Amanida d’estil mexicà
Amanida fresca d’inspiració mexicana amb enciam, mongetes vermelles cuites, blat de moro dolç, tomàquet a daus, alvocat cremós, ceba morada i coriandre fresc picat. Combina llegum i cereal per oferir proteïna vegetal completa, hidrats de carboni complexos i greixos cardiosaludables de l’alvocat; és un plat molt acolorit i saciant que no requereix encendre els fogons.
La fitxa
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Cap dels catorze de declaració obligatòria
Per a qui és aquesta recepta
Plat complet 100 % vegetal i saciant amb mongetes, blat de moro i alvocat: encaixa en l’alimentació vegetariana i en pautes de pèrdua de pes.
Ingredients
Pas a pas
- Renta i escorre bé les mongetes vermelles i el blat de moro en un colador sota l’aigua freda per retirar-ne el líquid de conservació.
- Renta, eixuga i trosseja les fulles d’enciam, i posa-les en una enciamera com a base del plat.
- Talla el tomàquet a daus mitjans i la ceba morada a la juliana fina.
- Afegeix les mongetes vermelles, el blat de moro, el tomàquet i la ceba morada a l’enciamera.
- Talla l’alvocat per la meitat, treu-ne el pinyol, talla’l a daus i incorpora’l amb cura al final perquè no es desfaci.
- Pica el coriandre fresc i escampa’l per sobre.
- Amaneix-ho amb un raig d’oli d’oliva verge extra, suc de llima acabada d’esprémer i un pessic de comí mòlt abans de servir.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Si prefereixes un altre llegum
Pots fer servir mongetes blanques, mongetes negres o cigrons cuits amb el mateix resultat.
Si no toleres el coriandre
Substitueix-lo per julivert fresc picat o unes fulles d’alfàbrega per mantenir el toc fresc de les herbes.
Per afegir-hi una mica més de proteïna
Afegeix-hi daus de formatge fresc, tofu marinat saltat o ou dur picat.
Què aporta
La combinació tradicional de mongetes vermelles (llegum) i blat de moro (cereal) aporta una proteïna vegetal completa amb tots els aminoàcids essencials. Les mongetes vermelles són una font excel·lent de fibra soluble, ferro i midó resistent, que prolonga la sensació de sacietat. L’alvocat aporta àcids grassos monoinsaturats cardiosaludables i vitamina E, mentre que el tomàquet i el coriandre aporten antioxidants com el licopè i vitamina C, que afavoreix l’absorció del ferro d’origen vegetal.
El consell de la nutricionista
L’alvocat s’oxida ràpidament en contacte amb l’aire; ruixa’l amb unes gotes de suc de llima acabada d’esprémer per mantenir-ne el color verd viu. Si fas servir mongetes i blat de moro de pot, aquest plat es prepara en menys de deu minuts sense encendre els fogons, cosa que el fa ideal per als dies calorosos.
Descobreix més receptes saciants a la nostra secció de dietes vegetarianes i a l’apartat de pèrdua de pes. Altres propostes fresques amb llegums: amanida de llenties i cassola de quinoa amb verdures i gall dindi.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Xips de moniato al forn
Làmines fines de moniato tallades amb mandolina i enfornades amb oli d’oliva verge extra i espècies fins que…
Ajoblanco
L’ajoblanco és una sopa freda clàssica del sud de la península, elaborada amb ametlles crues, pa, all, oli…
Cigrons amb espinacs i bacallà
Plat equilibrat de cigrons saltats amb espinacs, bacallà cuinat al vapor i pebrot vermell escalivat al forn. Combina…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.