Per què no m’aprimo: errors freqüents i com solucionar-los

Per què no baixo de pes si menjo menys?

La causa més freqüent és que es menja una mica més del que es calcula, sense mala intenció. Sumen l’oli tirat a ull, el que es picoteja mentre es cuina, les begudes, els àpats fora de casa i els caps de setmana. Subestimar el que es menja és molt habitual, i n’hi ha prou perquè un dèficit petit desaparegui.

La primera setmana el pes sol baixar de pressa, sobretot per aigua i glucogen (la reserva de sucre del múscul i el fetge). Passada aquesta fase, un ritme realista ronda mig quilo per setmana. Ho expliquem amb més detall a la guia de dieta per aprimar-se.

Si la bàscula s’atura dues o tres setmanes, no has fracassat. Sovint és retenció de líquids per la regla, l’estrès o començar a entrenar. A més, a mesura que perds pes gastes una mica menys, perquè el teu cos té menys pes per moure, i el marge del pla s’estreny. Si passa d’un mes seguint el pla, revisa els errors que segueixen.

Reduir molt les calories frena la pèrdua de pes?

Retallar molt fa perdre pes al principi, però costa moltíssim mantenir-ho. Sopar només una peça de fruita o enciam amb gall dindi deixa una gana que acaba en picoteig o en un cap de setmana sense control. Aquests excessos esborren el dèficit de tota la setmana.

Quan menges molt menys de cop, el cos gasta una mica menys en repòs i et mous menys sense adonar-te’n. És la adaptació metabòlica, real però més petita del que se sol creure. Passar gana de manera continuada també fa perdre massa muscular, i amb ella part de la despesa diària.

La guia britànica d’obesitat reserva les pautes de 800 a 1.200 kcal a unitats especialitzades amb seguiment a llarg termini [2]. Per sota de 800 kcal es parla de pautes de molt baix contingut calòric, que exigeixen supervisió mèdica [2][3]. A Alimmenta no recomanem dietes de menys de 1.200 kcal al dia. Baixar d’aquesta quantitat exigeix supervisió mèdica i pot causar mancances de nutrients. Pel teu compte, també costa sostenir-les i s’afavoreix l’efecte rebot.

Quins errors veiem en consulta?

Hi ha tres errors que se senten cada setmana en consulta, i els tres parteixen d’una bona intenció.

Treure els hidrats de cop

Deixar el pa, l’arròs, la pasta, les patates i els llegums fa baixar el pes que marca la bàscula en pocs dies. El que es perd és sobretot l’aigua que acompanya el glucogen. A mitjà termini costa sostenir-ho. Apareixen les ganes de dolç, el picoteig de la tarda i la sensació d’estar sempre restringint-te.

Funciona millor el mètode del plat: mig plat de verdura, un quart de proteïna i un quart d’hidrats, millor integrals. Si necessites retallar calories, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) aconsella no passar de quatre racions de cereals al dia [1].

Canviar àpats per sucs o batuts

En esprémer o liquar la fruita es perd quasi tota la fibra, i un got porta diverses peces. Es prenen molts sucres en pocs segons i sense mastegar, així que la gana torna aviat. Tampoc cal «netejar» l’organisme amb begudes, perquè el fetge i els ronyons ja se n’encarreguen. La fruita sencera conserva la fibra i sacia més.

Menjar sa sense mirar la quantitat

Menjar sa ajuda, però no garanteix aprimar-se. L’oli d’oliva, els fruits secs, l’alvocat o la xocolata negra són bones opcions amb moltes calories en poc volum. Amanir a ull o picar grapats de fruits secs al llarg del dia suma centenars de calories sense adonar-te’n.

Amb la fruita passa al revés, perquè aporta volum i poques calories a qualsevol hora del dia. Prendre-la de postres o a la nit no engreixa més. Per a sopars lleugers i complets, mira les nostres idees de sopars per aprimar-se.

Fer exercici sense canviar l’alimentació serveix per aprimar-se?

Moltes persones pensen que per sortir a córrer o anar al gimnàs poden descuidar el menjar. L’activitat física cuida el cor, el descans i el múscul, però gasta menys del que solem creure. El que gastes en una sessió es reposa amb un parell de galetes i un refresc.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana de 150 a 300 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada [4]. Perquè el que perds sigui greix i no múscul, convé sumar entrenament de força dos o tres dies per setmana [3].

Si convius amb un excés de pes important, mira també la guia sobre l’obesitat. El balanç d’energia continua depenent sobretot del que poses al plat.

Si dorms poc o vius amb estrès

Dormir poc altera la gana. La manca de son s’associa a menys leptina, l’hormona que transmet sacietat, i a més grelina, la que desperta la gana. L’endemà abelleixen més els aliments rics en greix i sucre. Per a la majoria d’adults, el descans adequat és entre set i nou hores [5].

L’estrès mantingut també pesa. Cansa, treu temps per organitzar els àpats i empeny a buscar menjar com a alleujament ràpid, el que anomenem gana emocional. Cuidar el son i trobar pauses compta per aprimar-se tant com el menú.

Quins problemes mèdics o medicaments poden impedir aprimar-se?

Si portes setmanes amb un pla ajustat i ben seguit i el pes no varia, convé descartar factors mèdics. L’hipotiroïdisme sense tractar pot reduir la despesa energètica i afavorir la retenció de líquids. Un cop tractat, deixa de ser el fre.

La síndrome d’ovari poliquístic (SOP) s’associa sovint a resistència a la insulina, és a dir, que aquesta hormona funcioni pitjor, i a més tendència a guanyar pes [6]. La prediabetis i la síndrome metabòlica també mereixen revisió mèdica.

Alguns medicaments freqüents poden afavorir l’augment de pes. És el cas dels corticoides, certs antidepressius i antipsicòtics o alguns fàrmacs per a la diabetis [3]. No suspenguis ni canviïs la medicació pel teu compte. Comenta-ho amb el teu metge abans d’atribuir l’estancament a la pauta.

Quan el problema és la relació amb el menjar

Si menjar s’ha convertit en una font constant d’angoixa, culpa o pensaments obsessius, una altra pauta no ho resol. És freqüent restringir molt entre setmana, perdre el control o fer un afartament el cap de setmana i castigar-se després amb dejunis o exercici extenuant. És el cicle que alimenten els plans que prometen perdre molt de pes en poc temps.

Si sents que el menjar controla les teves emocions, que menges d’amagat o que no pots parar un cop comences, el primer és la psicologia especialitzada en conducta alimentària. Convé buscar aquesta ajuda abans de seguir una altra pauta. Des d’aquí es construeix una relació tranquil·la amb el menjar i amb el cos, sense culpa ni càstigs.