Dieta para adelgazar: cómo perder grasa y no recuperarla

¿Cuánto se tarda en adelgazar?

Alrededor de medio kilo de grasa por semana, que es el ritmo que proponemos en consulta . Cinco kilos son unas diez semanas; diez, cuatro o cinco meses. La primera semana suele bajar más de la cuenta, y buena parte de lo que se va ahí es agua, así que no sirve para calcular el ritmo.

El objetivo se fija mejor como un porcentaje de lo que pesas hoy. Las guías europeas para tratar la obesidad en atención primaria explican que perder entre el 5 y el 10 % del peso inicial ya trae beneficios claros para la salud [2] . Si pesas 80 kilos, son entre 4 y 8; si pesas 100, entre 5 y 10.

Con esa pérdida cambian la tensión, la analítica y las rodillas antes que la talla, y es la parte que casi nunca se cuenta. Las mismas guías recuerdan que perder lo máximo en el menor tiempo posible no es la clave del tratamiento [2].

Hay dos matices que conviene saber desde el principio. El primero, que cuanto menos te sobra, más despacio va, y eso no quiere decir que lo estés haciendo mal. El segundo, que la grasa no se elige dónde se pierde, así que no hay una pauta para la barriga y otra para las piernas.

Cómo se reparte el plato

Es la única regla que hace falta aprender, y sirve para la comida y para la cena. Habla de proporciones, así que no hay nada que pesar.

• La mitad, verdura u hortaliza, cruda o cocinada. Es lo que llena sin apenas energía.
• Un cuarto, proteína, tanto en la comida como en la cena.
• Un cuarto, hidratos, mejor integrales.

Para perder peso, lo único que cambia es que la parte de hidratos es más pequeña de lo que sueles servirte, pero no desaparece. Si desaparece, llegas a la cena con hambre de tres días. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición también baja el tope de raciones de cereales cuando hay que comer menos calorías [1].

Así queda un día completo, con cantidades orientativas . Desayuno de café con leche y 60 g de pan integral con aguacate y tomate, y una fruta a media mañana. Para comer, ensalada con lentejas y salmón a la plancha, y un yogur de merienda. De cena, crema de calabacín, tortilla de champiñones y pan.

Si cocinas, prepara más cantidad: la ración de mañana ya está hecha, y es lo que salva las cenas de los días malos.

¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?

La mejor pauta para adelgazar es la que puedas sostener.

Lo respalda la evidencia. La guía británica de obesidad (NICE) revisó en 2025 todos los tipos de pauta (baja en grasa, baja en hidratos, muy baja en hidratos y con restricción intermitente). No pudo recomendar ninguno por encima de los demás, porque los estudios no los distinguían [3] . Todos creaban un déficit de energía, cada uno por su vía.

De ahí salen tres consecuencias prácticas.

• La keto, la disociada y la de la piña son maneras distintas de comer menos, sin ventaja sobre las demás, y las tres suelen abandonarse por la dificultad de mantenerlas.
• El ayuno intermitente es otra forma de organizar el mismo déficit. Su efecto sobre el peso suele ser pequeño y parecido al de otras pautas con el mismo déficit. En esa revisión quedó como pregunta de investigación, sin recomendación [3] . En Alimmenta no lo recomendamos ni lo prohibimos. Si te lleva a llegar a la cena con el estómago vacío y arrasar, no es para ti. Tampoco es adecuado para menores, embarazadas o quienes dan el pecho. Queda fuera si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar .
• Las que prometen un plazo bajan deprisa, y lo que baja es agua y músculo. El catálogo de dietas milagro se renueva cada año, y todas comparten tres señales: prometen una fecha, quitan un grupo entero de alimentos y no dicen qué pasa después.

La misma guía sí es tajante con las pautas restrictivas y desequilibradas, que desaconseja porque no funcionan a largo plazo y pueden hacer daño [3].

¿Hay que contar calorías para adelgazar?

No hace falta contarlas, pero tienen que bajar. Para perder grasa hay que comer algo menos de lo que gastas, y esa es la condición de cualquier pauta [3]. El plato de arriba, entre tres y cinco comidas según tu día y tu hambre, y menos grasa añadida hacen ese trabajo sin aplicación ni peso de cocina. Esos cambios se sostienen más tiempo.

