Bacallà amb verdures
Llom de bacallà cuinat al vapor sobre un llit de verdures rostides (patata, pastanaga i pebrot) amb ceba escalfada i salsa de tomàquet. Una recepta ràpida d'aprofitament que resol un dinar o sopar saludable en només deu minuts, amb proteïna del peix blanc i fibra vegetal sense complicacions.
La fitxa
- Preparació10 min
- Cocció12 min
- Total22 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Peix
Per a qui és aquesta recepta
Peix blanc sucós amb base d’hortalisses rostides: encaixa en una pauta de pèrdua de pes i permet aprofitar preparacions prèvies de cuina per lots (batch cooking).
Ingredients
Pas a pas
- Talla a trossos mitjans les verdures rostides que tinguis reservades (patata, pastanaga i pebrot).
- Escalfa una paella amb una base de ceba escalfada o caramel·litzada a foc suau.
- Afegeix-hi les verdures rostides trossejades a la paella i barreja-ho bé amb la ceba.
- Incorpora el tomàquet fregit i cuina tot el conjunt durant uns 5 minuts perquè les verdures s’escalfin i es barregin els sabors.
- Col·loca el llom de bacallà amb la pell cap avall sobre el llit de verdures.
- Tapa la paella i cuina-ho a foc mitjà-baix durant uns 7 minuts, permetent que el peix es faci al vapor i quedi sucós.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Si prefereixes un altre peix
Utilitza lloms de lluç, daurat, llobarro o salmó fresc adaptant el temps de cocció al gruix del filet.
Per reduir la càrrega glucèmica
Substitueix la patata rostida per carbassó, albergínia o mongetes tendres cuites.
Si no tens ceba caramel·litzada prèvia
Potxa ràpidament ceba fresca a la juliana amb una cullerada d'oli d'oliva durant 8-10 minuts abans d'afegir-hi la resta d'ingredients.
Què aporta
El bacallà destaca per ser un peix blanc amb un contingut gras molt baix i una alta aportació proteica de gran valor biològic, ric en fòsfor, potassi i vitamina B12. Les hortalisses rostides aporten betacarotens, vitamina C i fibra, mentre que la patata complementa el plat amb hidrats d’absorció lenta.
El consell de la nutricionista
Aprofitar les verdures ja rostides d’un batch cooking del cap de setmana redueix el temps de preparació a menys de 15 minuts sense perdre qualitat nutricional. Procura fer servir tomàquet fregit casolà elaborat amb oli d’oliva verge extra i sense sucres afegits.
Descobreix més idees a la nostra guia depèrdua de pes. Altres receptes de peix fàcils:llobarro amb patates al fornisípia amb crema de verdures.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Cuscús integral amb cigrons i verdures
Plat vegà de cuscús integral saltat amb cigrons cuits, ceba, carbassó i pastanaga, aromatitzat amb salsa de soja,…
Amanida amb anxoves
Amanida estiuenca amb base d'enciam, patata cuita, daus de formatge fresc de cabra, ou dur, puntes d'espàrrecs blancs…
Carbassa farcida de cigrons, arròs i verdures
Carbassa rostida al forn i farcida amb un saltat de cigrons cuits, arròs integral, ceba i pebrots vermell…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.