Dietas vegetarianas y veganas: cómo planificarlas bien

¿Qué tipos de dieta vegetariana hay?

La dieta vegetariana agrupa varios patrones, según qué alimentos de origen animal se mantienen. La ovolactovegetariana deja fuera la carne, el pescado y sus derivados, pero incluye huevos y lácteos. La lactovegetariana quita también los huevos. La ovovegetariana conserva los huevos y excluye los lácteos. La vegana, o vegetariana estricta, se compone solo de alimentos vegetales, sin miel.

En adultos, todas estas variantes son nutricionalmente adecuadas si están bien planificadas, según la Academy of Nutrition and Dietetics [1]. Además, pueden aportar beneficios cardiometabólicos a largo plazo [1]. Lo que cambia de una a otra es qué nutrientes quedan cubiertos con la comida y cuáles piden más atención o un suplemento. El embarazo, la lactancia y la infancia tienen pautas propias, que encontrarás más abajo.

Cómo cubrir la proteína sin carne

Es la pregunta que más llega a consulta cuando alguien deja la carne. Un mito muy extendido dice que la proteína vegetal es «incompleta» y que hay que juntar legumbre y cereal en el mismo plato. No hace falta. Una alimentación vegetal variada aporta todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día, siempre que comas la energía que necesitas [1].

Lo práctico es poner un alimento rico en proteína en cada comida principal [1]. Sirven las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes), el tofu, el tempeh, la soja texturizada, el edamame, el seitán, los frutos secos y las semillas. La AESAN recomienda a toda la población al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, hasta llegar a un consumo diario [2]. En una alimentación vegetariana, lo razonable es tomarlas cada día. Los huevos y los lácteos suman, pero no deberían quitar protagonismo a las legumbres. Si tomas lácteos, mejor naturales y sin azúcar, hasta tres raciones al día. Si además quieres perder peso, tienes la guía de dieta vegetariana para adelgazar.

¿Por qué la vitamina B12 es imprescindible y cómo se suplementa?

La vitamina B12 (cobalamina) no está en los alimentos vegetales. Los fermentados como el tempeh, el alga nori, la espirulina, la chlorella y la levadura nutricional no enriquecida no son una fuente fiable [3]. Es un error frecuente y delicado. Se puede tener poca B12 y encontrarse bien durante mucho tiempo mientras el déficit avanza [3].

Por eso, si eres vegano, necesitas un suplemento de B12. Los alimentos enriquecidos pueden ayudar, pero no lo sustituyen [1] [3]. Si eres ovolactovegetariano, también te conviene. Un vaso de leche y un huevo al día cubren solo unos dos tercios de la cantidad diaria recomendada [3].

¿Y la dosis? La absorción activa de la B12 se satura con cantidades pequeñas en cada toma. Con dosis altas se absorbe además en torno al 1 % por difusión pasiva, y eso permite tomarla con menos frecuencia [3]. La cianocobalamina es la forma más usada en suplementos por su estabilidad [3]. Tu médico o tu dietista-nutricionista pauta la dosis y la frecuencia según tus necesidades. Puedes consultar «Dieta crudivegana».

¿Cómo asegurar el hierro y el calcio sin carne ni lácteos?

Otro mito habitual es que dejar la carne lleva a la anemia. El hierro de los vegetales, llamado hierro no hemo, se absorbe de forma muy variable. Va del 1 % al 23 %, según las reservas de cada persona y lo que acompañe al plato [3]. La vitamina C mejora esa absorción, y el té y el café la reducen [1]. En la práctica, acompaña las legumbres con pimiento crudo, tomate, limón, fresas o kiwi.

