Batch cooking: cómo organizar los táperes de la semana

¿Qué es el batch cooking y por qué ayuda a perder peso?

El batch cooking es cocinar en una sola sesión, de una a dos horas, varias preparaciones base para los días siguientes. La idea es tener ingredientes comodín que se combinan distinto cada día: una bandeja de verduras asadas, una legumbre cocida, un cereal integral y dos proteínas. Así no comes el mismo plato de lunes a viernes. Puedes consultar «Cocinar para una persona mayor que vive sola».

Cuando el objetivo es perder grasa, improvisar es uno de los obstáculos más habituales. Un estudio con más de 40.000 adultos franceses encontró que quienes planificaban sus comidas comían más variado, seguían mejor las recomendaciones y tenían menos probabilidad de obesidad [3]. Es un estudio observacional, así que muestra una asociación y no demuestra que planificar, por sí solo, haga adelgazar.

En consulta lo notamos a menudo. Con el menú resuelto al llegar a casa, el picoteo de antes de la cena suele desaparecer. Y las cantidades se deciden sin la presión del hambre, como proponemos en la guía de la dieta para adelgazar.

Cómo repartir el tupper para no pasar hambre

Para que un tupper sacie y encaje en la pérdida de peso, sirve el método del plato. El de la Escuela de Salud Pública de Harvard dedica la mitad a verduras y frutas, con más verdura que fruta. Un cuarto va para la proteína y el otro cuarto, para los cereales integrales [4].

En el tupper, esa proporción queda así:

• Medio tupper de verdura. Calabacín, berenjena, zanahoria, judías verdes, pisto o brócoli. Aportan volumen y fibra con pocas calorías, y llegas con menos hambre a la siguiente comida. La fruta, mejor de postre.
• Un cuarto de proteína. Pollo o pavo, merluza, salmón, atún al natural, huevo, tofu o legumbres. La proteína es lo que más sacia y ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa.
• Un cuarto de cereal integral o tubérculo. Arroz integral, quinoa, pasta integral, patata o boniato. El modelo original no cuenta la patata como verdura. En nuestra adaptación, la patata y el boniato van en este cuarto, en lugar del cereal, y nunca en la mitad de verdura .
• Grasa. Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra por tupper , para cocinar o para aliñar al momento.

Con esta base puedes variar el menú cada semana y aplicar las pautas para reducir calorías sin pasar hambre.

Cómo preparar las comidas de la semana en dos horas

El truco es usar varios fuegos a la vez. Este es el orden que proponemos en consulta:

1. Horno (45-60 minutos). Mete dos bandejas a la vez. En una, verduras en trozos iguales (calabacín, calabaza, pimiento y cebolla) con un hilo de aceite y especias. En la otra, una proteína, como contramuslos de pollo deshuesados o lomos de pescado con hierbas.
2. Fogones (30-40 minutos). En una olla, arroz integral o quinoa; el cuscús se hidrata en pocos minutos. En la cazuela de al lado, un guiso rápido de atún con tomate y verduras, o unas lentejas estofadas.
3. Microondas o vapor (10-15 minutos). Brócoli, calabacín o alcachofa al vapor. Conservan el color y quedan crujientes.
4. Huevos (10-12 minutos). Cuece cuatro o cinco. Ya fríos, se guardan con la cáscara en la nevera para ensaladas o como proteína rápida.

Al acabar tendrás recipientes separados con bases que se combinan en menos de cinco minutos cada noche.

¿Cuántos días aguanta el tupper en la nevera?

Cocinar para varios días obliga a cuidar la higiene para evitar toxiinfecciones alimentarias. La Organización Mundial de la Salud pide no dejar la comida cocinada más de dos horas a temperatura ambiente y refrigerarla cuanto antes, mejor por debajo de 5 °C [1]. Si se deja enfriar en la encimera durante horas, las bacterias se multiplican.

• Nevera por debajo de 5 °C [1], sin llenarla tanto que el aire frío no circule entre los tuppers.
• Dos días como máximo es el plazo para comer lo cocinado que guardas en la nevera; lo demás, al congelador [2]. El arroz cocido es la excepción: a la nevera antes de una hora y se come en las 24 horas siguientes. Si cocinas el domingo, congela ese mismo día lo que no vayas a comer en los dos primeros días.
• Crudo abajo, cocinado arriba. Usa tablas y recipientes distintos para lo crudo y lo cocinado, porque así evitas la contaminación cruzada [1]. En la nevera, los tuppers cocinados van arriba y la carne o el pescado crudos, abajo y en recipientes que no goteen.
• Recalentado. Las comidas preparadas deben llegar al menos a 74 °C en el centro durante 15 segundos [5]. Sin termómetro, la referencia es que humee y esté muy caliente por igual, también en el centro. Recalienta solo la ración que vas a comer y no vuelvas a guardar lo recalentado.

Qué congelar y cómo descongelarlo

Congelar permite cocinar una vez para dos semanas sin cocinar más cantidad. No todo aguanta igual el frío.

Se congelan bien los guisos de carne o pescado en salsa, las legumbres cocidas, las cremas de verduras, los platos de arroz y las masas horneadas. Si al descongelar una crema se separa el agua, caliéntala y bátela con una varilla para que recupere la textura.

Mejor no congelar la patata cocida en trozos grandes, que se vuelve harinosa y acuosa. Tampoco las verduras para ensalada cruda (lechuga, tomate, pepino) ni los huevos enteros con cáscara, que se rompen.

Para descongelar, nunca a temperatura ambiente [1]. Pasa el tupper del congelador a la nevera la víspera. Si vas con prisa, usa la función de descongelar del microondas y calienta la comida enseguida.

¿Qué errores con los táperes vemos en consulta?

Son los errores que más detectamos en consulta cuando alguien empieza a llevar tupper al trabajo.

• Caer en la monotonía. Ensalada y pollo a la plancha día tras día cansan en una semana. Cambia las especias (curry, pimentón, orégano, comino) y mezcla texturas crujientes y cremosas.
• Servir a ojo. Con la olla grande delante, la ración crece sin darte cuenta. Reparte las bases en tuppers individuales el mismo día que cocinas, siguiendo el método del plato.
• Aliñar antes de tiempo. El vinagre, el limón o la sal puestos horas antes ablandan la hoja y el tomate. Lleva el aliño en un tarro pequeño y mézclalo al sentarte a comer.
• Usar cualquier envase. Mejor vidrio hermético. Si es de plástico, que sea apto para microondas y no esté rayado ni deformado.
• Olvidar el postre y el agua. Una fruta entera o un yogur natural cierran el tupper, y el agua es la bebida de la comida, como recogen las 10 claves para adelgazar.