Retenció de líquids: què menjar i com alleujar la inflor

Què és la retenció de líquids i per què passa?

L’aigua és el component majoritari del cos. Una part és dins de les cèl·lules i una altra, fora, a la sang i al líquid que banya els teixits. Un equilibri de pressions als vasos i de senyals hormonals manté estable la quantitat que hi ha a cada lloc.

Quan surt dels vasos més líquid de l’habitual i queda als teixits, apareix l’edema o retenció de líquids. En el dia a dia sol ser postural. Després de moltes hores dreta o sense moure’t, a les venes de les cames els costa retornar la sang al cor, i el líquid s’acumula als peus i als turmells. Si pressiones la zona amb el dit i hi queda una marca que triga uns segons a desaparèixer, és el que en medicina s’anomena signe de la fòvea.

L’edema també pot ser el senyal d’un problema del cor, dels ronyons o del fetge. O l’efecte secundari d’alguns medicaments, com ara certs fàrmacs per a la tensió, els antiinflamatoris o els corticoides. Per això, si la inflor no cedeix, cal consultar-ho.

Quins aliments ajuden a reduir la retenció de líquids?

El mineral clau és el potassi. Actua al ronyó com a contrapès del sodi i afavoreix que s’eliminin sal i, amb aquesta, aigua, a través de l’orina.

Els adults necessiten almenys 3.510 mg de potassi al dia, segons l’Organització Mundial de la Salut [2]. Arribar a aquesta quantitat també ajuda a controlar la tensió arterial. S’aconsegueix amb la verdura, la fruita, els llegums i la patata o el moniato de cada dia, sense necessitat de pastilles.

Hi ha una excepció. Si tens malaltia renal crònica o prens fàrmacs que retenen potassi, no n’augmentis el consum pel teu compte. És el cas d’alguns diürètics, certs medicaments per a la tensió o l’espironolactona. En aquestes situacions convé controlar el potassi a la sang [3], i l’ajusta el teu metge o nefròleg.

Quanta sal i quant sodi es poden prendre al dia?

Els adults haurien de prendre menys de 5 g de sal al dia, és a dir, menys de 2.000 mg de sodi, segons l’Organització Mundial de la Salut [1]. És una mica menys d’una culleradeta de cafè. El sodi és el que reté més aigua fora de les cèl·lules. Si en prens més del que el ronyó elimina amb facilitat, el cos guarda líquid per mantenir estable la concentració de sal a la sang. Una part d’aquest líquid acaba als teixits.

Les guies europees d’hipertensió també situen el límit en uns 2 g de sodi al dia [3]. I, tret que hi hagi una malaltia renal moderada o avançada, aconsellen més potassi amb fruita i verdura per reduir la tensió [3]. Si tens la tensió alta, trobaràs pautes concretes a la guia d’hipertensió arterial.

Per què cal beure aigua si es retenen líquids?

És un dels dubtes que ens arriben més sovint a consulta: si notes inflor, convé beure menys? No, beure menys no redueix la retenció de líquids.

Només té sentit limitar els líquids si t’ho ha pautat el metge, per exemple, per una insuficiència cardíaca o renal avançada. Quan beus poc, el cervell allibera hormona antidiürètica (vasopressina) i les glàndules suprarenals, aldosterona. Totes dues indiquen al ronyó que estalviï aigua i sal i concentri l’orina. Si estàs ben hidratat, el ronyó elimina amb normalitat el que sobra.

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària fixa com a referència 2 litres d’aigua total al dia per a les dones i 2,5 per als homes [4]. Aquesta xifra inclou l’aigua dels aliments, que calcula que és al voltant del 20 % [4]. Les necessitats poden canviar en persones grans, durant l’embaràs o la lactància, amb calor o quan es fa exercici. L’aigua és la beguda de preferència, i els brous casolans de verdura sense sal també hi compten.

Quins errors veiem a consulta?

Aquests tres errors es repeteixen gairebé cada setmana a consulta, i tots tres allarguen la inflor.

• Treure el saler i donar el tema per tancat. La major part del sodi que mengem ja és dins dels aliments. Si continues menjant pa comercial, embotits i precuinats, el sodi del dia gairebé no disminueix.
• Deixar la fruita perquè «porta aigua». La fruita aporta potassi, que ajuda el ronyó a eliminar l’excés de sal.
• Celebrar el quilo que baixa després d’una infusió «drenant». És aigua, i torna tan bon punt beus i menges amb normalitat. La causa de la inflor continua allà.

Són recomanables les infusions o les plantes diürètiques?

Una infusió sense sucre suma a l’aigua del dia com qualsevol altra beguda. El que no recomanem són les plantes i els preparats d’herbolari que prometen «drenar» o «eliminar líquids», i no en pautem cap pel seu nom. Hi ha tres motius per no prendre’ls pel teu compte.

1. Desequilibri mineral. Forçar la pèrdua d’orina sense control pot fer perdre massa potassi o sodi, amb baixades de tensió i rampes.
2. El mite de les toxines. La idea de «netejar el cos» amb herbes no té base científica. El fetge i els ronyons ja eliminen els residus, i el que els ajuda és menjar bé, beure prou i descansar.
3. Retard en el diagnòstic. Un diürètic pot emmascarar els símptomes d’una malaltia del cor o del ronyó i endarrerir la visita mèdica.

Quan la inflor augmenta amb la calor, la regla o l’embaràs

La retenció de líquids canvia molt amb la temperatura i les hormones. A l’estiu, els vasos es dilaten per alliberar calor i, amb la gravetat, s’acumula més líquid als peus i als turmells.

A la segona meitat del cicle menstrual, la fase lútia, els canvis d’estrògens i progesterona afavoreixen una retenció temporal. Sol resoldre’s tota sola quan arriba la regla.

Durant l’embaràs, l’augment del volum de sang i la pressió de l’úter sobre les venes de les cames fan que la inflor dels peus i els turmells sigui molt habitual. A la guia de dieta per a l’embaràs expliquem com gestionar-la amb seguretat.

L’excés de pes i el sedentarisme també dificulten que la sang retorni des de les cames. Perdre greix a poc a poc amb una dieta per aprimar-se ben plantejada i moure’t més pot alleujar la pesadesa.