El método del plato: cómo montar un plato equilibrado sin pesar

¿Qué es el método del plato y cómo se reparte?

El método del plato es una forma visual de montar una comida equilibrada. Divides un plato llano en tres zonas y llenas cada una con un grupo de alimentos. El modelo más conocido es el plato para comer saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, que lo reparte así [1]:

• La mitad, verdura y hortalizas, crudas o cocinadas y de colores variados. El plato de Harvard incluye aquí también la fruta [1].
• Un cuarto, proteína: legumbres, pescado, aves, huevo o frutos secos, con poca carne roja y evitando la procesada [1].
• Un cuarto, hidratos de carbono, mejor integrales, como arroz, pasta, pan, avena o quinoa [1].

Alrededor del plato, Harvard coloca tres cosas más [1]. Para cocinar y aliñar, aceite de oliva u otros aceites vegetales. Para beber, agua, té o café con poco o nada de azúcar . Y actividad física cada día. Un detalle que sorprende es que en ese modelo la patata no cuenta como verdura [1]. En casa la tratamos como parte del cuarto de hidratos, junto al arroz o el pan.

Lo que cuenta es la proporción. Un plato con la mitad de verdura llena igual que uno con la mitad de pasta, con menos energía y más fibra, y sin que tengas que pasar hambre.

¿En qué se diferencia el plato de Harvard del plato mediterráneo?

El plato de Harvard está pensado para la población estadounidense. La adaptación mediterránea que usamos en consulta mantiene las proporciones y da más importancia a otros alimentos. Sigue las recomendaciones dietéticas que publicó en 2022 el comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) [2]:

• Legumbres, al menos cuatro raciones a la semana [2]. Garbanzos, lentejas y alubias aportan proteína e hidratos a la vez, así que pueden ocupar cualquiera de los dos cuartos .
• Pescado, al menos tres raciones a la semana, sobre todo azul [2]
• Carne, como máximo tres raciones a la semana, mejor aves y conejo, y la procesada al mínimo [2].
• Huevos, hasta cuatro a la semana [2]. Hasta un huevo al día también puede encajar en un patrón dietético saludable.
• Aceite de oliva en las comidas principales, para cocinar y para aliñar [2]
• Fruta de postre. Se recomiendan al menos tres raciones de hortalizas y de dos a tres de fruta al día [2]. En nuestra cocina la fruta va después del plato, y la mitad queda entera para la verdura.

El resultado es el mismo reparto con alimentos mediterráneos. Unas alubias estofadas con verduras o un pisto con huevo y pan encajan en las proporciones sin forzar nada. Es comida de aquí de toda la vida.

¿Qué cantidades lleva cada parte si no peso nada?

El método funciona con un plato llano normal. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) usa como referencia uno de 9 pulgadas, unos 23 cm de diámetro [3]. En casa suele valer el plato llano de siempre, siempre que no sea una fuente. Con un plato de ese tamaño, a modo orientativo :

• La ración de verdura puede ser generosa, porque es la parte que se repite si te quedas con hambre.
• La proteína, un cuarto sin montaña: un filete, una lata pequeña de atún o un par de huevos.
• Los hidratos, un cuarto a ras: arroz o pasta cocidos, una patata mediana o dos rebanadas de pan.

Para afinar el tamaño de cada ración sin báscula, tienes el método de la mano para calcular raciones. El plato te da la proporción; la mano, el tamaño de cada parte.

¿Qué platos equilibrados puedo preparar para comer y cenar?

Para la comida

• Lentejas estofadas con zanahoria, pimiento y un poco de arroz, con ensalada de tomate y pepino y una naranja de postre.
• Salmón al horno con patata asada y una bandeja de calabacín, pimiento y cebolla.
• Pasta integral salteada con pollo, brócoli y champiñones, y un yogur natural de postre.

Para la cena

• Tortilla de dos huevos con una rebanada de pan integral y una crema de calabacín.
• Merluza a la plancha con judías verdes y patata hervida
• Ensalada completa con hojas verdes, tomate, garbanzos cocidos, atún, aceite de oliva y un trozo de pan.

En la cena el reparto es el mismo. Lo que suele cambiar es el apetito. Si llegas con menos hambre, reduce antes el cuarto de hidratos que la verdura. Si el plato es único, como un guiso o una ensalada, piensa en proporciones dentro del plato. Que la verdura se vea y que haya algo de proteína.

Para organizar la semana entera con estos platos, tienes el menú semanal para planificar comidas y cenas saludables.

¿Sirve el método del plato para adelgazar?

Sí, como herramienta dentro de un plan . Al dar la mitad del plato a la verdura, la comida ocupa lo mismo con menos energía. La proteína de cada comida ayuda a llegar con menos hambre a la siguiente. Y como no hay que contar nada, es fácil de sostener, que es lo que decide si el peso perdido se mantiene.

Lo que el plato no decide es cuánta energía te conviene. Si tu objetivo es perder grasa, encaja en el plan que explicamos en la guía de dieta para adelgazar sin recuperar el peso. Allí van el déficit moderado, la proteína suficiente, el ejercicio de fuerza y los hábitos que duran.

Cómo se adapta a la diabetes, al deporte y a los niños

Si tienes diabetes

Los estándares de la ADA lo describen para la diabetes tipo 1 y tipo 2 [3]. Es una forma visual habitual de planificar las comidas [3]. El reparto es el mismo, con la mitad del plato para verduras sin almidón, un cuarto para proteína y un cuarto para hidratos [3]. En un ensayo aleatorizado, tanto el método del plato como el recuento de hidratos mejoraron la hemoglobina glucosilada (HbA1c) [3]. Es el análisis que refleja la glucosa de los últimos meses.

El método del plato por sí solo no es adecuado si usas insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Consulta con tu médico antes de cambiar el reparto. La cantidad de hidratos de cada comida y la dosis van juntas.

Si entrenas

La proporción de hidratos es la que más varía con el entrenamiento. Las recomendaciones de nutrición deportiva ajustan los hidratos a la carga del día [4]. Con alrededor de una hora diaria de ejercicio moderado, de 5 a 7 g por kilo de peso. Con programas de una a tres horas diarias, de 6 a 10 g por kilo [4]. En el plato, los días de entrenamiento largo los hidratos ocupan más espacio y la verdura algo menos. Los días de descanso vuelves al reparto de siempre.

Si cocinas para niños

Harvard tiene una versión infantil del plato [5]. La mitad es verdura y fruta, y la otra mitad, cereales integrales y proteína. El agua es la bebida, y se suma al menos una hora de actividad al día [5]. Cambia el tamaño del plato y de las raciones, que van con la edad y el apetito del niño o la niña. En la infancia el plato sirve para ofrecer variedad, no para restringir. Si te preocupa su peso, eso se valora con su pediatra.

¿Qué errores vemos en consulta con el método del plato?

Son los tropiezos que más oímos en consulta durante las primeras semanas con el plato.

• Servir en una fuente, que mantiene la proporción pero dobla la cantidad
• Dejar la verdura de adorno: dos hojas de lechuga no son medio plato
• Olvidar lo que va fuera del plato, como el pan, la bebida y el postre.
• Aplicarlo en la comida y cenar de pie lo que queda en la nevera.