9 sopars saludables per aprimar-se

Què ha de portar un sopar per aprimar-se?

El mateix que el dinar del migdia, en la mateixa proporció. És una regla de proporcions, no de quantitats, així que no hi ha res a pesar:

• La meitat del plat: verdura o hortalissa, crua o cuinada. És el que omple sense gairebé energia.
• Un quart: proteïna. Peix blanc o blau, ou, pollastre, gall dindi, llegum, tofu, tempeh o seitan.
• Un quart: hidrats. Patata, moniato, arròs, pasta, cuscús, quinoa o pa, en una ració més petita del que sols servir-te.

I de postres, fruita sencera o un iogurt natural sense sucre afegit. Amb això el sopar està complet.

Triar cereals integrals no és un detall menor. L’Organització Mundial de la Salut demana que els hidrats vinguin sobretot de cereals integrals, verdures, fruites i llegums. També demana que una persona adulta arribi a 400 g de verdura i fruita i a 25 g de fibra al dia [1]. El sopar és on resulta més fàcil sumar la verdura que ha faltat.

I el sopar no ha de ser mínim: ajusta la quantitat a la teva gana. Si al migdia has menjat més quantitat, pots sopar menys, però mantén les tres parts.

Aprima saltar-se el sopar?

No és la drecera que sembla. Saltar-se el sopar és el que més s’intenta quan s’ha menjat més quantitat al migdia —«avui no sopo i compenso»— i és el que més gana deixa per a l’endemà.

Sobre l’horari i el nombre d’àpats sí que hi ha dades, i convé explicar-les senceres. Una revisió sistemàtica amb metaanàlisi de 29 assajos aleatoritzats i 2.485 persones es va publicar a JAMA Network Open el 2024. Va trobar que menjar en una finestra horària curta, fer menys àpats al dia o concentrar l’energia a la primera part del dia s’associen a una mica menys de pes —entre un i dos quilos—. L’efecte va ser petit i d’importància clínica incerta, amb estudis d’alt risc de biaix [2]. I amb l’esmorzar, que és l’àpat més estudiat, una metaanàlisi de 13 assajos publicada al BMJ tampoc no va trobar que afegir-lo ajudés a perdre pes [3]. A Alimmenta recomanem esmorzar, tot i que l’hora és secundària, tret que et provi malament o no encaixi amb el teu estil de vida.

Traduït: treure un àpat no és la palanca. Ho és el dia sencer, i això val igual per al sopar que per a l’esmorzar de l’endemà. El dejuni intermitent ni es recomana ni es prohibeix en general. El seu efecte en el pes és petit i semblant al d’altres dietes amb el mateix dèficit energètic. No és adequat per a menors ni durant l’embaràs o la lactància. Tampoc si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària o diabetis tractada amb fàrmacs.

Abans s’explicava que en no sopar el cos es defensa alentint el metabolisme. Aquest mecanisme no se sosté. La raó per sopar és més senzilla: la gana que t’estalvies avui la pagues demà.

Engreixen els hidrats a la nit?

No per si mateixos. El que suma és quant entra durant el dia, no l’hora del rellotge: un plat d’arròs aporta el mateix a les deu de la nit que a les dues del migdia. L’hora pesa poc. A la metaanàlisi de JAMA Network Open citada més amunt, concentrar l’energia a la primera part del dia es va associar a una diferència de pes petita i d’importància clínica incerta [2].

El mite importa perquè té conseqüències pràctiques, i són les que veiem a la consulta: qui s’ho creu sopa verdura i pollastre a seques, es queda curt, i a les dotze és davant de la nevera. Una mica d’hidrat al sopar és el que evita que vagis a dormir amb gana.

El que sí que canvia és la quantitat i el tipus: una ració més petita de la que et serviries al migdia. Millor integral, com recomana l’Organització Mundial de la Salut, perquè aporta fibra i ajuda a mantenir la sacietat durant més temps [1]. Si el que busques és la pauta general i no només el sopar, comença per la guia de dieta per aprimar-se.

