Qué no comer en el embarazo (y qué alimentos sí puedes)

¿Qué alimentos conviene evitar en el embarazo y por qué?

Lo que conviene evitar en el embarazo responde a cuatro riesgos concretos. Son la bacteria Listeria monocytogenes, el parásito Toxoplasma gondii y el mercurio que acumulan los grandes peces. El cuarto riesgo procede de sustancias que dañan al bebé en formación, como el alcohol o el exceso de cafeína [1]. La mayoría se evitan eligiendo bien los alimentos y cuidando la higiene en la cocina [1]. Puedes consultar «Listeria en el embarazo».

Evitar estos alimentos no empobrece tu alimentación, porque cada uno tiene un equivalente seguro con el mismo valor nutritivo. Para planificar los nueve meses tienes la dieta para el embarazo. Si estás en las primeras semanas, la guía de alimentación en el primer trimestre te ayuda con las náuseas y el apetito.

¿Por qué la carne cruda y los embutidos pueden transmitir la toxoplasmosis?

El toxoplasma es un parásito que vive en la carne cruda o poco hecha de animales infectados. También está en la tierra y el agua contaminadas por heces de gato. Si te infectas por primera vez durante el embarazo, puede atravesar la placenta. Entonces puede causar un aborto o lesiones en el cerebro, los ojos y otros órganos del bebé [1]. Puedes consultar «Jamón y embutidos en el embarazo».

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia no aconseja hacer el análisis de toxoplasma a todas las embarazadas [3]. Si no sabes con seguridad que estás inmunizada, evita la carne y los huevos crudos o poco hechos, y los embutidos poco curados [3]. Los embutidos curados crudos, como el chorizo, el salchichón o el jamón curado, se pueden tomar cocinados. La referencia es alcanzar los 70 °C en el centro del alimento, como en una pizza bien horneada o unas croquetas [1].

Para la carne y las aves [3], la referencia es alcanzar los 70 °C en el centro del alimento [1]. Compruébalo con un termómetro de cocina.

¿Qué lácteos, fiambres y patés pueden llevar listeria?

La listeria es una bacteria capaz de multiplicarse a la temperatura de la nevera. En la madre puede pasar inadvertida o parecer una gripe leve. La infección es poco frecuente, pero puede causar un aborto, un parto prematuro, la muerte fetal, o una meningitis o una sepsis en el bebé [1].

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, los alimentos con mayor riesgo son los refrigerados listos para comer [1]. Hablamos de la leche cruda y de los quesos de leche sin pasteurizar, como el brie, el camembert, el feta o los azules artesanos. También de los quesos loncheados o rallados industriales, los patés refrigerados, los fiambres loncheados y los sándwiches envasados [1]. El pescado ahumado, como el salmón, también puede llevar listeria [1]. Congelarlo no sirve, porque el frío la frena pero no la mata.

La alternativa es sencilla. Comprueba que la etiqueta del queso diga «elaborado con leche pasteurizada». Los curados y semicurados pasteurizados, la mozzarella y el requesón pasteurizado son aptos. El jamón cocido y el pavo, mejor calentados en un plato caliente que loncheados en frío.

¿Qué pescados tienen demasiado mercurio en el embarazo?

El pescado es un alimento excelente en el embarazo. Aporta proteína, yodo y omega-3, entre ellos el DHA, que interviene en el desarrollo neurológico y visual del bebé [3]. El problema son algunas especies grandes y longevas, que acumulan metilmercurio a lo largo de la cadena alimentaria [4]. Este metal atraviesa la placenta y puede afectar al desarrollo del sistema nervioso del bebé [4].

Por eso, si estás embarazada, das el pecho o buscas un embarazo, conviene evitar cuatro especies [4]. Son el pez espada o emperador, el atún rojo (Thunnus thynnus), el tiburón (cazón, tintorera, marrajo) y el lucio.

