una salsa boloñesa casera a base de carne picada de pavo, sofrito de cebolla, zanahoria, apio y tomate triturado con hierbas aromáticas. Una versión equilibrada del clásico plato de pasta que aporta fibra saciante, proteína magra y abundante verdura, con opción de gratinado ligero con queso.
La ficha
- Preparación15 min
- Cocción35 min
- Total50 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Gluten
- Lácteos
- Apio
Para quién es esta receta
Pasta integral con salsa boloñesa rica en verdura y proteína magra: encaja en una pauta de pérdida de peso o mantenimiento para quienes buscan un plato saciante y equilibrado.
Ingredientes
Paso a paso
- Cuece la pasta integral en una olla con abundante agua hirviendo siguiendo el tiempo indicado por el fabricante; escúrrela y resérvala.
- Pica muy finos la cebolla, el diente de ajo, el apio y la zanahoria.
- Calienta un poco de aceite en una sartén amplia o cazuela y cocina el sofrito de verduras durante unos 10 minutos a fuego medio.
- Incorpora la carne picada de pavo desmenuzándola con la cuchara.
- Añade albahaca y orégano al gusto.
- Cocina la carne junto con las verduras durante unos 10 minutos, hasta que deje de verse cruda.
- Añade el tomate triturado y rehoga todo junto durante 5 minutos más.
- Tapa la cazuela y deja cocinar a fuego medio-bajo durante otros 10 minutos para que espese la salsa.
- Mezcla la boloñesa casera con la pasta integral bien escurrida.
- Espolvorea queso rallado por encima y gratina en el horno a 200 ºC durante 10 minutos si deseas un acabado dorado.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para una versión vegetariana o vegana
Sustituye la carne picada de pavo por soja texturizada fina previamente hidratada en caldo de verduras y prescinde del queso o usa levadura nutricional.
Para personas celíacas o con sensibilidad al gluten
Utiliza pasta con certificación sin gluten elaborada a base de maíz, arroz integral o harina de legumbres (lentejas o garbanzos).
Si tienes alergia al apio
Prescinde del apio en el sofrito y añade calabacín o puerro picado para mantener el volumen vegetal.
Qué aporta
La pasta integral proporciona hidratos de carbono complejos de absorción lenta y fibra, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a regular los niveles de glucosa en sangre. La carne de pavo picada aporta proteína magra con un bajo contenido de grasas saturadas, mientras que el sofrito de hortalizas suma antioxidantes, vitaminas y minerales.
El consejo de la nutricionista
Preparar la boloñesa con una base generosa de hortalizas permite disfrutar de un plato de pasta tradicional reduciendo la densidad calórica y aumentando la fibra. Para redondear la comida, acompáñala de una ensalada fresca de hojas verdes y tomate.
Forma parte de nuestras recetas para pérdida de peso. Otras opciones con cereales y legumbres: cuscús integral con garbanzos y verduras y albóndigas de ternera con guisantes.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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