Cuscús integral con garbanzos y verduras
Plato vegano de cuscús integral salteado con garbanzos cocidos, cebolla, calabacín y zanahoria, aromatizado con salsa de soja, ajo en polvo y un toque dulce de pasas. Una combinación equilibrada de legumbre y cereal que aporta proteína vegetal completa, fibra saciante y energía para afrontar el día.
La ficha
- Preparación10 min
- Cocción20 min
- Total30 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Gluten
- Soja
Para quién es esta receta
Plato único vegano que combina legumbre y cereal integral: encaja en una alimentación vegetariana o en una pauta de pérdida de peso basada en alimentos de origen vegetal.
Ingredientes
Paso a paso
- Pica la cebolla, el calabacín y la zanahoria en dados pequeños y homogéneos.
- Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva y saltea las verduras de forma escalonada: primero la cebolla, luego el calabacín y finalmente la zanahoria.
- Añade una cucharada sopera de salsa de soja y remueve bien para impregnar las verduras.
- Tapa la sartén y cocina a fuego medio-bajo durante 15 a 20 minutos, hasta que las hortalizas queden tiernas.
- Incorpora los garbanzos cocidos previamente escurridos y aclarados.
- Añade una pizca de pimienta negra molida, ajo en polvo y un puñado de pasas.
- Cocina todo el conjunto a fuego medio durante unos 5 minutos más para amalgamar los sabores.
- Añade el cuscús integral previamente cocido a la sartén y mezcla bien hasta integrar todos los ingredientes de manera uniforme.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para celíacos o personas sin gluten
Sustituye el cuscús integral por mijo, quinoa cocida o arroz integral, y utiliza salsa tamari sin gluten en vez de salsa de soja común.
Si prefieres reducir los azúcares simples
Omite las pasas y añade semillas de calabaza o almendras laminadas para aportar un toque crujiente sin añadir el azúcar de las pasas.
Para variar las verduras de temporada
Incorpora berenjena, pimiento rojo o espárragos verdes según la época del año.
Qué aporta
La unión de garbanzos y cuscús de trigo integral proporciona un perfil proteico vegetal complementario y de calidad. El plato es rico en fibra soluble e insoluble, lo que favorece el tránsito intestinal y una liberación sostenida de glucosa, mientras que las hortalizas aportan vitaminas del grupo B, carotenos y minerales.
El consejo de la nutricionista
El cuscús se hidrata en apenas 5 minutos con la misma cantidad de agua hirviendo o caldo de verduras, lo que convierte este plato en una opción excelente para llevar en fiambrera al trabajo. Se conserva perfectamente dos o tres días en un recipiente hermético en la nevera.
Aprende más en nuestra sección de dietas vegetarianas y pérdida de peso. Otras recetas vegetales completas: lentejas rápidas con verduras y patata y tortilla de berenjena con boniato al microondas.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
La guía del silo
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