Menú semanal: cómo planificar comidas y cenas saludables

¿Para quién es este menú semanal y para quién no?

Está pensado para personas adultas sanas que quieren organizar la semana, combinar bien los alimentos y dejar de improvisar cada noche.

No está calculado para ti si necesitas un tratamiento nutricional pautado por tu médico. Es el caso de la enfermedad renal crónica, de la diabetes tratada con insulina u otros fármacos que pueden bajar demasiado la glucosa y de la enfermedad inflamatoria intestinal en brote. Tampoco está calculado para el embarazo, la lactancia, la infancia ni la adolescencia.

Si convives con un trastorno de la conducta alimentaria, el primer paso es un equipo de psicología especializada, antes que cualquier menú. Y si quieres perder peso con un plan a tu medida, empieza por la guía de dieta para adelgazar.

La semana completa: comidas y cenas saludables plato a plato

Cada día combina verdura, cereal integral o patata y una fuente de proteína. En la semana hay legumbre cuatro días, pescado al menos tres, carne tres y huevo en dos cenas, cuatro huevos en total. Son las frecuencias recomendadas para la población española [3].

La lista de la compra semanal por secciones del supermercado

Las cantidades son orientativas para una persona adulta durante siete días. Ordenar la lista por secciones del súper acorta la compra y evita tirar comida.

Frutería y verdulería

• 2 kg de verduras para asar o saltear (calabacín, berenjena, pimientos y cebollas).
• 1 kg de verduras de hoja y de cocción (espinacas, acelgas y judías verdes).
• 1,5 kg de hortalizas para cremas y bases (calabaza, puerros y zanahorias)
• 1 kg de tomates para ensalada y sofrito
• 1 kg de patatas y boniatos
• 400 g de champiñones
• 2 bolsas de hojas de ensalada (canónigos, lechuga) y 2 pepinos
• 2 aguacates
• 3,5 kg de fruta fresca de temporada (plátanos, manzanas, peras, naranjas, mandarinas, kiwis, frutos rojos y melón).

Pescadería y carnicería

• 750 g de pescado y marisco, frescos o congelados (merluza, salmón, bacalao, sepia y gambas).
• 450 g de pechuga de pollo y carne picada magra de vacuno o pollo.

Legumbres, cereales y panadería

• 600 g de legumbre ya cocida, o 2 o 3 tarros de vidrio de 400 g (lentejas, garbanzos y alubias blancas).
• 500 g de cereales integrales (arroz integral, quinoa, pasta integral y copos de avena).
• 1 barra grande de pan integral de panadería, mejor de masa madre, o rebanadas para congelar.

Lácteos y huevos

• 6 huevos (4 para el menú y 2 de margen)
• 6 yogures naturales enteros sin azúcar
• 250 g de queso fresco, requesón o semicurado
• 1 litro de leche o de bebida de soja sin azúcar con al menos 3 g de proteína por 100 ml (la soja es un alérgeno).

Despensa y grasas saludables

• 500 ml de aceite de oliva virgen extra
• 150 g de frutos secos crudos o tostados sin sal (nueces y almendras)
• 100 g de semillas (chía y calabaza)
• 2 latas de atún al natural
• 1 lata pequeña de maíz dulce
• 1 bote pequeño de crema de cacahuete 100 % cacahuete
• Pimienta negra, canela, pimentón dulce, orégano y laurel

¿Cómo planificar comidas y cenas según el método del plato?

El método del plato de la Escuela de Salud Pública de Harvard equilibra cada comida y cada cena sin pesar nada [1]. El plato se reparte así.

• Medio plato de verduras y hortalizas. Crudas en ensalada o cocinadas al vapor, al horno, hervidas o en crema. Aportan fibra, agua, vitaminas y minerales con pocas calorías. En este reparto la patata no cuenta como verdura [1].
• Un cuarto de proteína. Pescado blanco o azul, huevo, legumbres, tofu o carne magra de ave. Ayuda a saciar y a conservar el músculo.
• Un cuarto de cereales integrales. Arroz integral, pasta integral, avena o quinoa [1]. En nuestros menús ese cuarto también lo puede ocupar la patata o el boniato cocidos, que conviene tomar con moderación [3].
• Grasa saludable. Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, y la que ya traen los frutos secos, las semillas o el aguacate.

Para repartir la semana, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda al menos tres raciones de hortalizas y dos o tres de fruta al día [3]. A la semana, legumbres al menos cuatro veces, pescado tres o más, hasta cuatro huevos y un máximo de tres raciones de carne, mejor de ave o conejo [3]. La tabla está hecha con esas frecuencias. Un consumo de hasta un huevo al día también puede encajar en un patrón de alimentación saludable.

El menú no fija kilocalorías ni gramos por plato. Lo que necesita cada persona cambia con el sexo, la edad, la estatura, la masa muscular y la actividad física. Por eso se cuida la proporción del plato y la frecuencia de cada grupo.

Cómo se monta la semana en hora y media

La clave es cocinar por lotes (batch cooking): preparar bases que luego se combinan en pocos minutos. No hace falta dejar hechas siete comidas y siete cenas. El paso a paso está en la guía sobre cómo organizar los tuppers con batch cooking.

Una sesión de hora y media el fin de semana deja listos estos comodines.

1. Bandeja de verduras asadas. Hornea calabacín, cebolla, berenjena y pimientos con un hilo de aceite de oliva virgen extra. Te sirven de guarnición o de base de ensaladas durante tres o cuatro días.
2. Olla de legumbres o cereales. Cuece una tanda de arroz integral o quinoa, o enjuaga botes de garbanzos y lentejas. Tendrás cereal y proteína vegetal al momento.
3. Salsa de tomate casera. Prepara una olla para la pasta del viernes y el arroz del sábado, y congela la mitad.
4. Cremas de verduras. Una olla grande de crema de calabaza o calabacín resuelve dos cenas de la semana.

La agencia de seguridad alimentaria de Estados Unidos aconseja meter lo cocinado en la nevera antes de que pasen dos horas, a unos 4 °C o menos [4]. Así se conserva tres o cuatro días [4]. Lo que vayas a comer el viernes o el fin de semana, congélalo en raciones y descongélalo en la nevera la víspera [4].

El menú se decide una vez, el fin de semana, y entre semana solo queda cocinar lo que ya está pensado.

¿Qué errores vemos en consulta al organizar el menú?

Estos cuatro errores son los que más vemos detrás de una planificación que se abandona.

• Menús demasiado sofisticados. Una receta complicada cada día cansa y se deja. Lo que se mantiene son las cocciones sencillas, como la plancha, el horno y el vapor.
• Comprar sin mirar la despensa. Así compras perecederos que se estropean o en ingredientes que faltan y obligan a improvisar.
• Cenar solo fruta o yogur para compensar. Tras una comida abundante, esa cena puede dejarte con hambre antes de dormir y con más apetito al día siguiente. Si buscas cenas ligeras pero completas, mira estas 9 ideas de cenas saludables.
• No prever los imprevistos. Con conservas de pescado, legumbres cocidas y verduras ultracongeladas en la despensa, una comida se resuelve en diez minutos cuando cambian los planes.