9 sopars saludables per baixar de pes

Cadascun dels nou sopars porta un primer plat i un segon. Per a qui són: una persona adulta sana que vol perdre pes. Per a qui no: no estan calculats per a l’embaràs, la lactància ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a qui té diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden baixar massa el sucre, malaltia renal crònica o un trastorn de la conducta alimentària actual o previ. Tampoc per a qui necessita guanyar pes. Si tens una malaltia amb pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), la teva pauta mana.

1. Amanida de ruca i tomàquet · gall a la planxa · dues llesques de pa integral
2. Sopa juliana amb fideus · verat amb verdura a la papillota: ceba, espàrrecs i pastanaga
3. Puré verd de carbassó i patata · pit de pollastre a la planxa amb dues biscotes
4. Amanida de llenties amb pebrot vermell i verd, ceba tendra, blat de moro dolç i cogombrets · truita d’albergínia
5. Espàrrecs blancs amanits · rap al forn amb patata i ceba
6. Amanida d’espinacs frescos i espirals de pasta integral amb tonyina i gambes
7. Amanida de patata, cabdells amb pastanaga ratllada i brots de soja · broqueta de gall dindi amb pinya
8. Graellada d’albergínia, pebrot, ceba i espàrrecs verds · papillota de lluç al forn amb herbes aromàtiques i una patata petita
9. Bledes amb cigrons saltats · remenat de bolets i gambes amb un ou

Els nou porten les mateixes postres: un iogurt desnatat o una peça de fruita. I els nou tenen les tres parts del plat, tot i que en dos no es vegi. El 6 i el 9 porten l’hidrat dins del mateix plat —la pasta integral i els cigrons—. Per això no porten pa al costat.

Les quantitats no hi són a propòsit: depenen de tu. El que no canvia són les proporcions. Si busques la setmana sencera i no només el sopar, la trobaràs a la dieta per aprimar-se 5 quilos; i hi ha set sopars més, amb les calories calculades, a part.

Hi ha sopars que treguin la panxa?

No es pot triar d’on es perd greix, ni amb un sopar, ni amb un aliment, ni amb una infusió. Quan la cintura baixa és perquè ha baixat el greix del conjunt, i l’ordre en què se’n va el posa cada cos.

Dit això, la cintura sí que mereix que te la miris, i per una raó que no és estètica. Per seguir els canvis, els perímetres de cintura i maluc són més útils que el pes; també pots fixar-te en un cinturó que facis servir sovint. Si et peses, fes-ho com a màxim un cop per setmana per no obsessionar-te amb el pes. Les guies europees de maneig de l’obesitat a l’atenció primària sostenen que reduir el perímetre de cintura importa fins i tot més que el pes. També sostenen que una pèrdua del 5 al 10 % ja comporta beneficis de salut importants [4]. És força més assolible que el número rodó que un es fixa al gener.

Quins errors veiem a la consulta quan arribes tard?

És el cas real, i és on es trenquen els sopars. La solució no és una recepta: és que la nevera estigui preparada.

• La verdura, feta. Una safata al forn —albergínia, pebrot, ceba, carbassó— serveix per a tres sopars.
• Proteïna de rescat. Ous bullits, conserves al natural, llegum cuit o congelat en racions.
• I l’hidrat, fet també. Patata bullida, arròs o pasta integral del dia anterior.

Amb això, a dos quarts de deu d’un dimarts només has de muntar el plat, no cuinar.

El vídeo: com muntem un sopar complet, a la cuina

Laia Gómez i Sara Martínez, dietistes-nutricionistes d’Alimmenta, munten les tres parts del sopar amb el que hi ha a la nevera, en quatre exemples.

Un avís, perquè el vídeo té uns anys: hi ha un moment en què s’explica que en no sopar el metabolisme baixa. Aquesta part ja no la sostenim, pel que s’ha dit més amunt; la resta —el plat, els exemples i les coccions— és el que continuem fent.

Vídeo a YouTube: sopars per aprimar-se, receptes fàcils i ràpides