Alimentació durant l’embaràs: què menjar i quins aliments evitar

Quant pes és recomanable guanyar durant l’embaràs?

Depèn del teu índex de massa corporal (IMC) abans de l’embaràs, la relació entre el teu pes i la teva alçada. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) ho concreta per a un embaràs d’un sol nadó [1].

Si abans de l’embaràs tenies un pes normal, és esperable guanyar entre 11,5 i 16 kg; amb obesitat, entre 5 i 9 kg [1]. Amb sobrepès, la forquilla és de 7 a 11,5 kg [2], i amb baix pes, de 12,5 a 18 kg [2].

En el primer trimestre l’augment de pes sol ser petit, de 0,5 a 2 kg [2], i s’accelera en el segon i el tercer. Una embarassada sana no ha de restringir l’energia per a limitar el greix, excepte si té obesitat o el pes augmenta massa [1]. En aquest cas, ho indica el seu equip.

El control del pes serveix per prevenir complicacions com la diabetis gestacional o la preeclàmpsia. Si vols perdre pes, el moment és abans de buscar l’embaràs o després del part. Per a aquest moment, tens la nostra dieta per aprimar-se.

Què menjar durant el primer trimestre si tens nàusees

Durant les primeres dotze setmanes gairebé no necessites més energia que abans, però la qualitat del que menges és molt important. Són freqüents les nàusees, els mareigs i el rebuig d’algunes olors. Es deuen als canvis hormonals i al fet que l’estómac es buida més a poc a poc.

Reparteix el menjar en cinc o sis àpats petits i tria preparacions suaus. Menja alguna cosa seca abans d’aixecar-te, com unes torradetes o una llesca de pa torrat, perquè ajuda a alleujar el mareig de primera hora. Beu entre àpats, millor que mentre menges. Prioritza la cocció al vapor, al forn o bullida per davant dels fregits i els guisats greixosos.

Si tens poca gana, els plats freds o tebis solen provar millor que els molt calents o amb una olor intensa. Si vomites tant que no pots retenir ni els líquids, no esperis i consulta l’apartat sobre quan cal anar al metge.

Com cobrir les necessitats del segon i tercer trimestre

A partir de la setmana 13, el creixement del nadó i de la placenta fa augmentar les teves necessitats. Durant el segon i el tercer trimestre cal afegir entre 340 i 450 kcal al dia al que ja menjaves [1]. Aquestes necessitats es cobreixen sense doblar les racions. N’hi ha prou amb un grapat de fruita seca, una peça de fruita amb iogurt o una ració una mica més gran de llegums o cereals integrals.

En aquesta etapa són freqüents dues molèsties. Per al restrenyiment, l’Organización Mundial de la Salud (OMS) recomana començar fent canvis en l’alimentació [3]. Això vol dir beure més aigua, prendre més fibra amb verdures, llegums, fruita i cereals integrals, i caminar cada dia.

La cremor d’estómac empitjora perquè l’úter empeny l’estómac cap amunt. Sopa dues o tres hores abans d’anar a dormir i no t’estiris just després de menjar. Redueix els aliments que et provin malament; el cafè, la xocolata, els cítrics i els aliments picants són els desencadenants més habituals.

Quins suplements cal prendre durant l’embaràs?

Hi ha tres nutrients que convé tenir clars. L’àcid fòlic es recomana des d’almenys un mes abans de l’embaràs i durant els tres primers mesos [1]. L’àcid fòlic te l’indica la llevadora o el ginecòleg; el teu dietista-nutricionista t’ajuda amb l’alimentació que l’acompanya. Prevé defectes del tub neural, com l’espina bífida. Si has tingut un embaràs amb un d’aquests defectes, el metge n’ajusta la pauta.

Per al iode, fes servir sal iodada i pren lactis i peix. Durant l’embaràs i la lactància, la llevadora o el metge valorarà si necessites un suplement d’iode [1].

L’OMS recomana un suplement de ferro a totes les embarassades [3]. A Espanya s’ajusta a cada cas segons les analítiques [1]. Consulta el suplement amb el teu metge o el teu dietista-nutricionista; no el comencis ni el deixis pel teu compte.

