9 desayunos saludables para bajar de peso

¿Qué tiene que llevar un desayuno para que aguante hasta la hora de comer?

Tres piezas, y con eso está casi todo hecho.

• Proteína. Incluye huevo, yogur natural, leche, tofu o hummus: puede ayudar a que el desayuno resulte saciante.
• Un cereal integral. Pan integral o de centeno, biscotes, tortitas de maíz o copos de avena, maíz o mijo. La OMS recomienda que los hidratos vengan sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres [2].
• Fruta entera. La pieza trae la fibra, llena más que el zumo y no aporta azúcares libres.

La cuarta pieza es opcional. Es un poco de grasa buena, como aceite de oliva, semillas, nueces o aguacate. Va en poca cantidad, porque son los alimentos que más calorías aportan por bocado.

9 desayunos para bajar de peso, con cantidades

Son los nueve que preparamos en consulta, con las cantidades de siempre. Puedes acompañarlos de agua, café o infusión. Donde pone leche, sirve también una bebida vegetal con al menos 3 g de proteína por 100 ml. La mejor es la de soja, salvo que tengas alergia a la soja. Las calorías son orientativas y no hace falta que las cuentes.

1. Avena con leche, kiwi y chía. 250 ml de leche desnatada, 40 g de copos de avena, un kiwi mediano (140 g) y una cucharada de semillas de chía (10 g). Unas 376 kcal. La avena y la chía aportan fibra, y la leche, la proteína. Puede resultar saciante si desayunas temprano.
2. Tortita de maíz con pavo, queso fresco y tomate. Una tortita integral de maíz (38 g), 100 g de tomate en rodajas, dos lonchas de pavo (50 g), rúcula y 40 g de queso fresco. Se acompaña de una naranja entera. Las cantidades son orientativas y pueden ajustarse a cada persona. Lleva dos fuentes de proteína, para quien no quiere dulce.
3. Bol de yogur con pomelo, germen de trigo y semillas. Dos yogures desnatados, un pomelo mediano (300 g), 40 g de germen de trigo, 20 g de chía y dos nueces grandes. Unas 355 kcal. Si tomas medicación, pregunta a tu médico o farmacéutico si el pomelo interacciona con ella. Mientras lo confirmas, elige otra fruta. No cambies tu tratamiento por tu cuenta.
4. Tortilla de espinacas con biscotes y naranja. Un huevo y una clara, 60 g de espinacas y 5 ml de aceite de oliva. Se acompaña de dos biscotes integrales, una naranja entera y un café con 100 ml de leche desnatada, si te apetece. El huevo es la proteína más barata y rápida de la lista.
5. Tostada integral con huevo, aguacate y tomate. Una rebanada de pan integral (60 g), un huevo, 50 g de aguacate, 10 g de chía y tomate al gusto, con 100 ml de leche desnatada. Unas 357 kcal. El aguacate va en poca cantidad, de acompañamiento, y por eso se queda en estas calorías.
6. Tostada de centeno con tofu y tomate. Una rebanada de pan de centeno (60 g), tomate, 50 g de tofu, una mandarina y un vaso (200 ml) de bebida vegetal enriquecida en calcio, mejor de soja. Unas 366 kcal. Es el único sin alimentos de origen animal y sirve si eres vegetariana o vegana.
7. Batido de avena, plátano y fresas. 300 ml de leche desnatada, 50 g de plátano maduro, 140 g de fresas, 40 g de copos de avena y extracto de vainilla. Unas 331 kcal. Es para las mañanas en que no te entra nada sólido, y se deja hecho la noche antes.
8. Pan integral con crema de cacahuete y plátano. Una rebanada de pan integral (60 g), 10 g de crema de cacahuete, un plátano pequeño (60 g), 15 g de chía y un café con 100 ml de leche desnatada. Unas 331 kcal. La crema de cacahuete cunde con muy poco. Mira que su único ingrediente sea el cacahuete.
9. Pan de centeno con queso batido, espinacas y melocotón. Una rebanada de pan de centeno (60 g), 40 g de queso batido desnatado, espinacas baby, un melocotón a trozos (200 g) y 100 ml de leche desnatada. Unas 328 kcal. Es otra opción si prefieres un desayuno con fruta y queso batido.

Estos desayunos son ejemplos generales, no una pauta calculada para embarazo, lactancia, menores de 18 años, deportistas con necesidades específicas ni para quien necesita ganar peso. Tampoco son una pauta para personas con enfermedad renal crónica, diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, o que tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia, consulta con tu equipo sanitario. Para la otra punta del día, tienes las nueve cenas para adelgazar.

¿Engorda saltarse el desayuno?

Saltarse el desayuno no engorda por sí mismo. En Alimmenta recomendamos desayunar a la hora que te venga bien, salvo si te sienta mal o no encaja con tu estilo de vida. Un análisis de 13 ensayos aleatorizados comparó a quienes desayunaban con quienes no lo hacían [1]. Quienes añadían el desayuno comían unas 260 kcal más al día y pesaban de media 0,44 kg más [1]. Los propios autores piden prudencia, porque los estudios eran de calidad baja y de pocas semanas [1].

¿Cuántas calorías tiene que tener el desayuno para adelgazar?

No hay una cifra de calorías para desayunar que sirva a todo el mundo. Estos ejemplos son orientativos; las cantidades se ajustan a tus necesidades y al resto de tu alimentación.

El déficit se cuenta sobre el día entero, sin recortar una comida en concreto. Tampoco hace falta ir deprisa. Perder el máximo peso en el menor tiempo no es la clave, según las guías europeas de obesidad en atención primaria [3]. Una pérdida del 5 al 10 % ya trae beneficios importantes para la salud [3]. En consulta no bajamos de 1.200 kcal al día sin indicación y seguimiento médico. Si buscas la pauta completa, la tienes en la dieta para adelgazar, y para un objetivo concreto, en cómo adelgazar 5 kilos.

¿Hay desayunos que quiten la barriga?

No. No se puede elegir en qué parte del cuerpo se pierde grasa. Se pierde en todo el cuerpo a la vez, y el orden lo ponen tu genética, tu sexo y tu edad. Ningún alimento mueve la grasa de sitio, y cualquier lista que prometa lo contrario está vendiendo algo. Lo que sí cambia con el desayuno es el hambre con la que llegas a la comida y a la cena, y eso acaba notándose.

Cómo elegir los cereales del desayuno

Compara la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Los copos de maíz, avena o mijo sin azúcar añadido encajan. Los cereales recubiertos, rellenos o con chocolate y algunos mueslis pueden llevar bastante azúcar. Comprueba cada etiqueta.

La OMS recomienda que los azúcares libres, que incluyen los añadidos y los de los zumos, se queden por debajo del 10 % de la energía del día, con el 5 % como objetivo deseable [4]. Un bol de cereales azucarados se lleva buena parte de ese margen antes de las nueve. La alternativa es el muesli de casa, un bote con los copos que te gusten y nada más.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay tres errores que oímos casi todas las semanas.

• Solo un café, sin haberlo decidido. Llegas a media mañana con hambre y la resuelves con lo primero que pillas. Si es tu caso, decide antes qué vas a comer a esa hora.
• Recortar el desayuno para «ahorrar». Lo que quitas por la mañana suele volver con más hambre a media mañana o por la tarde.
• Un desayuno sin proteína, como una tostada con mermelada o unas galletas. Es rápido, pero el hambre vuelve antes de comer.