El resto del pescado sigue en tu menú: al menos tres raciones a la semana, priorizando el azul y variando las especies [1]. La merluza, el bacalao, el lenguado, la dorada, la lubina, el calamar, la sardina o el salmón son buenas opciones. El atún claro en lata procede de especies más pequeñas, como el rabil o el listado. Tiene bastante menos mercurio que el atún rojo y puede tomarse con moderación.

¿Se puede tomar algo de alcohol en el embarazo?

No. El alcohol atraviesa la placenta y llega a la sangre del bebé en concentraciones parecidas a las de la madre. Su hígado todavía no puede eliminarlo, así que la exposición se prolonga mientras sus órganos se están formando.

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia recomienda evitar las bebidas alcohólicas durante todo el embarazo [3]. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor; y ninguna en el embarazo, la lactancia, la infancia, si vas a conducir o si tu medicación no lo permite. Lo ideal es dejarlo ya al buscar el embarazo. El alcohol en el embarazo causa el trastorno del espectro alcohólico fetal. Abarca desde bajo peso y malformaciones hasta problemas de conducta y de aprendizaje que duran toda la vida.

En celebraciones y comidas con amigos, el agua con gas y limón o las infusiones frías son opciones seguras.

¿Cuánta cafeína se puede tomar en el embarazo?

Hasta 200 mg de cafeína al día, sumando todas las fuentes. Es la cifra de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, que concluye que esa cantidad no plantea problemas para el feto [2]. En el embarazo el cuerpo elimina la cafeína más despacio. Además, atraviesa la placenta, y el hígado del bebé no puede procesarla con rapidez. Tomar mucha cafeína se ha asociado a más riesgo de bajo peso al nacer y de retraso del crecimiento [2].

Otras recomendaciones internacionales ponen el listón algo más alto y piden reducirla a quien toma más de 300 mg al día [5]. Nosotros seguimos la cifra más prudente, la europea.

En la práctica, 200 mg dan para unos dos cafés al día . Pero el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate también suman. Si no quieres llevar la cuenta, el descafeinado es lo más cómodo.

Cómo lavar la verdura cruda y evitar la contaminación en la cocina

La fruta y la verdura crudas son imprescindibles por su fibra, sus vitaminas y sus minerales. Su superficie, sin embargo, puede llevar toxoplasma de la tierra o bacterias como Listeria o Escherichia coli. Lávalas bajo el chorro del grifo y frota las de piel firme [1].

La verdura de hoja que comes cruda y la fruta con piel necesitan además una desinfección. Usa una lejía cuya etiqueta diga que es apta para desinfectar agua de bebida. Pon unas cuatro gotas por litro de agua y deja las piezas sumergidas al menos diez minutos [1]. Después, acláralas bien con agua potable.

El resto de la prevención es evitar la contaminación cruzada, es decir, que los gérmenes de un alimento crudo pasen a otro que ya está listo para comer [1].

Si comes fuera de casa

En un restaurante no controlas la cocina, pero sí lo que pides. Pide la carne y el pescado bien hechos y descarta los platos al punto, marinados o en carpaccio. Si no sabes cómo han lavado la ensalada, elige verdura cocinada, asada o al vapor. De postre, la fruta pelada, el yogur o la repostería bien horneada son opciones seguras. Las mousses caseras, el tiramisú o el merengue sin cuajar llevan huevo crudo.

¿Qué dudas vemos más en consulta?

Estas tres salen casi cada semana, a menudo en la primera visita.

«Si lo congelo, puedo comer sushi.» Congelar el pescado protege frente al anisakis, un parásito del pescado crudo. La listeria, en cambio, resiste la congelación [1]. En el embarazo, el pescado crudo se evita aunque haya pasado por el congelador.

«Una cerveza sin alcohol no cuenta.» Las convencionales pueden llevar una pequeña cantidad de alcohol. Si te apetece una, busca las que indican «0,0 %» en la etiqueta.

«Ya lo comí antes de saber que estaba embarazada.» Pasa muy a menudo y no tiene sentido angustiarse ahora . Coméntalo con tu matrona en la próxima visita y sigue estas pautas a partir de hoy.