Menú semanal saludable para toda la familia: 7 días y la lista de la compra

¿Para quién es este menú?

Para familias sanas con niños en edad escolar o adolescentes que hacen juntos las comidas principales en casa. No está pensado para bebés menores de 12 meses, que siguen su propio ritmo con la alimentación complementaria. Tampoco para quien necesita una pauta propia por celiaquía, alergia alimentaria diagnosticada, diabetes con insulina o enfermedad renal.

La semana completa: desayunos, comidas y cenas

Cada comida y cena lleva verdura, un hidrato de carbono y una proteína. Las cantidades indicadas son una referencia por ración adulta: no son una pauta infantil. Para cocinar un plato único, usa 1 a 1,5 cucharadas soperas de aceite por ración; si hay primero y segundo, 1 cucharada de postre en cada plato. Toma 2 o 3 piezas de fruta al día, repartidas entre el desayuno, el postre y los tentempiés.

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Tostada de pan integral con tomate picado, aguacate y pimienta negra · yogur natural con pera cortada	Pechuga de pollo (150 g) al horno con calabacín, pimiento verde, cebolla, tomate en rodajas y setas salteadas · arroz integral (40 g en crudo)	Crema de calabaza, puerro y cebolla con garbanzos cocidos (200 g escurridos), tostados al horno con cúrcuma, y 1 huevo duro picado
Martes	Bol de yogur natural con manzana cruda cortada con canela y granola integral sin azúcares añadidos	Crema casera de puerros y manzana · solomillo de cerdo (150 g) a la plancha acompañado de arroz integral (40 g en crudo)	Ensalada de canónigos, cuscús integral (40 g en crudo), hidratado y remolacha cocida aliñada con limón · lomos de fletán (150 g) a la plancha con ajo y perejil
Miércoles	Tostada de pan integral con aceite de oliva y tortilla francesa de 1 huevo con calabacín con aceite de oliva virgen extra	Ensalada fresca de quinoa (40 g en crudo), hervida, arbolitos de brócoli al vapor, atún al natural (150 g escurridos) y tiras de pimiento del piquillo	Gazpacho casero de tomate y fresas · tostadas de pan integral con alubias blancas cocidas (200 g escurridos), salteadas con champiñones y espárragos trigueros
Jueves	Tostada de pan integral con queso fresco o requesón, pepino, canónigos y 2 o 3 nueces molidas o picadas (molidas para menores de 5 años) · una naranja	Berenjenas al horno rellenas con dados de pechuga de pollo (150 g), calabacín, cebolla, pimientos, zanahoria, 1 huevo duro y queso gratinado · arroz integral (40 g en crudo)	Lomos de lubina (150 g) al horno sobre lecho de calabacín, pimientos y zanahoria · cuscús integral (40 g en crudo), salteado con esas hortalizas
Viernes	Gachas templadas de copos de avena con yogur natural entero o semidesnatado sin azúcar, semillas de chía y frutos rojos variados	Tiras de zanahoria salteadas con quinoa (40 g en crudo), cocida, gambitas peladas y calamares (150 g limpios en total) con un toque de ajo	Ensalada de láminas de berenjena a la plancha, rúcula, dados de tomate y queso feta · tostada de pan integral con paté de garbanzos cocidos (200 g escurridos) a la albahaca y 1 huevo poché
Sábado	Tostadas de pan integral con plátano maduro chafado y crema pura de cacahuete sin azúcar	Boquerones (150 g limpios) horneados con ajo picado, perejil y limón · espaguetis integrales (40 g en crudo) con tomates cherry cortados a lo largo y salteados	Alcachofas al vapor con contramuslos de pollo (150 g deshuesados) a la plancha y champiñones salteados con ajo · tostada de pan integral
Domingo	Creps caseros de harina integral elaborados con leche entera o semidesnatada, o bebida vegetal que cumpla el criterio de la lista de la compra, rellenos de fruta de temporada y canela	Fideos de arroz (40 g en crudo), salteados al wok con langostinos (150 g pelados), tiras de zanahoria, cebolla, judías verdes y brócoli y salsa de soja baja en sal	Ensalada templada de lentejas cocidas (200 g escurridos) con pimiento rojo picado, cebolla, aguacate, tomate, pepinillos y mejillones al vapor

Las meriendas y los almuerzos

A media mañana y en la merienda entran la fruta, los frutos secos y los lácteos que no caben en las comidas principales. Estas son las de la semana.

• Lunes. Bol de yogur natural o queso fresco batido con 2 o 3 nueces molidas o picadas (molidas para menores de 5 años), fresas laminadas y coco rallado sin azúcar.
• Martes. Yogur natural entero con fresas troceadas.
• Miércoles. Tostada de pan integral con crema pura de cacahuete sin azúcar y frambuesas.
• Jueves. Yogur natural con arándanos y pistachos naturales o tostados, en cantidad equivalente a 2 o 3 nueces, molidos para menores de 5 años.
• Viernes. Pudin de chía, con las semillas reposadas en leche entera o semidesnatada, o bebida vegetal que cumpla el criterio de la lista de la compra, y plátano y fresas por encima.
• Sábado. Galletas caseras de avena y plátano maduro con chispas de chocolate negro, en 20 minutos de horno.
• Domingo. Macedonia de kiwi, plátano, manzana, fresas, naranja y uvas cortadas a lo largo.

