Cómo empezar una dieta para bajar de peso: las 10 claves

¿Por dónde se empieza una dieta para bajar de peso?

Por el objetivo, no por el menú. Antes de decidir qué vas a comer el lunes conviene saber qué estás buscando y si vas a poder sostenerlo tres meses después. Un objetivo que solo aguanta dos semanas se queda en una cuenta atrás.

Hay una cifra que ayuda a ponerlo en su sitio. Según las guías europeas de manejo de la obesidad en atención primaria, perder entre el 5 y el 10 % del peso de partida ya mejora la salud [1]. Esas mismas guías dicen algo más, y es lo que menos se oye: conseguir la máxima pérdida en el menor tiempo posible no es la clave del tratamiento.

La segunda mitad del objetivo es de método: lo que se cambia es la forma de comer, no el número de la báscula. La guía española de obesidad GIRO [3] y el NICE británico [4] llaman a esto un abordaje de varios componentes: alimentación, actividad física y cambios de conducta que ayudan a mantener ambos hábitos. Es lo que separa un cambio que dura de una dieta que se acaba.

¿Cuáles son las 10 claves para empezar?

Son las mismas con las que trabajamos en consulta, en el orden en que suelen hacer falta:

1. Ponte un objetivo claro y alcanzable. Busca un método que te permita bajar y luego mantener sin comprometer tu salud. Lo que hay que mejorar es cómo comes, más allá de los kilos por semana.
2. No te obsesiones con el peso. Si te pesas, hazlo como máximo una vez a la semana. Para seguir los cambios, mide la cintura y la cadera, o usa un cinturón habitual. El número varía con el agua que has bebido, con lo que has comido, con el tránsito intestinal, con el ciclo hormonal y hasta con el estrés.
3. Reparte la comida a lo largo del día. Más de tres tomas : desayuno, comida y cena, con algo a media mañana o en la merienda.
4. Aprende a decir que no e identifica las situaciones que te dificultan cambiar. A veces te pones excusas para no hacer lo que quieres hacer. Comer por decisión propia, y no por inercia, es la mitad del trabajo.
5. Mete el ejercicio en la rutina, y no como castigo. Hacer ejercicio para compensar lo que comiste ayer acaba pasando factura; hacerlo porque te gusta ayuda a perder grasa, a conservar músculo y a encontrarte mejor.
6. Planifica las comidas y la compra. Menú semanal, lista hecha y a comprar con eso delante. Lo que hay en casa es lo que se acaba comiendo.
7. Usa el método del plato. Media ración de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos, sin pesar nada.
8. Bebe agua antes que cualquier otra cosa. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) calcula unos 2 litros de agua al día para una mujer adulta y 2,5 para un hombre [5]. La cifra cuenta también el agua de los alimentos. Las necesidades pueden variar en personas mayores, con el calor o el ejercicio, y durante el embarazo y la lactancia. Es la bebida que quita la sed sin sumar calorías.
9. Sé constante, no perfecto. Un día que se tuerce no rompe nada. Cuenta lo que haces la mayoría de los días, no el día suelto.
10. Cuida el descanso y el tiempo libre. Haz cosas que te gusten y que te ayuden a soltar el estrés: cuando la vida está llena de otras cosas, la comida deja de ser el desahogo.

¿Cuántas veces hay que comer al día para bajar de peso?

Más de tres es lo que solemos proponer en consulta: desayuno, comida y cena, con un tentempié a media mañana, una merienda o las dos. El número exacto depende de tu horario y tus costumbres, y cuenta menos que no llegar a ninguna comida con hambre voraz. El error más repetido es el contrario, pensar que cuantas menos calorías entren, mejor.

Lo que pasa al dejar muchas horas de por medio es bastante prosaico: se llega a la siguiente comida con hambre voraz, y con hambre voraz no se elige bien. Tampoco vale saltarse una comida para compensar un exceso del día anterior, que es la versión de esto que más se practica.

Y una matización sobre el desayuno, porque es la duda que más llega: en Alimmenta recomendamos desayunar, a la hora que mejor te venga. Si te sienta mal o no encaja en tu estilo de vida, puedes prescindir de él. Elige algo que te sostenga para no llegar a la comida con hambre voraz. Tienes nueve ideas de desayuno y nueve de cena para no repetir siempre lo mismo.

¿Cómo tiene que ser el plato?

Es la única regla que hace falta aprender, y vale para la comida y para la cena. Habla de proporciones, no de gramos, así que no hay nada que pesar:

• La mitad, verdura y hortaliza, cruda y cocinada. Con la ensalada sola no suele bastar: acompáñala de verdura cocinada.
• Un cuarto, proteína: huevo, carne, pescado, marisco, legumbre o proteína vegetal.
• Un cuarto, hidratos: pasta, arroz, patata o pan.
• De postre, una pieza de fruta o un lácteo.

Va en la misma dirección que la AESAN, que pide dar el mayor espacio del día a la verdura y la fruta y el menor a la carne, sobre todo roja y procesada [6]. Si quieres verlo aplicado a una semana entera, el menú para adelgazar 5 kilos lo lleva plato a plato.

¿Cuánto se tarda en notar los resultados?

Los cambios pueden notarse en la cintura, la cadera o un cinturón habitual antes que en la báscula. Medio kilo de grasa por semana es un buen ritmo : ese 5 o 10 % del que hablábamos arriba son, para casi todo el mundo, cuestión de meses y no de semanas.

La primera semana suele bajar más, y casi todo es agua. Ese descenso inicial refleja el punto de partida. Y cuanto más cerca estés de tu peso estable, más despacio irá, sin que eso signifique que lo estés haciendo mal.

Si buscas una pauta con su plazo delante, la guía general de dieta para adelgazar amplía las pautas de esta guía. Y si llegas aquí después de probar varias dietas milagro, empieza por descartar lo que ya sabes que no aguanta.

¿Qué errores vemos en consulta?

Si un día te saltas la pauta, no pasa nada, y esa es la respuesta entera. Estás cambiando hábitos, no aprobando un examen: no hace falta hacerlo perfecto, hace falta mantenerlo en el tiempo e ir haciendo pequeñas mejoras. Cualquier avance en cómo comes es un avance hacia el objetivo.

Lo que sí conviene es no convertir el desliz en una deuda. Compensar al día siguiente saltándose comidas o metiendo una sesión extra de ejercicio es lo que convierte un día normal en el primer paso de la vuelta atrás.

¿Lo prefieres en vídeo?

El equipo de Alimmenta lo cuenta también en vídeo: «Cómo adelgazar: 10 consejos para perder peso», de algo menos de nueve minutos. Es el que la página lleva años mostrando.