Guiso de lentejas con calabaza
Un guiso tradicional y reconfortante de lentejas cocinadas con calabaza, zanahoria, cebolla y ajo, propuesto por la nutricionista Jessica Hierro. Las verduras se cuecen en trozos grandes y se trituran para reincorporarlas al caldo, logrando una textura cremosa y un plato otoñal lleno de fibra y minerales, ideal para personas a las que les cuesta comer verdura en trozos.
La ficha
- Preparación15 min
- Cocción75 min
- Total90 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Ninguno de los catorce de declaración obligatoria
Para quién es esta receta
Guiso tradicional de legumbres con verduras trituradas: encaja en una pauta de pérdida de peso y es ideal para facilitar el consumo de hortalizas en niños o adultos a quienes les cuesta comer verdura.
Ingredientes
Paso a paso
- Pela la calabaza, la zanahoria, la cebolla y el diente de ajo, cortándolos en trozos grandes.
- Coloca en una olla las lentejas junto con la calabaza, la zanahoria, la cebolla, el ajo entero, una pizca de sal y pimienta negra molida.
- Cubre todos los ingredientes con agua fría hasta sobrepasarlos un par de dedos.
- Lleva la olla a ebullición a fuego vivo, baja la potencia a fuego suave y cocina con la olla tapada durante aproximadamente 1 hora y 15 minutos, hasta que las lentejas y las hortalizas estén tiernas.
- Retira con una espumadera las verduras cocidas (calabaza, zanahoria, cebolla y ajo) y pásalas al vaso de la batidora.
- Añade un cucharón del caldo de cocción de las lentejas y tritura las verduras hasta obtener una crema suave y homogénea.
- Vierte la crema de verduras de nuevo en la olla con las lentejas y remueve bien para que el caldo espese de forma natural.
- Deja hervir todo junto a fuego suave durante 2 minutos más para integrar los sabores y sirve caliente.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si dispones de poco tiempo (versión rápida)
Emplea lentejas cocidas de bote escurridas; cuece las hortalizas troceadas en agua durante 15 minutos, tritúralas y añade las lentejas al final dejando cocer el conjunto 5 minutos.
Para mejorar la digestión de las legumbres
Añade una hoja de laurel o una pizca de comino durante la cocción, y tritura muy finamente las verduras para facilitar el tránsito intestinal.
Para quienes prefieren tropezones visibles
Reserva la mitad de los dados de calabaza cocida sin triturar y déjalos enteros junto con las lentejas para disfrutar de diferentes texturas.
Qué aporta
Las lentejas constituyen una fuente notable de proteína vegetal, almidón resistente y fibra, además de minerales como hierro de origen vegetal y potasio. Al triturar las hortalizas y devolverlas al guiso, se espesa el caldo sin necesidad de harinas, natas ni embutidos grasos, logrando un plato muy saciante, reconfortante y con muy poca grasa.
El consejo de la nutricionista
Triturar las hortalizas en el propio caldo es una estrategia muy práctica en consulta para familias con niños o personas a quienes les desagrada la textura de la verdura cocida. Además, este guiso gana en sabor y textura si se prepara con antelación o de un día para otro, por lo que es una opción perfecta para cocinar en cantidad y tener raciones listas en la nevera o en el congelador.
Descubre más ideas en nuestro plan de pérdida de peso y en la guía de nutrición infantil. Otras recetas de cuchara con legumbres: crema de lentejas y garbanzos con espinacas y bacalao.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
La guía del silo
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