Alimentación en el primer trimestre de embarazo: qué comer

¿Por qué aparecen náuseas y rechazo a ciertos alimentos en el primer trimestre?

Las náuseas y el rechazo a ciertos alimentos son muy frecuentes en las primeras doce semanas. Forman parte de los cambios esperables de los tres primeros meses [2], y no indican que algo vaya mal.

En estas semanas sube deprisa la gonadotropina coriónica humana, la hormona que detectan los test de embarazo. También aumenta la progesterona, que relaja la musculatura del tubo digestivo y enlentece la digestión. Por eso el estómago tarda más en vaciarse y notas pesadez con raciones pequeñas. El olfato, además, se vuelve más sensible. El olor del café, del pescado caliente o de los fritos puede bastar para provocarte arcadas.

Saber de dónde viene ayuda a rebajar la angustia. No estás perdiendo el apetito por descuido ni perjudicando a tu bebé.

¿Qué comer para calmar las náuseas del primer trimestre?

Lo que mejor suele funcionar es repartir la comida en cinco o seis tomas pequeñas a lo largo del día. Con el estómago vacío, las náuseas suelen ir a peor.

Al despertar se toleran mejor los alimentos secos, ricos en hidratos y bajos en grasa. Sirven el pan tostado, los biscotes, los picos de pan, los copos de avena o las tortitas de arroz o maíz.

En la comida y la cena ayudan los platos fríos o templados. Por ejemplo, una ensalada templada de patata o arroz, una crema suave de verdura o pollo cocido con huevo duro. El pescado blanco al vapor también suele entrar bien. Sin vapor caliente, la comida huele menos y provoca menos rechazo.

El jengibre está entre las opciones que la Organización Mundial de la Salud recoge para aliviar las náuseas del inicio del embarazo [1]. Si quieres tomarlo, pregúntalo en tu farmacia o a tu médico, sobre todo si tomas medicación o estás embarazada. No hace falta recurrir a cápsulas ni a preparados concentrados. Puedes consultar «Cuánto peso ganar en el embarazo según tu peso inicial».

El ácido fólico, el yodo y el hierro en las primeras semanas

La energía que necesitas apenas cambia al principio, pero algunos nutrientes importan desde antes de la concepción. El tubo neural del embrión, del que salen el cerebro y la médula espinal, se cierra en las primeras semanas.

El ácido fólico (vitamina B9) es el nutriente clave del primer trimestre. Tomarlo a tiempo reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida. El ácido fólico lo indica tu matrona o tu ginecólogo; tu dietista-nutricionista te ayuda con la alimentación que lo acompaña [1]. En el embarazo, se recomiendan 600 µg al día de equivalentes de folato dietético [3].

Las espinacas, las acelgas, las lentejas y los frutos secos son ricos en folatos. Aun así, la comida sola no sustituye al suplemento. Si todavía estás buscando embarazo, en la guía de alimentación antes del embarazo tienes cómo prepararte.

El yodo sirve para fabricar las hormonas tiroideas, de las que depende el desarrollo del cerebro del bebé. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia recomienda usar sal yodada y suplementar con yoduro potásico durante el embarazo [2]. Otras guías españolas lo reservan para quien no cubre el yodo con la dieta, es decir, con tres raciones de lácteos al día y sal yodada [4]. El aporte adecuado de yodo en el embarazo es de 200 µg al día [5]. El suplemento, si lo necesitas, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Puedes consultar «Jamón y embutidos en el embarazo».

El hierro, el calcio y la vitamina D se cubren sobre todo con la comida. Para el hierro, carne, pescado, huevo y legumbres, junto a alimentos con vitamina C. Para el calcio, lácteos o una bebida vegetal enriquecida con calcio y con al menos un 3 % de proteína, mejor de soja (es alérgeno). Para la vitamina D, paseos al aire libre. El suplemento de hierro lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista según tu analítica. La OMS lo recomienda a todas las embarazadas; en España se ajusta caso a caso [2]. Si ya tienes anemia, el médico pauta el tratamiento con hierro. La dieta sola no corrige la anemia.

