Alimentació durant el primer trimestre d’embaràs: què menjar

Per què apareixen nàusees i rebuig a certs aliments durant el primer trimestre?

Les nàusees i el rebuig a certs aliments són molt freqüents durant les primeres dotze setmanes. Formen part dels canvis esperables dels tres primers mesos [2], i no indiquen que alguna cosa vagi malament.

Durant aquestes setmanes augmenta de pressa la gonadotropina coriònica humana, l’hormona que detecten els tests d’embaràs. També augmenta la progesterona, que relaxa la musculatura del tub digestiu i alenteix la digestió. Per això l’estómac triga més a buidar-se i notes pesadesa amb racions petites. A més, l’olfacte es torna més sensible. L’olor del cafè, del peix calent o dels fregits pot ser suficient per provocar-te arcades. Pots consultar «Pernil i embotits durant l’embaràs».

Saber d’on ve ajuda a rebaixar l’angoixa. No estàs perdent la gana per descuit ni perjudicant el teu nadó.

Què menjar per calmar les nàusees del primer trimestre?

El que sol funcionar millor és repartir el menjar en cinc o sis àpats petits al llarg del dia. Amb l’estómac buit, les nàusees solen empitjorar.

En llevar-te es toleren millor els aliments secs, rics en hidrats de carboni i baixos en greix. En són exemples el pa torrat, les torradetes, els bastonets de pa, els flocs de civada o les coquetes d’arròs o de blat de moro.

Per dinar i sopar ajuden els plats freds o tebis. Per exemple, una amanida tèbia de patata o arròs, una crema suau de verdura o pollastre bullit amb ou dur. El peix blanc al vapor també sol entrar bé. Sense el vapor calent, el menjar fa menys olor i provoca menys rebuig.

El gingebre és una de les opcions que l’Organización Mundial de la Salud recull per alleujar les nàusees a l’inici de l’embaràs [1]. Si en vols prendre, consulta-ho a la farmàcia o al teu metge, sobretot si prens medicació o estàs embarassada. No cal recórrer a càpsules ni a preparats concentrats.

L’àcid fòlic, l’iode i el ferro durant les primeres setmanes

L’energia que necessites gairebé no canvia al començament, però alguns nutrients són importants des d’abans de la concepció. El tub neural de l’embrió, del qual es formen el cervell i la medul·la espinal, es tanca durant les primeres setmanes.

L’àcid fòlic (vitamina B9) és el nutrient clau del primer trimestre. Prendre’n a temps redueix el risc de defectes del tub neural, com ara l’espina bífida. L’àcid fòlic te l’indica la llevadora o el ginecòleg; el teu dietista-nutricionista t’ajuda amb l’alimentació que l’acompanya [1]. Durant l’embaràs, es recomanen 600 µg al dia d’equivalents de folat dietètic [3]. Pots consultar «Quant pes guanyar durant l’embaràs segons el teu pes inicial».

Els espinacs, les bledes, les llenties i els fruits secs són rics en folats. Tot i així, el menjar per si sol no substitueix el suplement. Si encara estàs buscant un embaràs, a la guia d’alimentació abans de l’embaràs trobaràs com preparar-t’hi.

El iode serveix per fabricar les hormones tiroïdals, de les quals depèn el desenvolupament del cervell del nadó. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia recomana fer servir sal iodada i suplementar amb iodur potàssic durant l’embaràs [2]. Altres guies espanyoles ho reserven a qui no cobreix les necessitats d’iode amb la dieta, és a dir, amb tres racions de lactis al dia i sal iodada [4]. La ingesta adequada d’iode durant l’embaràs és de 200 µg al dia [5]. Si necessites el suplement, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista.

El ferro, el calci i la vitamina D s’obtenen sobretot del menjar. Pel que fa al ferro, carn, peix, ou i llegums, juntament amb aliments amb vitamina C. Pel que fa al calci, lactis o una beguda vegetal enriquida amb calci i amb almenys un 3 % de proteïna, preferiblement de soja (és un al·lergen). Pel que fa a la vitamina D, passejades a l’aire lliure. El suplement de ferro te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista segons les analítiques. L’OMS el recomana a totes les embarassades; a Espanya s’ajusta a cada cas [2]. Si ja tens anèmia, el metge pauta el tractament amb ferro. La dieta per si sola no corregeix l’anèmia.

