Ensalada de estilo mexicano
Ensalada fresca de inspiración mexicana con lechuga, alubias rojas cocidas, maíz dulce, tomate en dados, aguacate cremoso, cebolla morada y cilantro fresco picado. Combina legumbre y cereal para ofrecer proteína vegetal completa, carbohidratos complejos y grasas cardiosaludables del aguacate, conformando un plato muy colorido, saciante y sin necesidad de encender la cocina.
La ficha
- Preparación10 min
- Total10 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Ninguno de los catorce de declaración obligatoria
Para quién es esta receta
Plato completo 100 % vegetal y saciante con alubias, maíz y aguacate: encaja en dietas vegetarianas y en pautas de pérdida de peso.
Ingredientes
Paso a paso
- Lava y escurre bien las alubias rojas y el maíz en un colador bajo agua fría para retirar el líquido de conservación.
- Lava, seca y trocea las hojas de lechuga, disponiéndolas en una ensaladera como base del plato.
- Corta el tomate en dados medianos y la cebolla morada en juliana fina.
- Añade las alubias rojas, el maíz, el tomate y la cebolla morada a la ensaladera.
- Corta el aguacate por la mitad, desecha el hueso, córtalo en dados e incorpóralo con suavidad al final para que no se deshaga.
- Pica el cilantro fresco y espolvoréalo sobre el conjunto.
- Aliña con un hilo de aceite de oliva virgen extra, zumo de lima recién exprimido y una pizca de comino molido antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si prefieres otra legumbre
Puedes utilizar alubias blancas, alubias negras o garbanzos cocidos con el mismo resultado.
Si no toleras el cilantro
Sustitúyelo por perejil fresco picado o unas hojas de albahaca para mantener el toque fresco de hierbas.
Para sumar un toque proteico adicional
Añade dados de queso fresco, tofu marinado salteado o huevo cocido picado.
Qué aporta
La mezcla tradicional de alubias rojas (legumbre) y maíz (cereal) aporta una proteína vegetal completa con todos los aminoácidos esenciales. Las alubias rojas son una fuente extraordinaria de fibra soluble, hierro y almidón resistente que prolonga la sensación de plenitud. El aguacate suministra ácidos grasos monoinsaturados cardiosaludables y vitamina E, mientras que el tomate y el cilantro aportan antioxidantes como el licopeno y vitamina C, que favorece la absorción del hierro de origen vegetal.
El consejo de la nutricionista
El aguacate se oxida rápidamente en contacto con el aire; rocíalo con unas gotas de zumo de lima recién exprimido para mantener su color verde vivo. Al utilizar alubias y maíz de bote, este plato se prepara en menos de diez minutos sin encender el fuego, siendo idóneo para días calurosos.
Descubre más recetas saciantes en nuestra sección de dietas vegetarianas y en el apartado de pérdida de peso. Otras propuestas frescas con legumbres: ensalada de lentejas y cazuela de quinoa con verduras y pavo.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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