El mètode del plat: com muntar un plat equilibrat sense pesar

Què és el mètode del plat i com es reparteix?

El mètode del plat és una manera visual de preparar un àpat equilibrat. Divideixes un plat pla en tres zones i n’omples cadascuna amb un grup d’aliments. El model més conegut és el plat per menjar de manera saludable de l’Escola de Salut Pública T.H. Chan de Harvard, que el distribueix així [1]:

• La meitat, verdura i hortalisses, crues o cuinades i de colors variats. El plat de Harvard també hi inclou la fruita [1].
• Un quart, proteïna: llegums, peix, aviram, ou o fruita seca, amb poca carn vermella i evitant la processada [1].
• Un quart, hidrats de carboni, millor integrals, com ara arròs, pasta, pa, civada o quinoa [1].

Al voltant del plat, Harvard hi posa tres coses més [1]. Per cuinar i amanir, oli d’oliva o altres olis vegetals. Per beure, aigua, te o cafè amb poc sucre o sense . I activitat física cada dia. Un detall que sorprèn és que, en aquest model, la patata no compta com a verdura [1]. A casa la considerem part del quart d’hidrats, al costat de l’arròs o el pa.

El que compta és la proporció. Un plat amb la meitat de verdura sacia tant com un amb la meitat de pasta, amb menys energia i més fibra, i sense que hagis de passar gana.

En què es diferencia el plat de Harvard del plat mediterrani?

El plat de Harvard està pensat per a la població dels Estats Units. L’adaptació mediterrània que fem servir a la consulta manté les proporcions i dona més importància a altres aliments. Segueix les recomanacions dietètiques que va publicar el 2022 el comitè científic de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) [2]:

• Llegums, almenys quatre racions a la setmana [2]. Els cigrons, les llenties i les mongetes aporten proteïna i hidrats alhora, així que poden ocupar qualsevol dels dos quarts .
• Peix, almenys tres racions a la setmana, sobretot blau [2]
• Carn, com a màxim tres racions a la setmana, millor aviram i conill, i la processada al mínim [2].
• Ous, fins a quatre a la setmana [2]. Fins a un ou al dia també pot encaixar en un patró dietètic saludable.
• Oli d’oliva als àpats principals, per cuinar i per amanir [2]
• Fruita de postres. Es recomanen almenys tres racions d’hortalisses i de dues a tres de fruita al dia [2]. A la nostra cuina, la fruita es menja després del plat i la meitat es reserva per a la verdura.

El resultat és la mateixa distribució amb aliments mediterranis. Unes mongetes estofades amb verdures o una samfaina amb ou i pa encaixen en les proporcions sense haver de forçar res. És menjar d’aquí de tota la vida.

Quines quantitats porta cada part si no peso res?

El mètode funciona amb un plat pla normal. L’Associació Americana de Diabetis (ADA) fa servir com a referència un plat de 9 polzades, uns 23 cm de diàmetre [3]. A casa sol servir el plat pla de sempre, sempre que no sigui una plata. Amb un plat d’aquesta mida, com a orientació :

• La ració de verdura pot ser generosa, perquè és la part que pots repetir si et quedes amb gana.
• La proteïna, un quart sense fer muntanya: un filet, una llauna petita de tonyina o un parell d’ous.
• Els hidrats, un quart arran de plat: arròs o pasta cuits, una patata mitjana o dues llesques de pa.

Per ajustar la mida de cada ració sense bàscula, tens el mètode de la mà per calcular les racions. El plat et dona la proporció; la mà, la mida de cada part.

Quins plats equilibrats puc preparar per dinar i sopar?

Per dinar

• Llenties estofades amb pastanaga, pebrot i una mica d’arròs, amb amanida de tomàquet i cogombre i una taronja de postres.
• Salmó al forn amb patata rostida i una safata de carbassó, pebrot i ceba.
• Pasta integral saltada amb pollastre, bròquil i xampinyons, i un iogurt natural de postres.

Per sopar

• Truita de dos ous amb una llesca de pa integral i una crema de carbassó.
• Lluç a la planxa amb mongetes tendres i patata bullida
• Amanida completa amb fulles verdes, tomàquet, cigrons cuits, tonyina, oli d’oliva i un tros de pa.

Al sopar, la distribució és la mateixa. El que sol canviar és la gana. Si arribes amb menys gana, redueix primer el quart d’hidrats que la verdura. Si el plat és únic, com un guisat o una amanida, pensa en les proporcions dins del plat. Que s’hi vegi la verdura i que hi hagi una mica de proteïna.

Per organitzar tota la setmana amb aquests plats, tens el menú setmanal per planificar àpats i sopars saludables.

El mètode del plat serveix per aprimar-se?

Sí, com a eina dins d’un pla . Si dediques la meitat del plat a la verdura, el menjar ocupa el mateix espai amb menys energia. La proteïna de cada àpat ajuda a arribar amb menys gana al següent. I com que no cal comptar res, és fàcil de mantenir, que és el que determina si el pes perdut es manté.

El plat no determina quanta energia et convé. Si el teu objectiu és perdre greix, encaixa en el pla que expliquem a la guia de dieta per aprimar-se sense recuperar el pes. Allà expliquem el dèficit moderat, la proteïna suficient, l’exercici de força i els hàbits que duren.

Com s’adapta a la diabetis, a l’esport i als infants

Si tens diabetis

Els estàndards de l’ADA el descriuen per a la diabetis de tipus 1 i de tipus 2 [3]. És una manera visual habitual de planificar els àpats [3]. La distribució és la mateixa, amb la meitat del plat per a verdures sense midó, un quart per a proteïna i un quart per a hidrats [3]. En un assaig aleatoritzat, tant el mètode del plat com el recompte d’hidrats van millorar l’hemoglobina glicosilada (HbA1c) [3]. És l’anàlisi que reflecteix la glucosa dels darrers mesos.

El mètode del plat, per si sol, no és adequat si fas servir insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Consulta-ho amb el teu metge abans de canviar la distribució. La quantitat d’hidrats de cada àpat i la dosi van juntes.

Si entrenes

La proporció d’hidrats és la que més varia amb l’entrenament. Les recomanacions de nutrició esportiva ajusten els hidrats a la càrrega del dia [4]. Amb aproximadament una hora diària d’exercici moderat, de 5 a 7 g per quilo de pes. Amb programes d’una a tres hores diàries, de 6 a 10 g per quilo [4]. Al plat, els dies d’entrenament llarg els hidrats ocupen més espai i la verdura una mica menys. Els dies de descans tornes a la distribució de sempre.

Si cuines per a infants

Harvard té una versió infantil del plat [5]. La meitat és verdura i fruita, i l’altra meitat, cereals integrals i proteïna. L’aigua és la beguda, i s’hi afegeix almenys una hora d’activitat al dia [5]. Canvien la mida del plat i de les racions, que depenen de l’edat i la gana del nen o la nena. Durant la infància, el plat serveix per oferir varietat, no per restringir. Si et preocupa el seu pes, cal valorar-ho amb el seu pediatre.

Quins errors veiem a la consulta amb el mètode del plat?

Són les ensopegades que més sentim a la consulta durant les primeres setmanes amb el plat.

• Servir en una plata, que manté la proporció però en duplica la quantitat
• Deixar la verdura com a guarnició: dues fulles d’enciam no són mig plat
• Oblidar el que queda fora del plat, com el pa, la beguda i les postres.
• Aplicar-ho al dinar i sopar dret el que queda a la nevera.