Retención de líquidos: qué comer y cómo aliviar la hinchazón

¿Qué es la retención de líquidos y por qué ocurre?

El agua es el componente mayoritario del cuerpo. Una parte está dentro de las células y otra fuera, en la sangre y en el líquido que baña los tejidos. Un equilibrio de presiones en los vasos y de señales hormonales mantiene estable cuánta hay en cada sitio.

Cuando sale de los vasos más líquido del habitual y se queda en los tejidos, aparece el edema o retención de líquidos. En el día a día suele ser postural. Tras muchas horas de pie o sin moverte, a las venas de las piernas les cuesta devolver la sangre al corazón, y el líquido se acumula en pies y tobillos. Si presionas la zona con el dedo y queda una marca que tarda unos segundos en borrarse, es lo que en medicina se llama signo de la fóvea.

El edema también puede ser la señal de un problema del corazón, los riñones o el hígado. O el efecto secundario de algunos medicamentos, como ciertos fármacos para la tensión, los antiinflamatorios o los corticoides. Por eso, si la hinchazón no cede, hay que consultar.

¿Qué alimentos ayudan a reducir la retención de líquidos?

El mineral clave es el potasio. Actúa en el riñón como contrapeso del sodio y favorece que se elimine sal, y con ella agua, por la orina.

Los adultos necesitan al menos 3.510 mg de potasio al día, según la Organización Mundial de la Salud [2]. Llegar a esa cifra ayuda además a controlar la tensión arterial. Se consigue con la verdura, la fruta, las legumbres y la patata o el boniato de cada día, sin necesidad de pastillas.

Hay una excepción. Si tienes enfermedad renal crónica o tomas fármacos que retienen potasio, no lo aumentes por tu cuenta. Es el caso de algunos diuréticos, ciertos medicamentos para la tensión o la espironolactona. En esas situaciones conviene vigilar el potasio en sangre [3], y lo ajusta tu médico o tu nefrólogo.

¿Cuánta sal y cuánto sodio se pueden tomar al día?

Los adultos deberían tomar menos de 5 g de sal al día, es decir, menos de 2.000 mg de sodio, según la Organización Mundial de la Salud [1]. Es algo menos de una cucharadita de café. El sodio es lo que más agua retiene fuera de las células. Si tomas más del que el riñón elimina con comodidad, el cuerpo guarda líquido para mantener estable la concentración de sal en la sangre. Parte de ese líquido acaba en los tejidos.

Las guías europeas de hipertensión también ponen el límite en unos 2 g de sodio al día [3]. Y, salvo en la enfermedad renal moderada o avanzada, aconsejan más potasio con fruta y verdura para bajar la tensión [3]. Si tienes la tensión alta, encontrarás pautas concretas en la guía de hipertensión arterial.

¿Por qué hay que beber agua si se retienen líquidos?

Es una de las dudas que más llegan a consulta: si notas hinchazón, ¿conviene beber menos? No, beber menos no reduce la retención de líquidos.

Solo tiene sentido limitar los líquidos si tu médico te lo ha pautado, por ejemplo por una insuficiencia cardíaca o renal avanzada. Cuando bebes poco, el cerebro libera hormona antidiurética (vasopresina) y las glándulas suprarrenales, aldosterona. Las dos piden al riñón que ahorre agua y sal y concentre la orina. Bien hidratado, el riñón elimina con normalidad lo que sobra.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija como referencia 2 litros de agua total al día para las mujeres y 2,5 para los hombres [4]. Esa cifra incluye el agua de los alimentos, que calcula en torno al 20 % [4]. Las necesidades pueden cambiar en personas mayores, durante el embarazo o la lactancia, con calor o al hacer ejercicio. El agua es la bebida de elección, y los caldos caseros de verdura sin sal también suman.

¿Qué errores vemos en consulta?

Estos tres errores se repiten casi todas las semanas en consulta, y los tres alargan la hinchazón.

• Quitar el salero y dar el tema por cerrado. La mayor parte del sodio que comemos llega ya dentro de los alimentos. Si sigues comiendo pan comercial, embutidos y precocinados, el sodio del día apenas baja.
• Dejar la fruta porque «lleva agua». La fruta aporta potasio, que ayuda al riñón a eliminar la sal que sobra.
• Celebrar el kilo que baja tras una infusión «drenante». Es agua, y vuelve en cuanto bebes y comes con normalidad. La causa de la hinchazón sigue donde estaba.

¿Son recomendables las infusiones o las plantas diuréticas?

Una infusión sin azúcar suma al agua del día como cualquier otra bebida. Lo que no recomendamos son las plantas y los preparados de herbolario que prometen «drenar» o «eliminar líquidos», y no pautamos ninguno por su nombre. Hay tres motivos para no tomarlos por tu cuenta.

1. Desequilibrio mineral. Forzar la pérdida de orina sin control puede hacer perder demasiado potasio o sodio, con bajadas de tensión y calambres.
2. El mito de las toxinas. La idea de «limpiar el cuerpo» con hierbas no tiene base científica. El hígado y los riñones ya eliminan los desechos, y lo que les ayuda es comer bien, beber suficiente y descansar.
3. Retraso en el diagnóstico. Un diurético puede tapar los síntomas de una enfermedad del corazón o del riñón y retrasar la visita médica.

Cuando la hinchazón aumenta con el calor, la regla o el embarazo

La retención de líquidos cambia mucho con la temperatura y las hormonas. En verano, los vasos se dilatan para liberar calor y, con la gravedad, se acumula más líquido en pies y tobillos.

En la segunda mitad del ciclo menstrual, la fase lútea, los cambios de estrógenos y progesterona favorecen una retención temporal. Suele resolverse sola al llegar la regla.

En el embarazo, el aumento del volumen de sangre y la presión del útero sobre las venas de las piernas hacen muy habitual la hinchazón de pies y tobillos. En la guía de dieta para el embarazo explicamos cómo manejarla con seguridad.

El exceso de peso y el sedentarismo también dificultan que la sangre vuelva desde las piernas. Perder grasa poco a poco con una dieta para adelgazar bien planteada, y moverte más, puede aliviar la pesadez.