La lista de la compra de la semana

Son cantidades de referencia para cuatro raciones adultas durante siete días, no cantidades prescritas para dos adultos y dos niños. Ajusta la compra a las raciones que necesita tu familia. Cada toma de cereal de comida o cena suma 160 g en crudo; cada toma de legumbre, 800 g escurridos; cada toma de carne o pescado, 600 g limpios. Las cantidades de hortalizas, pan, lácteos y despensa conservan la orientación de la lista original: no son raciones infantiles calculadas. Va por secciones del súper para hacer la compra de una vez.

Verdulería y frutería

• Tomates maduros para ensalada y salsas, 2,5 kg
• Tomates cherry, 500 g
• Calabacines, 4 medianos (lunes, miércoles y jueves)
• Puerros, 2 manojos (unos 8)
• Cebollas dulces o doradas, 1,5 kg
• Pimientos rojos y verdes, 4 de cada
• Pimientos amarillos, 2
• Calabaza troceada, 1 kg
• Berenjenas, 4 medianas
• Brócoli, 2 piezas medianas
• Zanahorias, 1 kg, para jueves, viernes y domingo; judías verdes, 400 g, para el domingo
• Champiñones y setas variadas, 800 g
• Espárragos trigueros, 1 manojo
• Alcachofas, 8
• Canónigos y rúcula, 3 bolsas
• Pepinos, 2
• Remolacha cocida, 2 paquetes de 250 g
• Manzanas, 2 kg
• Plátanos maduros, 2 kg
• Fresas y frambuesas, 1 kg en total
• Arándanos, 300 g
• Naranjas, 2 kg, y limones, 1 kg
• Kiwis, peras y uvas, 1 kg de cada; completa la fruta hasta disponer de 56-84 raciones para la semana (4 personas × 7 días × 2-3); pesa las frutas pequeñas por raciones, no por piezas individuales
• Aguacates en su punto, 4

Pescadería y carnicería

• Pechugas de pollo enteras o en filetes gruesos, 1,2 kg
• Contramuslos de pollo deshuesados, 600 g
• Solomillo de cerdo, 600 g
• Lomos de fletán limpios, 600 g
• Lomos de lubina sin espinas, 600 g
• Boquerones limpios, sin cabeza ni tripa, 600 g
• Gambitas peladas y calamares limpios, 600 g en total
• Langostinos crudos o cocidos, 600 g pelados
• Mejillones para cocer al vapor, 1 kg (o 2 latas al natural)

Huevos y lácteos

• Huevos, 16 para las cuatro tomas con huevo (1 por ración), más los que use la receta de creps del domingo; conserva la compra de 2 docenas hasta concretar esa receta
• Yogur natural entero o semidesnatado sin azúcar, 24 (6 tomas × 4 personas)
• Queso fresco de Burgos o requesón, 500 g
• Queso feta, 150 g
• Queso rallado suave para gratinar, 150 g
• Leche entera o semidesnatada, o bebida de soja sin azúcar con al menos 3 g de proteína por 100 ml, 3 litros

Cereales, legumbres y despensa

• Pan integral de panadería, 2 barras grandes como referencia inicial para 8 tomas de 4 tostadas (32 tostadas); comprueba el número de rebanadas y compra más si faltan
• Copos de avena suaves, 1 kg
• Arroz integral, 480 g en crudo (3 tomas × 4 raciones × 40 g)
• Quinoa, 320 g en crudo (2 tomas × 4 raciones × 40 g)
• Cuscús integral, 320 g en crudo (2 tomas × 4 raciones × 40 g)
• Espaguetis integrales, 160 g en crudo (1 toma × 4 raciones × 40 g)
• Fideos de arroz, 160 g en crudo (1 toma × 4 raciones × 40 g)
• Harina de trigo integral, 500 g
• Garbanzos cocidos en bote de cristal, 1.600 g escurridos (2 tomas × 4 raciones × 200 g)
• Lentejas cocidas en bote de cristal, 2 botes grandes (800 g escurridos)
• Alubias blancas cocidas, 800 g escurridos (1 toma × 4 raciones × 200 g)
• Granola integral sin azúcares añadidos, 1 paquete para 4 boles; chocolate negro para las galletas, 1 tableta (usa lo que indique la receta)
• Atún en conserva al natural, 600 g escurridos (comprueba el peso escurrido de las latas)
• Pimientos del piquillo, 1 tarro
• Pepinillos en vinagre y aceitunas, 1 frasco de cada
• Nueces peladas naturales o tostadas, 16-24 nueces para 8 raciones; pistachos naturales o tostados, cantidad equivalente a 8-12 nueces para 4 raciones (elige formato molido si hay menores de 5 años)
• Crema de cacahuete 100 % cacahuete, 1 tarro
• Semillas de chía y coco rallado sin azúcar, 100 g de cada
• Aceite de oliva virgen extra, 1 litro
• Canela, cúrcuma, orégano, albahaca, pimienta negra, vinagre de manzana y salsa de soja baja en sal