Si amb prou feines pots menjar a causa dels vòmits o les nàusees

És una de les situacions que generen més angoixa i que ens arriben més sovint a la consulta durant aquestes setmanes. Obres la nevera, et venen les nàusees i durant tot el dia amb prou feines toleres unes quantes mossegades. És comprensible que et faci por que el nadó no rebi el que necessita. Menjar poc durant uns dies o unes setmanes no sol posar-lo en risc al començament de l’embaràs.

Durant aquestes setmanes l’embrió és molt petit i les seves necessitats també. Si durant un temps menges poc més que pa torrat, patata bullida, brou i poma, el més habitual és que el nadó continuï desenvolupant-se amb normalitat . Els dies dolents, el primer és la hidratació.

La deshidratació causada per vòmits repetits sí que és un risc real. Evita beure gots sencers de cop, perquè el líquid amb l’estómac buit pot provocar el vòmit. Beu a glops petits cada deu o quinze minuts. Pots prendre aigua fresca, aigua amb unes gotes de llimona, infusions suaus de camamilla, tarongina o marialluïsa, o sèrum oral si el toleres millor. Si un dia només toleres puré de patata o iogurt, menja’n, sense obligar-te a acabar el plat ni sentir-te’n culpable. En la majoria de les dones, les nàusees van afluixant quan comença el segon trimestre.

Si vomites tant que no pots retenir ni els líquids, no esperis. Més avall trobaràs quan cal anar al metge.

Quins aliments convé evitar des del començament?

Durant l’embaràs, el sistema immunitari s’adapta per tolerar el fetus. Això et fa més vulnerable a algunes infeccions transmeses pels aliments, que poden travessar la placenta. L’Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición resumeix com evitar-les [6].

La listeriosi, causada pel bacteri Listeria monocytogenes, pot provocar un avortament o un part prematur. Es pot prevenir evitant la llet crua i els formatges tous o blaus sense pasteuritzar, els patés refrigerats i els plats preparats que fa dies que estan oberts. A l’etiqueta dels formatges hi ha de dir que estan fets amb llet pasteuritzada.

La toxoplasmosi i la salmonel·losi s’eviten cuinant del tot la carn, les aus, el peix i els ous, fins que el rovell quedi quallat, i rentant bé la fruita i la verdura crues. Si no saps del cert que ets immune a la toxoplasmosi, evita els embotits crus curats, com ara el xoriço, el salxitxó o el pernil curat. Se’n poden menjar si es couen a 70 °C al centre de l’aliment [6].

Els peixos grans i depredadors acumulen metilmercuri, un metall tòxic per al sistema nerviós del nadó en desenvolupament. Per això cal evitar el peix espasa o emperador, la tonyina vermella, el tauró (caçó, marraix, tintorera) i el lluç de riu [6]. No hi ha una quantitat segura d’alcohol, així que el millor és no beure’n. La cafeïna no planteja problemes per al fetus fins a 200 mg al dia, comptant-ne totes les fonts [7]. Són aproximadament dos cafès; també compten les begudes energètiques i els refrescos de cola.

Quins errors veiem a la consulta?

Aquests dubtes ens arriben gairebé cada setmana i tenen una solució senzilla.

• Menjar per dos des del primer dia. Durant el primer trimestre, l’energia que necessites gairebé no canvia, i la guia espanyola de control prenatal només afegeix energia a partir del segon trimestre [2]. Ara és més important tolerar el menjar i hidratar-te.
• Començar a prendre àcid fòlic quan saps que estàs embarassada. Es recomana prendre’n des d’almenys un mes abans de la concepció i durant els tres primers mesos [2]. Si no en prenies, comenta-ho a la primera visita.
• Prendre ferro o multivitamínics pel teu compte, «per si de cas». Se’n pren quan t’ho pauta el metge o la llevadora, segons les analítiques.
• Eliminar tots els formatges i el iogurt per por de la listeriosi. Es poden prendre lactis pasteuritzats. El que cal evitar és la llet crua i els formatges tous o blaus sense pasteuritzar.
• Deixar de menjar peix pel mercuri. Només cal evitar els peixos grans. El peix blanc, ben cuinat, continua al teu plat.

Què canvia quan comença el segon trimestre?

Un cop superat el primer trimestre, l’energia sol tornar i comença l’etapa de més creixement del nadó. Les necessitats d’energia i nutrients augmenten a poc a poc.

A la guia completa d’alimentació durant l’embaràs trobaràs com organitzar els menús del segon i el tercer trimestre i com afavorir un augment de pes saludable sense dietes restrictives.