Puedes comer
- Verduras y hortalizas en abundancia, hasta la mitad del plato en comida y cena.
- Fruta fresca entera, dos o tres piezas al día, mejor que en zumo.
- Legumbres como plato principal o guarnición, como lentejas, garbanzos o alubias.
- Proteína magra en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos o tofu.
- Cereales integrales y tubérculos en ración moderada, como patata, boniato, avena o arroz integral.
- Yogur natural, queso fresco y leche desnatada o semidesnatada, o bebida de soja sin azúcar.
- Aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos naturales, en cantidad medida.
- Agua e infusiones sin endulzar como bebida de diario.
- Horno, vapor, papillote, plancha y salteados con poco aceite.
Qué evitar
- Bollería, galletas y dulces a diario, que concentran azúcares libres y sacian poco.
- Refrescos azucarados y zumos envasados, azúcar líquido que apenas sacia.
- Bebidas alcohólicas, que suman calorías sin saciar y pueden abrir el apetito.
- Fritos y rebozados habituales, que absorben mucha grasa en la cocción.
- Salsas industriales y mayonesa comercial, con mucha energía en poca cantidad.
- Embutidos grasos y carnes ultraprocesadas, para ocasiones puntuales.
- Dietas de menos de 1.200 kcal al día.
- Contar calorías y pesar cada gramo de forma obsesiva.
Cambios que ayudan
Bebidas
En lugar de refrescos o zumos envasados, agua con gas con limón o té frío sin endulzar, porque refrescan igual sin azúcares libres.
Desayuno
En lugar de galletas o bollería, tostada integral con queso fresco y tomate, o yogur natural con fruta, porque la fibra y la proteína sacian más.
Aliños
En lugar de mayonesa o salsas comerciales, vinagreta de yogur natural, limón, mostaza y hierbas, porque da cremosidad con mucha menos grasa.
Picoteo
En lugar de patatas fritas de bolsa, crudités de zanahoria y apio con hummus, porque aportan volumen, crujiente y fibra con pocas calorías.
Hábitos que ayudan
- Come despacio y mastica bien, porque la sensación de saciedad tarda un rato en llegar.
- Sirve el plato en la cocina y deja la fuente fuera de la mesa.
- Duerme lo suficiente y con horario regular, porque dormir poco se asocia a más apetito.
- Planifica el menú de la semana y compra con lista para no improvisar al llegar cansada o cansado.
- Haz ejercicio de fuerza al menos dos días por semana para conservar músculo [6].
Encuesta anónima · 2-3 minutos
¿Cuál es tu relación con los medicamentos GLP‑1?
«Como sano y no bajo de peso.» Es de lo que más oímos en consulta. Detrás suele haber pequeños añadidos diarios que suman energía sin que se noten: el aceite a ojo, el refresco de la comida, la salsa del bocadillo. Esos añadidos son el primer sitio donde mirar, antes que quitar comida del plato.
¿Por qué pasar hambre no funciona para perder peso?
Porque el cuerpo se defiende. Cuando reduces mucho la cantidad de comida, gasta algo menos en reposo y aumentan las hormonas que abren el apetito, como la grelina. Mantener el esfuerzo se vuelve muy difícil, y en cuanto aflojas es fácil acabar comiendo más de lo que querías.
Además, tendemos a comer una cantidad de comida bastante parecida cada día, en peso y en volumen [1]. Si el plato se queda en porciones diminutas, esa cantidad no llega y el hambre aparece antes. La salida es mantener el volumen del plato y bajar la energía que concentra.
¿Qué es la densidad energética y cómo ayuda a comer más con menos calorías?
La densidad energética es la cantidad de calorías que contiene cada gramo de alimento. Los alimentos de baja densidad aportan pocas calorías en una porción grande. Los de alta densidad concentran muchas en muy poco volumen.
El agua es lo que más la baja, porque da peso y volumen sin calorías, y la grasa es lo que más la sube [1]. Por eso las verduras, la fruta y las sopas tienen una densidad baja, y su fibra suma saciedad con muy pocas calorías.
Un plato hondo de crema de calabacín sin nata o una ensalada abundante sacian mucho más que dos galletas, con una energía parecida. Cuando baja la densidad de lo que comes, la cantidad total de calorías baja sola, sin proponértelo [1]. Se aprovecha empezando la comida con una crema de verdura, una ensalada o una fruta. Ese primer plato ligero y abundante aumenta la saciedad y hace que comas menos del resto [1].
¿Qué alimentos aumentan la saciedad sin añadir calorías innecesarias?
Los que combinan fibra y proteína, y conviene que cada comida principal lleve las dos.
La fibra hace más lento el vaciado del estómago. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuados 25 g al día en adultos para un tránsito intestinal normal [2]. También relaciona la alimentación rica en fibra con un mejor mantenimiento del peso [2]. La encuentras en verduras, hortalizas, legumbres, fruta entera y cereales integrales.