Cómo se adapta a cada edad

Este menú no fija una cifra de kilocalorías. Una niña de 7 años, un adolescente en pleno estirón y una persona adulta necesitan cantidades muy distintas. El protocolo pediátrico de la Asociación Española de Pediatría señala que, en niños sanos, conviene cuidar sobre todo la calidad de lo que comen, porque a estas edades suelen regular bien la energía que toman [1]. Sirve raciones según su edad y deja que repitan si tienen hambre.

El mismo menú vale para toda la mesa; lo que cambia de un plato a otro es la cantidad.

Si en casa hay niños pequeños, hay dos ajustes de seguridad. Antes de los 5 años, sirve los frutos secos molidos o en crema, nunca enteros. Corta las uvas y los tomates cherry a lo largo para reducir el riesgo de atragantamiento. El atún del menú es en conserva, porque en menores de 10 años se evitan el pez espada o emperador, el tiburón, el atún rojo y el lucio por su contenido en mercurio [1].

Para esta etapa tienes además la guía de alimentación en la etapa escolar.

Cómo se monta la semana en una tarde

Una tarde de domingo ayuda a adelantar algunas cenas de entre semana; completa las preparaciones el día indicado y congela lo que no se vaya a comer dentro del plazo.

• Asa verdura en bandeja grande. Calabaza, berenjena y puerro caben juntos en el horno. Guarda tapadas en la nevera solo las raciones de los dos días siguientes; congela las demás tras enfriarlas. Las berenjenas del jueves se preparan ese día o se descongelan en la nevera.
• Cuece el cereal de antemano. Cocina el arroz del lunes el mismo lunes y el del martes el martes; prepara la quinoa del miércoles ese día. Si guardas arroz o cereal cocido, enfríalo pronto, refrigéralo tapado antes de una hora y consúmelo en 24 horas; recalienta bien una sola vez. Congela tras enfriar las raciones para más adelante y descongélalas en la nevera. El cuscús del martes y del jueves se hidrata el día de la toma.
• Ten huevos duros listos. Cuece los cuatro del lunes ese día; prepara los cuatro del jueves el jueves. Guarda los cocinados tapados un máximo de dos días en la nevera. No reserves huevos del domingo para el jueves.
• Enjuaga la legumbre de bote. Bajo el grifo pierde buena parte de la sal del líquido y entra en cremas y ensaladas al momento.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Cocinar un menú aparte para los niños. Los hábitos se aprenden en la mesa familiar [1], y el plato aparte les priva de ese aprendizaje y te añade una hora de trabajo en la cocina.
• Rendirse a la tercera vez. Rechazar lo nuevo es normal, sobre todo entre los dos y los seis años, y se resuelve ofreciéndolo muchas veces y sin presión [1].
• Servir siempre la verdura en crema. Ayuda cuando cuesta, pero la verdura también tiene que llegar entera y variada al plato [1].
• Contar el zumo como fruta. La fruta va entera; el zumo, como mucho 150 ml al día en preescolares y 250 ml en escolares [1].

¿En qué se basa este menú?

Sigue las recomendaciones oficiales para la población española [2] y las de pediatría para la edad escolar [1].

• Verdura y fruta cada día. Al menos tres raciones de hortalizas y dos o tres de fruta [2].
• Legumbre y pescado varias veces por semana. Este menú incluye cuatro tomas de legumbre y cuatro de pescado, dos de ellas azul (atún en conserva y boquerones), de acuerdo con las frecuencias indicadas [1, 2].
• Cereal integral. Aporta más fibra que el refinado y ayuda a que la comida sacie.
• Proteína variada. Se alternan pescado, legumbre, huevo y aves, con poca carne roja y sin carne procesada.
• Azúcares libres al mínimo. Según la OMS, no deberían pasar del 10 % de la energía del día, e idealmente del 5 % [3]. En niños y adolescentes, pediatría pide menos del 5 % [1]. Por eso el postre es fruta o yogur natural, y las galletas con chocolate del sábado son la excepción.
• Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, con frutos secos, semillas y pescado azul como otras grasas.
• Leche o bebida vegetal. Donde el menú dice leche vale una bebida de soja o una vegetal con al menos 3 g de proteína por 100 ml. La soja es un alérgeno.

Fuera de la compra habitual quedan la bollería, las galletas y los cereales azucarados, los zumos envasados, los refrescos, los precocinados y el embutido graso. Tienen sitio de vez en cuando.