Si apenas consigues comer por los vómitos o las náuseas

Es de las situaciones que más angustia generan, y de las que más nos llegan a consulta en estas semanas. Abres la nevera, te vienen las náuseas y en todo el día apenas toleras unos bocados. El miedo a que el bebé no reciba lo que necesita es comprensible. Unos días o unas semanas comiendo poco no suelen ponerlo en riesgo al principio del embarazo.

En estas semanas el embrión es muy pequeño y sus necesidades también. Si durante un tiempo comes poco más que pan tostado, patata cocida, caldo y manzana, lo habitual es que tu bebé siga desarrollándose con normalidad . En los días malos, lo primero es la hidratación.

La deshidratación por vómitos repetidos sí es un riesgo real. Evita beber vasos enteros de golpe, porque el líquido en el estómago vacío puede provocar el vómito. Bebe a sorbos pequeños cada diez o quince minutos. Sirven el agua fresca, el agua con unas gotas de limón, las infusiones suaves de manzanilla, melisa o hierba luisa, o el suero oral si lo toleras mejor. Si un día solo toleras puré de patata o yogur, come eso, sin obligarte a terminar el plato ni sentir culpa. En la mayoría de las mujeres, las náuseas van aflojando al entrar en el segundo trimestre.

Si vomitas tanto que no retienes ni líquidos, no esperes. Más abajo tienes cuándo hay que ir al médico.

¿Qué alimentos conviene evitar desde el principio?

Durante el embarazo, el sistema inmunitario se adapta para tolerar al feto. Eso te hace más vulnerable a algunas infecciones transmitidas por alimentos, que pueden atravesar la placenta. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición resume cómo evitarlas [6].

La listeriosis, causada por la bacteria Listeria monocytogenes, puede provocar aborto o parto prematuro. Se previene evitando la leche cruda y los quesos blandos o azules sin pasteurizar, los patés refrigerados y los platos preparados que llevan días abiertos. En los quesos, la etiqueta tiene que decir que están hechos con leche pasteurizada.

La toxoplasmosis y la salmonelosis se evitan cocinando del todo carnes, aves, pescados y huevos, con la yema sólida, y lavando bien frutas y verduras crudas. Si no sabes con seguridad que eres inmune a la toxoplasmosis, evita los embutidos crudos curados, como el chorizo, el salchichón o el jamón curado. Se pueden tomar si se cocinan a 70 °C en el centro del alimento [6].

Los peces grandes y depredadores acumulan metilmercurio, un metal tóxico para el sistema nervioso del bebé en desarrollo. Por eso se evitan el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón (cazón, marrajo, tintorera) y el lucio [6]. El alcohol no tiene una cantidad segura, así que lo mejor es no tomarlo. La cafeína no plantea problemas para el feto hasta 200 mg al día sumando todas las fuentes [7]. Son más o menos dos cafés, y las bebidas energéticas y los refrescos de cola también cuentan.

¿Qué errores vemos en consulta?

Estas dudas nos llegan casi todas las semanas, y tienen arreglo sencillo.

• Comer por dos desde el primer día. En el primer trimestre la energía que necesitas apenas cambia, y la guía española de control prenatal solo suma energía extra a partir del segundo [2]. Ahora cuenta más tolerar la comida e hidratarte.
• Empezar el ácido fólico al saber que estás embarazada. Lo recomendable es tomarlo desde al menos un mes antes de la concepción y durante los tres primeros meses [2]. Si no lo tomabas, coméntalo en tu primera visita.
• Tomar hierro o multivitamínicos por tu cuenta, «por si acaso». Se toman cuando te los pauta tu médico o tu matrona, según tu analítica.
• Quitar todos los quesos y el yogur por miedo a la listeria. Los lácteos pasteurizados se pueden tomar. Lo que hay que evitar es la leche cruda y los quesos blandos o azules sin pasteurizar.
• Dejar el pescado por el mercurio. Solo se evitan los peces grandes. El pescado blanco, bien cocinado, sigue en tu plato.

¿Qué cambia al pasar al segundo trimestre?

Superado el primer trimestre, suele volver la energía y empieza la etapa de mayor crecimiento del bebé. Las necesidades de energía y nutrientes aumentan poco a poco.

Cómo organizar los menús del segundo y el tercer trimestre, y cómo acompañar una ganancia de peso saludable sin dietas restrictivas, lo tienes en la guía completa de alimentación en el embarazo.