Llibres de cuina saludable: com triar un bon receptari

Què ha de tenir un bon llibre de cuina saludable?

Cuinar més a casa sol ajudar a menjar millor. Una revisió de 34 estudis sobre programes de cuina per a adults va trobar canvis positius en la manera de menjar i més confiança a l’hora de cuinar en la majoria dels casos [1]. Molts eren estudis petits i sense grup de comparació, així que cal interpretar la dada amb prudència. Un bon receptari fa aquesta feina a la teva cuina si compleix quatre criteris.

Autoria professional. Busca qui el signa i quina titulació té. Un xef et pot ensenyar a cuinar de meravella. Però això, per si sol, no garanteix que el conjunt dels seus plats sigui adequat per a la teva salut.

Racions clares. Ha d’indicar per a quantes persones és cada recepta i quines quantitats cal fer servir. Sense racions no saps si aquell estofat és per a un àpat o per a dos. I un plat equilibrat deixa de ser-ho si te’n serveixes el doble.

Verdures, llegums i fruita al centre. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana almenys tres racions d’hortalisses i dues o tres de fruita al dia [2]. Pel que fa als llegums, un mínim de quatre racions a la setmana [2]. Un receptari útil inclou moltes receptes amb aquests ingredients.

Tècniques que serveixen per a tot. Els millors llibres expliquen com coure llegums, com saltar una verdura perquè no quedi tova o com amanir sense ofegar el plat amb salsa. Una tècnica et serveix per a cent plats; una recepta, per a un.

Serveixen els llibres de receptes per aprimar-se?

Serveixen per menjar millor, que no és poca cosa, però cap llibre no aprima per si sol. Si un títol promet perdre quilos, en un termini concret o amb un mètode amb nom propi, llegeix-lo amb la mateixa cautela que les dietes que prometen aprimar-se de pressa.

La regla que proposa un llibre importa menys que poder-la seguir. Una revisió de 121 assaigs va comparar 14 mètodes populars per aprimar-se. Gairebé tots aconseguien una pèrdua de pes modesta al cap de sis mesos, però al cap de dotze bona part de l’efecte s’havia esvaït [3]. Perdre greix i no recuperar-lo depèn d’hàbits que es puguin mantenir. És el que expliquem a la guia de la dieta per aprimar-se.

Si el que busques és organitzar la setmana, un receptari et dona els plats i un menú te n’ordena la seqüència. En tens un exemple, amb la llista de la compra, a com preparar un menú per perdre pes.

La nostra ressenya de «Las recetas que adelgazan», de Marta Aranzadi

El vam ressenyar el 2013, quan l’editorial ens en va fer arribar un exemplar. Marta Aranzadi és metgessa especialista en nutrició. Va escriure el llibre per ajudar a menjar i cuinar millor les persones que atén.

El títol promet més del que defensa el llibre. A la introducció, l’autora recorda la idea del professor Grande Covián que l’únic aliment que aprima és el que es queda al plat. Amb això desmunta la promesa de la portada.

En canvi, no coincidim amb el mètode. El llibre proposa una dieta dissociada, que separa els aliments seguint quatre regles:

• No ajuntar dos tipus d’hidrats de carboni en un mateix àpat.
• No barrejar hidrats amb proteïna, tret d’un àpat a la setmana fora de casa.
• Prendre hidrats només al migdia i tres dies alterns.
• Sopar sempre verdura amb proteïna.

No és una manera de menjar que recomanem, ni per perdre pes ni com a alimentació equilibrada. Separar els aliments no aporta cap avantatge demostrat respecte d’un plat complet i complica la vida sense necessitat.

Les receptes, en canvi, són temptadores i originals: coliflor marinada, pastís de salmó i bròquil, amanida vermella italiana, tofu saltat amb verdures i alga nori, porros estofats amb patates o mandonguilles vegetarianes.

Les postres de fruita també són enginyoses, com ara les boletes de síndria i meló amb llima i menta, la corona de mango amb gelatina o la compota de poma i pera. Són receptes fàcils i diferents per a tota la família. El mètode, millor deixar-lo de banda.

La nostra ressenya de «Veganomicón», d’Isa Chandra Moskowitz i Terry Romero

El vam ressenyar quan va sortir en castellà, el setembre de 2013; l’edició original en anglès és del 2007. És un clàssic de la cuina vegana, pensat per fer-lo servir cada dia i sense ni una sola foto. Això té un avantatge: t’estalvies comparar el teu plat amb una imatge retocada.

Té unes 350 pàgines i més de 250 receptes ben classificades. La primera part és un petit curs de cuina, útil tant si ets vegà com si no. Hi explica ingredients bàsics, estris, vocabulari i tècniques per cuinar cereals, llegums i verdures.

Les receptes inclouen indicacions que ajuden a triar. Assenyalen si es preparen de pressa, si els ingredients es troben a qualsevol supermercat, si porten soja o gluten i si són lleugeres. Moltes estan a punt en menys de 45 minuts i algunes en menys de 15. També inclou menús per a ocasions especials. Les mesures són americanes, en tasses i unces, però hi ha una taula de conversió.

Si tens celiaquia o al·lèrgia a la soja, aquestes indicacions t’ajuden a triar. Tot i així, revisa l’etiqueta de cada ingredient que compris.

Em serveix un llibre de cuina vegana si no soc vegà?

I tant. És un dels seus millors usos. La majoria de la gent té un repertori curt de plats amb verdures, llegums i fruita seca. Imaginar-se un àpat sense ou, lactis, carn o peix se li fa una muntanya. Un receptari vegà resol justament això i et dona idees perquè els llegums apareguin més sovint durant la setmana [2].

Si, a més, vols menjar de manera vegana, l’Academy of Nutrition and Dietetics, l’associació nord-americana de dietistes-nutricionistes, considera que l’alimentació vegetariana, també la vegana, és saludable i nutricionalment adequada si està ben planificada [4]. I planificar és precisament el que no fa un llibre. Et dona plats, però no reparteix els nutrients de la setmana. En una alimentació vegana convé planificar amb un professional com cobrir alguns nutrients.

Quins errors detectem a consulta quan es fan servir receptaris?

Un llibre de cuina és més útil quan el fas servir com a eina. Aquests són els errors que detectem més sovint a consulta i com corregir-los.

• Voler cuinar tot el llibre. Tria dues o tres receptes per setmana; et quedaràs amb les que repeteixis.
• Comprar ingredients poc habituals per a una sola recepta. Tria receptes que comparteixin ingredients i així no se’t faran malbé a la nevera.
• Servir-se la ració de la fotografia. Ajusta’n la quantitat a la gana que tens i al dia que fas.
• Deixar córrer una recepta si no surt bé a la primera. Apunta què canvies; al tercer intent ja serà teva.