Dieta para adelgazar 5 kilos: menú semanal y cuánto se tarda

¿Se pueden perder 5 kilos en una semana?

De grasa, no. La báscula sí puede bajar cinco kilos en pocos días con un plan de tres días, de sobres de menos de 1.000 calorías o de un solo alimento. Lo que se va en esos días es sobre todo agua y glucógeno, la reserva de azúcar del músculo y el hígado, y vuelve en cuanto comes normal.

Además, cuando se recorta mucho la energía sin trabajar la fuerza y sin proteína suficiente, una parte de lo que se pierde es músculo [3].

Las dietas exprés cambian de nombre cada año: la militar, la del huevo, la de la avena. Todas prometen un plazo, quitan un grupo entero de alimentos y callan qué pasa después.

La guía británica de obesidad reserva las pautas de menos de 1.200 calorías al día a los servicios especializados [4]. Las de menos de 800 no deben pasar de doce semanas y solo se usan con seguimiento del equipo sanitario [4]. En Alimmenta no recomendamos dietas de menos de 1.200 calorías al día en ningún caso. Bajar de esa cifra exige supervisión médica y puede causar carencias de nutrientes.

¿Cuánto se tarda entonces en perder 5 kilos?

Alrededor de dos meses. Medio kilo de grasa por semana es un buen ritmo, y más de eso es poco común . Diez semanas a ese paso son cinco kilos, y ocho si empiezas con más peso que perder .

La primera semana siempre baja más, dos o tres kilos , y casi todo es agua. A partir de la segunda, el ritmo se asienta.

Si lo que te sobra es bastante más que cinco kilos, empieza por la guía de dieta para adelgazar. Si son diez, el plazo y el menú cambian y los tienes en la guía para bajar 10 kilos; con quince, en la de bajar 15 kilos.

¿Cómo tiene que ser el plato?

Es la única regla que hace falta aprender, y sirve para la comida y para la cena. Habla de proporciones, así que no hay nada que pesar.

• Media ración de verdura u hortaliza, cruda o cocinada. Es lo que más llena con menos energía.
• Un cuarto de proteína, animal o vegetal.
• Un cuarto de hidratos, mejor integrales.

Para perder esos cinco kilos, lo único que cambia es que la parte de hidratos es más pequeña de lo que sueles servirte, sin desaparecer. Va en la línea de la AESAN, que da el mayor espacio del día a la verdura y la fruta y el menor a la carne roja y procesada [5].

Un día completo, con cantidades orientativas: café con leche desnatada y 60 g de pan integral con aguacate y tomate. Fresas a media mañana. Ensalada con lentejas y salmón a la plancha para comer, y dos rodajas de piña de merienda. De cena, puré de calabacín con patata, tortilla de champiñones y pan integral.

¿Cómo se reparte el día?

Tres pautas de horario, en el orden en que suelen hacer falta.

1. Desayuna, salvo que te siente mal o no encaje con tu estilo de vida. La hora a la que desayunes no es lo más importante.
2. Come cada tres o cuatro horas, entre cuatro y cinco tomas al día. Así llegas a la comida y a la cena con un hambre manejable.
3. No te saltes una comida para compensar un exceso. El hambre se acumula y se cobra esa misma noche.

Estas pautas y los hábitos de más abajo forman lo que la guía española de obesidad llama un abordaje de varios componentes [6]. Son la alimentación, la actividad y los hábitos que ayudan a mantener ambas.

¿Cómo es un menú semanal para adelgazar 5 kilos sin pasar hambre?

Tiene comida y cena para los siete días. Para quién es: una persona adulta sana que quiere perder alrededor de cinco kilos. Para quién no: no está calculado para el embarazo, la lactancia ni para menores de 18 años. Tampoco para quien tiene diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Quedan fuera las personas con enfermedad renal crónica, quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria y quienes necesitan ganar peso. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda.

El desayuno y la merienda no están en la tabla porque dependen mucho de tu horario. Tienes un ejemplo en el día completo de arriba y más opciones en las nueve ideas de desayuno. Si te cuesta variar las cenas, hay nueve ideas de cena.

Si cocinas, haz dos raciones y guarda una en un táper para el día siguiente. Así el menú aguanta también los días con prisa.

Las cantidades dependen de ti y por eso no están en la tabla. Lo que se mantiene son las proporciones del plato.

¿Qué errores vemos en consulta?

Con este objetivo, tres tropiezos se repiten casi todas las semanas.

• Pensar que «solo son cinco kilos» y dejarlo para más adelante. Sin cambiar hábitos, esos cinco se convierten en siete o en diez con los años, despacio y sin que se note.
• Quitar los hidratos del todo. Funciona unos días y se paga con hambre por la tarde y picoteo por la noche.
• Leer la lentitud como un fracaso. Cinco kilos suelen ser los últimos, y cuanto más cerca estás de tu peso estable, más despacio va. Que vaya despacio no significa que lo estés haciendo mal.

¿Y las inyecciones y las pastillas para adelgazar?

Los fármacos para la obesidad existen y los valora y los pauta un médico, con un diagnóstico delante. Un dietista-nutricionista no los pauta ni decide quién los necesita.

Lo que sí nos toca es lo que pasa después. Cuando el tratamiento termina, lo que sostiene el peso son los hábitos . Si estás en ese punto, te interesa lo que contamos sobre el efecto rebote tras Ozempic y Wegovy.