Bacalao con verduras
Lomo de bacalao cocinado al vapor sobre un lecho de verduras asadas (patata, zanahoria y pimiento) con cebolla pochada y salsa de tomate. Una receta rápida de aprovechamiento que resuelve una comida o cena saludable en apenas diez minutos, con proteína del pescado blanco y fibra vegetal sin complicaciones.
La ficha
- Preparación10 min
- Cocción12 min
- Total22 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Pescado
Para quién es esta receta
Pescado blanco jugoso con base de hortalizas asadas: encaja en una pauta de pérdida de peso y permite aprovechar preparaciones previas de cocina por lotes (batch cooking).
Ingredientes
Paso a paso
- Corta en trozos medianos las verduras asadas que tengas reservadas (patata, zanahoria y pimiento).
- Calienta una sartén con una base de cebolla pochada o caramelizada a fuego suave.
- Añade las verduras asadas troceadas a la sartén y mezcla bien con la cebolla.
- Incorpora el tomate frito y cocina todo el conjunto durante unos 5 minutos para que las verduras se calienten y se mezclen los sabores.
- Coloca el lomo de bacalao con la piel hacia abajo sobre el lecho de verduras.
- Tapa la sartén y cocina a fuego medio-bajo durante unos 7 minutos, permitiendo que el pescado se haga al vapor y quede jugoso.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si prefieres otro pescado
Utiliza lomos de merluza, dorada, lubina o salmón fresco adaptando el tiempo de cocción al grosor del filete.
Para reducir la carga glucémica
Sustituye la patata asada por calabacín, berenjena o judías verdes cocidas.
Si no tienes cebolla caramelizada previa
Pocha rápidamente cebolla fresca en juliana con una cucharada de aceite de oliva durante 8-10 minutos antes de añadir el resto de ingredientes.
Qué aporta
El bacalao destaca por ser un pescado blanco con un contenido graso muy bajo y un alto aporte proteico de gran valor biológico, rico en fósforo, potasio y vitamina B12. Las hortalizas asadas aportan betacarotenos, vitamina C y fibra, mientras que la patata complementa el plato con hidratos de absorción lenta.
El consejo de la nutricionista
Aprovechar las verduras ya asadas de un batch cooking del fin de semana reduce el tiempo de preparación a menos de 15 minutos sin perder calidad nutricional. Procura utilizar tomate frito casero elaborado con aceite de oliva virgen extra y sin azúcares añadidos.
Descubre más ideas en nuestra guía de pérdida de peso. Otras recetas de pescado fáciles: lubina con patatas al horno y sepia con crema de verduras.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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