Lo que sí conviene saber es dónde está el suelo, porque por debajo esto deja de ser alimentación y pasa a ser tratamiento.

Por debajo de 1.200 kilocalorías al día, no se hace por tu cuenta . La guía británica de obesidad llama «de baja energía» a la pauta de 800 a 1.200 kcal. Solo la contempla dentro de un programa con varios componentes y seguimiento a largo plazo, en un servicio especializado, nutricionalmente completa y durante un tiempo limitado [3].

Por debajo de 800, todavía menos . Es la pauta muy baja en calorías, que requiere supervisión médica dentro de un programa con varios profesionales [4]. Se reserva a quien tiene una necesidad clínica valorada de perder peso deprisa [3], y ninguna de las dos es una estrategia a largo plazo [3].

En Alimmenta no recomendamos dietas de menos de 1.200 kcal al día. Bajar de esa cantidad exige supervisión médica y puede causar carencias de nutrientes.

Qué cambia según los kilos que quieras perder

Aquí la pauta deja de ser igual para todo el mundo. El plato es el mismo, y lo que cambia es el plazo, lo que hay que vigilar y quién tiene que estar mirando.

• Cinco kilos. Suelen ser los últimos, y los que más se resisten. Unas diez semanas, y el menú de la semana entera está en la guía para adelgazar 5 kilos.
• Diez kilos. Cuatro o cinco meses, y el reto pasa a ser sostener la pauta en agosto y en Navidad, que es de lo que trata la guía para adelgazar 10 kilos.
• Quince kilos. Siete u ocho meses como mínimo, y a menudo más, porque el ritmo se frena a medida que pierdes. Aquí conviene fijarse en los perímetros de cintura y cadera más que en el peso, y la guía para adelgazar 15 kilos lo cuenta por meses.
• Veinte kilos o más. Es un proyecto largo que casi nunca se hace solo, y la guía para adelgazar 20 kilos explica cómo se parte en tramos.
• Si además comes vegetariano o vegano, el plato mantiene la forma y cambia lo que va en cada parte, como cuenta la guía para adelgazar comiendo vegetariano.

Si lo que te sobra son bastantes kilos, el consejo que damos siempre es no marcarte el total. Márcate el primer tramo de tres o cuatro kilos. El total se cumple igual y se abandona menos.

¿Qué desayuno y qué ceno?

Son las dos comidas donde se rompen las pautas, y por motivos distintos. El desayuno, por prisa. La cena, por cansancio.

En Alimmenta recomendamos desayunar; importa más hacerlo que la hora. Lo que decide si adelgazas es el día entero. Si desayunas, que lleve proteína y fruta o verdura, y no solo hidrato blanco. Si te sienta mal o no encaja con tu estilo de vida, no lo fuerces. Hay nueve ideas en nueve desayunos para bajar de peso.

De la cena, lo primero es quitar el mito. Cenar no engorda más por ser de noche, y cenar «solo una ensalada» es lo que acaba abriendo la nevera a las once. Verdura, una proteína sencilla y una ración pequeña de hidrato. Hay otras nueve ideas de cena para adelgazar, todas de menos de un cuarto de hora.

En consulta vemos a menudo que la cena se salta por falta de organización, por pocas ganas de cocinar, por poco apetito o porque se llega muy tarde a casa. Lo que funciona es ser consciente de qué te lo pone difícil y adelantarte. Por ejemplo, a la hora de comer puedes dejar preparada la cena.

La comida del mediodía es la que menos problemas da, porque casi siempre está decidida de antes.

¿Hace falta hacer ejercicio para adelgazar?

Se puede bajar de peso sin ejercicio. El ejercicio ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa. La báscula no distingue entre grasa y masa magra, y marca los mismos cinco kilos en ambos casos.

La Organización Mundial de la Salud pide a cualquier adulto de 18 a 64 años de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana [5]. Son de veinte a cuarenta minutos al día, y andar cuenta. También pide dos días o más de fuerza para los grandes grupos musculares [5].

En adultos con obesidad que quieren perder grasa conservando la masa magra, la recomendación específica es fuerza dos o tres veces por semana [4]. Y debe aconsejarse sea cual sea la frecuencia y la intensidad, porque ayuda a mantener el peso y mejora la composición corporal [4].