La proteína es el nutriente que más sacia por caloría [3]. Comer más proteína aumenta las hormonas de la saciedad, reduce las que abren el apetito y ayuda a conservar músculo mientras se pierde grasa [3]. Pescado, pechuga de ave, huevos, legumbres, tofu o lácteos desnatados sacian durante horas sin disparar la energía del plato.
Unas lentejas estofadas con verduras y una fruta de postre son un buen ejemplo de comida saciante.
Cómo montar el plato sin pesar la comida
No hace falta una báscula de cocina. En consulta usamos el método del plato, una guía visual para comidas y cenas.
- La mitad, verduras y hortalizas. Crudas, cocidas, al horno o en crema sin nata. Aportan agua, fibra y micronutrientes con muy poca energía.
- Un cuarto, proteína. Pescado, pollo, pavo, huevos, legumbres o soja. Alargan la saciedad y protegen el músculo.
- Un cuarto, hidratos de carbono complejos. Arroz o pasta integral, patata, boniato o quinoa. Se mantienen y se ajusta su proporción.
Sale un plato abundante y equilibrado. Para organizar el resto del día, la guía de dieta para adelgazar explica cómo plantear la pauta completa.
Dónde se esconden las calorías que no ves
En el aceite, las salsas y las bebidas. Cuidar estos puntos ahorra mucha energía sin quitar comida del plato.
- El aceite. El de oliva virgen extra es cardiosaludable, pero tiene unas 90 kcal por cucharada sopera. Echado a ojo desde la botella, suele ser bastante más de lo que crees. Con 1 o 2 cucharadas soperas por comida principal suele bastar.
- Las bebidas. Refrescos, zumos envasados y alcohol se toman en segundos y apenas sacian. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de la energía diaria [4].
- Las salsas comerciales. La mayonesa, la salsa césar o la barbacoa industrial llevan mucho aceite y, a menudo, azúcar. Pesan poco en el plato y mucho en calorías.
- Los fritos y rebozados. Absorben mucho aceite en la cocción. El horno, la freidora de aire, el vapor o la plancha dan el mismo alimento con mucha menos grasa.
Lee el texto de la infografía
- Reduce la bollería. Los dulces no están prohibidos. Lo que conviene es que la bollería no forme parte de tu día a día.
- Limita los refrescos. Una cosa es consumir un refresco puntualmente y otra muy distinta mantener el hábito de consumir refrescos diariamente.
- Si sueles beber alcohol, limítalo. El alcohol perjudica tu salud. Si sueles tomarlo, reduce la cantidad poco a poco.
- Controla el aceite en la cocina. El aceite de oliva de calidad es muy saludable, pero a veces se usa en cantidades muy grandes. Mídelo con una cuchara y evita empezar las ensaladas o los sofritos con un chorro generoso.
- Revisa si consumes demasiados fritos. No están prohibidos. Intenta que sean cosa de una o dos veces por semana.
- Reduce el consumo de embutidos y preparados cárnicos. Aportan mucha grasa y sal, y conviene que no sean de consumo habitual.
- Cuidado con las salsas. Evita usar cada día salsas industriales como la mayonesa o el kétchup.
- Consume diariamente carbohidratos, pero no bases tu alimentación en ellos. En lugar de comer pasta con verduras, come verduras con pasta. Si te apetece una pizza, en lugar de comer una entera, puedes comer dos trozos y acompañarlos con una ensalada.
- Ajusta los lácteos sin dejar de consumirlos. Elige quesos frescos con más frecuencia que los curados, y yogures sin azúcar añadido.
- Los frutos secos: consúmelos, pero no sin control. Aportan grasas saludables. Mejor al natural o tostados, sin azúcar ni sal añadidos, y no fritos ni garrapiñados.
Atención con esto: Moderar no es eliminar. Los frutos secos, los lácteos, el pan, la pasta y el aceite siguen en tu alimentación, en cantidades ajustadas. Quitarlos del todo no es lo que se busca.
¿Hay que contar calorías para conseguir resultados?
No es imprescindible. A la mayoría le basta con montar bien el plato y vigilar las calorías que no se ven. Contarlas a diario puede generar obsesión y culpa ante cualquier imprevisto. También desconecta de las sensaciones de hambre y saciedad, y muchas personas lo dejan en pocas semanas. Como herramienta puntual, con un dietista-nutricionista, sí sirve para aprender dónde se concentran las calorías.
Lo que sí conviene conocer son los límites de seguridad. La guía británica de obesidad desaconseja las pautas muy restrictivas o desequilibradas, porque no funcionan a largo plazo y pueden ser perjudiciales [5]. Los planes de 800 a 1.200 kcal al día, y los de menos de 800, quedan para servicios especializados en obesidad, con seguimiento y nunca como estrategia a largo plazo [5].