El calcio tampoco es exclusivo de los lácteos. La EFSA fija la referencia general en 950 mg al día para adultos desde los 25 años. Del tofu cuajado con sales de calcio y de las bebidas vegetales enriquecidas se absorbe una proporción parecida a la de la leche de vaca, alrededor del 30 % [3]. Las verduras de hoja bajas en oxalatos, como la col rizada, los grelos o el pak choi, llegan a cerca del 50 % [3]. El calcio de las alubias blancas, las almendras, el tahini o los higos se absorbe peor, en torno al 20 % [3]. Las espinacas y las acelgas tienen mucho, pero por sus oxalatos apenas lo ceden, en torno al 5 % [3]. Si eres vegano, conviene tomar al menos dos o tres raciones al día de alimentos ricos en calcio que se absorba bien [1].

Omega-3 y yodo cuando no comes pescado

El pescado azul aporta los omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. Una alimentación vegetal aporta su precursor, el ácido alfa-linolénico (ALA). Está en las semillas de lino molidas, la chía, el cáñamo, las nueces y sus aceites. En adultos sanos se recomienda tomar estas fuentes con regularidad [1]. En el embarazo y la lactancia, tu equipo valora si necesitas un suplemento de DHA de microalgas [3]. Tu médico o tu dietista-nutricionista pauta el suplemento de DHA. Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, consulta con tu médico antes de tomar suplementos de omega-3.

El yodo hace falta para que la tiroides funcione bien, y los vegetales, salvo las algas, aportan poco. Por eso la sal yodada es la forma más sencilla de cubrirlo [1]. Las algas pardas, como el kombu o el kelp, tienen el problema contrario. Su contenido de yodo puede ser muy alto y variable, y conviene limitar su consumo [1]. Durante el embarazo y la lactancia, evita las algas. Tu matrona o tu médico valora si necesitas un suplemento de yodo.

¿Qué errores vemos más en consulta?

«He quitado la carne y sigo comiendo lo mismo.» «Ya tomaré la B12 si sale baja en la analítica.» Las dos frases llegan a consulta casi cada semana, y las dos tienen un arreglo sencillo.

La primera deja un plato cojo. Pasta con tomate, arroz con verduras o un bocadillo de queso, sin legumbre ni otra fuente de proteína. Se resuelve con una proteína vegetal en cada comida principal.

La segunda es más delicada, por lo que ya hemos visto de la B12. El suplemento se empieza desde el primer día.

También vemos a menudo dos atajos. Uno es cambiar la carne por ultraprocesados vegetales. Hamburguesas, salchichas o quesos veganos suelen llevar harinas refinadas, grasas de peor calidad y mucha sal, y que la etiqueta diga «vegano» no cambia eso. El otro, en quien toma huevos y lácteos, es tirar de queso y huevo para todo. Sube la grasa saturada y aparta a las legumbres.

¿Es segura la alimentación vegetariana o vegana en bebés y niños?

Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas se consideraban adecuadas también en el embarazo, la lactancia y la infancia [3]. La posición más reciente, de 2025, se limita a adultos y remite estas etapas a pautas específicas [1]. La sociedad europea de nutrición pediátrica (ESPGHAN) recomienda que la alimentación vegana en la infancia se siga solo con supervisión del pediatra y de un dietista-nutricionista [5]. Hay que asegurar la B12, la vitamina D, el hierro, el zinc, el calcio, los omega-3, la proteína y la energía. Si no se sigue la suplementación indicada, las consecuencias pueden ser graves [5]. Si estás embarazada o das el pecho y eres vegana, la B12 es imprescindible y debe estar pautada. En el posparto, evita las dietas restrictivas.

En la alimentación complementaria, cuida la energía y la densidad de nutrientes con hummus, tofu, legumbres bien cocidas y aguacate chafado [3]. Puedes ofrecer frutos secos molidos o en crema desde el inicio de esta etapa. Nunca enteros antes de los 5 años. No hagas dietas restrictivas en la infancia. Antes del año, las bebidas vegetales no sustituyen a la leche materna ni a la fórmula. Revisa el peso y la talla con el pediatra [5]. Si quieres planificarlo desde el principio, un nutricionista vegetariano y vegano puede trabajar contigo junto al pediatra.