Libros de cocina saludable: cómo elegir un buen recetario

¿Qué tiene que tener un buen libro de cocina saludable?

Cocinar más en casa suele ayudar a comer mejor. Una revisión de 34 estudios sobre programas de cocina para adultos encontró cambios a mejor en la forma de comer y más confianza al cocinar en la mayoría [1]. Muchos eran estudios pequeños y sin grupo de comparación, así que el dato se lee con prudencia. Un buen recetario hace ese trabajo en tu propia cocina si cumple cuatro cosas.

Autoría profesional. Busca quién lo firma y con qué titulación. Un chef puede enseñarte a cocinar de maravilla. Lo que no te garantiza por sí solo es que el conjunto de sus platos tenga sentido para tu salud.

Raciones claras. Que diga para cuántas personas es cada receta y con qué cantidades. Sin raciones no sabes si ese guiso es una comida o dos. Y un plato equilibrado deja de serlo si te sirves el doble.

Verdura, legumbre y fruta en el centro. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda al menos tres raciones de hortalizas y dos o tres de fruta al día [2]. De legumbre, un mínimo de cuatro raciones a la semana [2]. Un recetario que ayuda tiene muchas recetas con esos ingredientes.

Técnicas que sirven para todo. Los mejores libros explican cómo cocer una legumbre, cómo saltear una verdura para que no quede blanda o cómo aliñar sin ahogar el plato en salsa. Una técnica te sirve para cien platos; una receta, para uno.

¿Sirven los libros de recetas para adelgazar?

Sirven para comer mejor, que no es poco, pero ningún libro adelgaza por su cuenta. Cuando un título promete kilos, un plazo o un método con nombre propio, léelo con la misma cautela que las dietas que prometen adelgazar deprisa.

La regla que propone un libro pesa menos que poder seguirla. Una revisión de 121 ensayos comparó 14 métodos populares para adelgazar. Casi todos lograban una pérdida de peso modesta a los seis meses, y a los doce buena parte del efecto se había diluido [3]. Perder grasa y no recuperarla depende de hábitos que se sostienen. Es lo que explicamos en la guía de dieta para adelgazar.

Si lo que buscas es organizar la semana, un recetario te da los platos y un menú te da el orden. Tienes uno de ejemplo, con su lista de la compra, en cómo preparar un menú para perder peso.

Nuestra reseña de «Las recetas que adelgazan», de Marta Aranzadi

Lo reseñamos en 2013, cuando la editorial nos hizo llegar un ejemplar. Marta Aranzadi es médica especialista en nutrición. Escribió el libro para ayudar a comer y cocinar mejor a las personas que atiende.

El título promete más de lo que el libro defiende. En la propia introducción, la autora recuerda la idea del profesor Grande Covián de que el único alimento que adelgaza es el que se queda en el plato. Con eso desmonta la promesa de la portada.

Donde no coincidimos es en el método. El libro propone una dieta disociada, que separa los alimentos con cuatro reglas:

• No juntar dos tipos de hidratos de carbono en la misma comida
• No mezclar hidratos con proteína, salvo una comida a la semana fuera de casa.
• Tomar hidratos solo al mediodía y tres días alternos
• Cenar siempre verdura con proteína

No es una forma de comer que recomendemos, ni para perder peso ni como alimentación equilibrada. Separar los alimentos no aporta ninguna ventaja demostrada frente a un plato completo, y complica la vida sin necesidad .

Las recetas, en cambio, son apetecibles y originales: coliflor marinada, pastel de salmón y brócoli, ensalada roja italiana, tofu salteado con verduras y alga nori, puerros estofados con patatas o albóndigas vegetarianas.

Los postres de fruta también son ingeniosos, como las bolitas de sandía y melón con lima y menta, la corona de mango con gelatina o la compota de manzana y pera. Son recetas fáciles y distintas para toda la familia. El método, mejor descartarlo.

Nuestra reseña de «Veganomicón», de Isa Chandra Moskowitz y Terry Romero

Lo reseñamos cuando salió en castellano, en septiembre de 2013; la edición original en inglés es de 2007. Es un clásico de la cocina vegana, pensado para usarlo a diario y sin una sola foto. Eso tiene su ventaja, porque te ahorras comparar tu plato con una imagen retocada.

Son unas 350 páginas y más de 250 recetas bien clasificadas. La primera parte es un pequeño curso de cocina, útil seas vegano o no. Explica ingredientes básicos, menaje, vocabulario y técnicas para cocinar cereales, legumbres y verduras.

Las recetas llevan señales que ayudan a elegir. Indican si se hacen en poco tiempo, si los ingredientes están en cualquier supermercado, si llevan soja o gluten y si son ligeras. Muchas están listas en menos de 45 minutos y algunas en menos de 15. Incluye también menús para ocasiones especiales. Sus medidas son americanas, en tazas y onzas, pero trae una tabla de conversión.

Si tienes celiaquía o alergia a la soja, esas señales te ayudan a elegir. Aun así, revisa la etiqueta de cada ingrediente que compras.

¿Me sirve un libro de cocina vegana si no soy vegano?

Mucho. Es uno de sus mejores usos. La mayoría de la gente maneja un repertorio corto de platos con verdura, legumbre y frutos secos. Pensar una comida sin huevo, lácteos, carne o pescado se le hace un mundo. Un recetario vegano resuelve justo eso y te da ideas para que la legumbre aparezca más a lo largo de la semana [2].

Si además quieres comer vegano, la Academy of Nutrition and Dietetics, la asociación estadounidense de dietistas-nutricionistas, considera que la alimentación vegetariana, también la vegana, es saludable y nutricionalmente adecuada si está bien planificada [4]. Y planificar es justo lo que un libro no hace. Te da platos, pero no reparte los nutrientes de tu semana. En una alimentación vegana conviene planificar cómo cubrir algunos nutrientes con un profesional .

¿Qué errores detectamos en consulta al usar recetarios?

Un libro de cocina rinde más cuando lo usas como herramienta. Estos son los errores que más detectamos en consulta, con su arreglo.

• Querer cocinar el libro entero. Elige dos o tres recetas por semana; se quedan las que repites.
• Comprar ingredientes raros para una sola receta. Elige recetas que compartan ingredientes y no se te estropearán en la nevera.
• Servirse la ración de la foto. Ajusta la cantidad a tu hambre y a tu día.
• Abandonar la receta que no sale a la primera. Apunta lo que cambias; al tercer intento será tuya.