El ferro s’aprofita millor si combines llegums, ous o carn amb aliments rics en vitamina C, com ara pebrot o fruita fresca.

Quins aliments cal evitar durant l’embaràs?

Algunes infeccions transmeses pels aliments són poc freqüents, però poden afectar el nadó. L’Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ofereix pautes per prevenir tres riscos: la listeriosi, la toxoplasmosi i el mercuri [4].

Per prevenir la listeriosi, evita la llet crua i els formatges tous, frescos o blaus si l’etiqueta no indica que estan elaborats amb llet pasteuritzada [4]. El mateix s’aplica als patés refrigerats i al peix fumat refrigerat [4].

Pren precaucions contra la toxoplasmosi si no saps del cert que estàs immunitzada. No donis per fet que t’han fet l’analítica. Evita els embotits curats crus, com el pernil curat, el xoriço, la llonganissa o el salami [4]. Pots menjar-los si s’han cuinat fins a assolir 70 °C al centre de l’aliment, per exemple, en croquetes, pizzes o guisats [4].

Pel que fa al peix, evita quatre espècies grans que acumulen mercuri: peix espasa o emperador, tauró (caçó, marraix, tintorera), tonyina vermella i luci [5]. De la resta, se’n recomanen almenys tres racions a la setmana, prioritzant el peix blau, ric en omega-3 [5]. La sardina, el seitó, el verat, el sorell o el salmó són bones opcions, igual que el lluç o el llenguado. Si necessites un suplement de DHA durant l’embaràs o la lactància, el teu equip ho valorarà i te’l pautarà el metge o el dietista-nutricionista. Consulta-ho abans de prendre suplements d’omega-3 si prens anticoagulants o antiagregants.

Evita també les algues. Es recomana que les embarassades i les dones que alleten no en consumeixin pel contingut elevat d’iode, sobretot l’alga kombu [6]. Segons l’OMS, no hi ha cap quantitat d’alcohol segura per a la salut: com menys, millor. Evita’l del tot durant l’embaràs, la lactància i la infància. Tampoc no beguis si has de conduir o si la medicació que prens no t’ho permet.

Errors freqüents que veiem a consulta

A consulta sentim quatre errors gairebé cada setmana. Cap no és greu per si sol i tots tenen una solució senzilla.

Menjar per dos. Durant el primer trimestre gairebé no necessites més energia i, després, n’hi ha prou amb un refrigeri més al dia. Menjar el doble fa guanyar un pes que després costa perdre.

Fer dieta per no guanyar pes. Una dieta per aprimar-se durant l’embaràs pot privar el nadó de l’energia i els micronutrients que necessita. La llevadora controlarà el pes a cada visita.

Eliminar tots els formatges i tot el peix per por. Els formatges elaborats amb llet pasteuritzada i la majoria dels peixos són segurs i aporten calci, iode i omega-3. La llista d’aliments que cal evitar és curta i concreta.

Pensar que les coses naturals no poden fer mal. Moltes dones prenen infusions per a les nàusees o la digestió sense comentar-ho. No prenguis multivitamínics ni preparats d’herbolari sense consultar-ho. Abans de prendre una planta amb principis actius, pregunta-ho a la farmàcia o al metge, sobretot si prens medicació o estàs embarassada.

Es pot seguir una alimentació vegetariana o vegana durant l’embaràs?

Sí. L’Academy of Nutrition and Dietetics dels Estats Units considera que una alimentació vegetariana o vegana ben planificada és adequada durant l’embaràs [7]. El suplement de vitamina B12 és imprescindible en una alimentació vegana [7]. Consulta el suplement de B12 amb el teu metge o el teu dietista-nutricionista. Els aliments vegetals no n’aporten de manera fiable, i el dèficit afecta el desenvolupament neurològic del nadó [7]. Pots consultar «Listeria durant l’embaràs».

També cal controlar la proteïna, el ferro, el zinc, el iode, el calci, la vitamina D i l’omega-3 [7]. Planificar-ho amb un dietista-nutricionista ajuda a combinar llegums, cereals, llavors, fruita seca i aliments enriquits, sense suplements innecessaris ni mancances.