Conservar músculo ayuda a mantener el gasto energético, y eso ayuda a que el peso no vuelva. No hace falta gimnasio ni material. Con tu propio peso (sentadillas o flexiones apoyadas en la pared) y la escalera de casa puedes trabajar la fuerza y ayudar a conservar músculo.

¿Por qué no adelgazo? Lo que vemos en consulta

Es la pregunta que más llega a consulta, y casi nunca la respuesta es «porque tu metabolismo está roto». Estos son los seis motivos que más vemos, en el orden en que aparecen.

1. Comes poco y mal repartido. Desayuno de nada, comida de pie y a las nueve de la noche llegas a casa con hambre de todo el día. O te saltas una comida para compensar un exceso, que es lo que más hambre acumula. Así puedes acabar comiendo más. Busca entre tres y cinco comidas, según tu día y tu hambre.
2. Cuentas lo del plato y no lo de alrededor. Lo que se pica cocinando, el aceite echado a ojo, la caña del viernes, el trozo de tortilla del desayuno de los niños. Basta con verlo, sin llegar a contarlo.
3. Has cambiado la comida y la compra sigue igual. Si sigue entrando lo mismo en casa, la pauta dura hasta el primer día malo.
4. Has quitado comida de la pauta para ir más rápido. Fuera la fruta, el yogur o los hidratos, o no llegas a la proteína. La pauta ya lleva el déficit que necesitas, y recortarla más la deja demasiado baja en energía. Cuesta más perder grasa, aumentan el hambre y las ganas de ciertas comidas, y no se sostiene. Que un día no te tomes la fruta no pasa nada; el problema es cuando saltártela se vuelve costumbre. Los hidratos siguen en el plato, en ración más pequeña. Lo que no puedas mantener a largo plazo te aleja de tu objetivo, y es lo que más repetimos en consulta.
5. Te pesas cada día y lees como fracaso lo que es la báscula haciendo su trabajo. El agua, la sal de ayer y la hora del día mueven un kilo sin que nada haya cambiado.
6. Llevas tres semanas. Es el principio, y con medio kilo por semana, en tres semanas se ve poco y todavía no dice nada.

Hay una séptima que no se arregla con la pauta, y es comer por cómo te sientes y no por hambre. Ahí el trabajo se hace con psicología, antes que con un menú. Estos seis motivos, y algunos más, están explicados en los errores más frecuentes cuando no adelgazas.

¿Por qué se recupera el peso?

Porque casi siempre termina la pauta y sigue ahí lo que la hizo necesaria. Y porque el entorno no ayuda. La comida más barata y más a mano es la que más energía tiene, el coche sustituye a las piernas y la publicidad no descansa.

La forma más honesta de decirlo la dan las guías canadienses, que describen la obesidad como una enfermedad crónica y compleja, con recaídas [6] . Que el peso vuelva cuando se deja de tratar es lo esperable en una enfermedad así, y no dice nada de tu fuerza de voluntad.

Por eso el objetivo del tratamiento va más allá de la pérdida de peso y se centra en mejorar la salud [4]. Además de conservar el músculo, hay otras dos cosas que ayudan a que el peso no vuelva.

• Que la pauta se parezca a tu vida, con tu horario, tu cocina y tu presupuesto.
• Que el final esté planificado desde el principio, sin un último día en que simplemente se deja de contar.

¿Y las pastillas y las inyecciones para adelgazar?

Existen, funcionan en las personas para las que están indicadas , y quien las valora y las pauta es un médico, con un diagnóstico delante. Algunas inyecciones actúan sobre el receptor GLP-1. Nosotros no pautamos ninguna, no decimos quién las necesita y tampoco las desaconsejamos.

Nuestro trabajo es lo que pasa alrededor y lo que pasa después. Durante el tratamiento, que la pérdida no se lleve el músculo por delante y que la comida siga siendo suficiente. Y cuando termina, que mantengas hábitos que ayuden a sostener el peso. Si estás en ese punto, te interesa lo que contamos sobre el efecto rebote tras dejar la semaglutida (Ozempic, Wegovy) .