En Alimmenta no recomendamos dietas de menos de 1.200 kcal al día en ningún caso. Por debajo de esa cifra hace falta supervisión médica y pueden aparecer carencias de nutrientes. Buscamos un ritmo de pérdida de grasa sostenible, de alrededor de medio kilo por semana , conservando el músculo. Para afianzar los hábitos paso a paso, tienes las 10 claves para adelgazar con éxito.
¿Qué errores vemos más en consulta al reducir calorías?
Estos cuatro frenan el progreso y aumentan el hambre.
- Quitar los hidratos por completo. En muchas personas trae cansancio, irritabilidad y hambre a media tarde, que acaba en picoteo por la noche. Se ajustan en cantidad y se eligen integrales.
- Confiar en los productos light o cero. Muchos alimentos bajos en grasa compensan el sabor con almidones o azúcares. Los edulcorantes, además, pueden mantener el gusto por lo muy dulce.
- Ensaladas que se quedan cortas. Lechuga y tomate sin proteína ni hidratos dejan con hambre al poco rato. Una ensalada completa lleva huevo, legumbre o atún y un hidrato complejo. Para la noche, tienes ideas de cenas para adelgazar.
- Saltarse comidas para compensar. Muchas horas sin comer suelen aumentar el hambre en la siguiente comida y complican controlar la cantidad.
Si ya has probado a comer menos y siempre vuelves al punto de partida, lo que suele faltar es una pauta hecha a tu medida. Nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especialistas en pérdida de peso la ajusta a tus horarios, tus gustos y tu cocina, en Barcelona o en consulta online.
Tu primer paso esta semana
Mide el aceite con cuchara sopera
Esta semana, cocina y aliña con la cuchara en la mano en vez de verter de la botella. En pocos días sabrás cuánto echabas a ojo.
Tu semana de comidas, lista para la nevera
- Menú de 7 días con la lista de la compra
- 8 recetas: cocinas una vez y comes dos
- Qué hacer cuando la semana se tuerce
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PDF gratis, en tu bandeja en un momento.
Responsable: Alimmenta Tu Vida, S.L. Finalidad: enviarte la guía y, solo si marcas la segunda casilla, consejos por correo sobre el tema. Puedes retirar tu consentimiento y ejercer tus derechos en [email protected]. Base legal, destinatarios y plazos, en la política de privacidad.
Cuándo hay que ir al médico
Con la alimentación y el cambio de hábitos podemos ayudarte a perder grasa conservando músculo, y a sostenerlo en el tiempo. Lo que no podemos es averiguar por qué el peso cambia sin motivo aparente: si pierdes o ganas peso sin buscarlo, eso lo mira tu médico antes de tocar la dieta.
Pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales:
- Te desmayas, te mareas al levantarte o notas palpitaciones mientras sigues una dieta muy baja en calorías [7]
- Pierdes peso sin proponértelo: la ropa te baila y no has cambiado nada de lo que comes [8]
- Tienes mucha sed, orinas mucho y pierdes peso a la vez [9]
- Se te retira la regla o se vuelve irregular desde que perdiste peso [10]
- Sientes que pierdes el control con la comida, o compensas lo que comes con vómitos, laxantes o ejercicio [10]
- Se te hinchan las piernas o la cara en pocos días y te falta el aire al subir escaleras [11]
Si te desmayas, notas dolor en el pecho o el corazón se dispara, urgencias hoy. Si pierdes peso sin buscarlo, tienes mucha sed con orina abundante o se te ha retirado la regla, cita con tu médico de cabecera esta semana. Si te mareas al levantarte con una dieta muy baja en calorías, déjala y pide cita con tu médico de cabecera esta semana. Si se te hinchan las piernas o notas algo nuevo en el cuerpo que te limita el día a día, ve cuanto antes al médico. Si lo que te pasa es con la comida y no con el peso, hay psicología especializada: conviene acudir a ella antes de empezar una dieta, no después.
Adelgazar despacio y sin sustos es lo normal. Estas señales son poco frecuentes; saber reconocerlas es lo que te permite dejar de vigilarlas.
Cuéntanos qué has probado y lo vemos en la primera visita
Repasamos tu historia de peso, tus horarios y lo que te ha fallado otras veces, y sales con tus primeras recomendaciones. Si tienes una analítica de menos de un año, tráela. A la semana te damos tu pauta, en consulta o por videollamada.
Cómo podemos ayudarte
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Nutricionista para perder peso en Barcelona y onlineMás de 17 años diciendo adiós a las dietas
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Centro de recursosAdelgazar: guías de alimentación
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Fuentes
- Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
- Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Guía española del manejo integral y multidisciplinar de la obesidad en personas adultas (GIRO). 2.ª edición. Madrid: SEEDO; 2024.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
- National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management. NICE guideline NG246. London: NICE; 2025.
- National Institute for Health and Care Excellence. Suspected cancer: recognition and referral. NICE guideline NG12. London: NICE; 2015 (actualizada en 2026).
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1).
- National Institute for Health and Care Excellence. Eating disorders: recognition and treatment. NICE guideline NG69. London: NICE; 2017.
- Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314.
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