9 esmorzars saludables per aprimar-se

Què ha de portar un esmorzar perquè aguanti fins a l’hora de dinar?

Tres peces, i amb això està gairebé tot fet:

• Proteïna. Inclou ou, iogurt natural, llet, tofu o hummus: pot ajudar que l’esmorzar resulti saciant.
• Un cereal integral. Pa integral o de centen, biscotes, tortites de blat de moro o flocs de civada, blat de moro o mill. L’OMS recomana que els hidrats vinguin sobretot de cereals integrals, verdures, fruites i llegums [2].
• Fruita sencera. La peça porta la fibra, omple més que el suc i no aporta sucres lliures.

La quarta peça és opcional. És una mica de greix bo, com oli d’oliva, llavors, nous o alvocat. Va en poca quantitat, perquè són els aliments que més calories aporten per mossegada.

9 esmorzars per aprimar-se, amb quantitats

Són els nou que preparem a consulta, amb les quantitats de sempre. Pots acompanyar-los d’aigua, cafè o infusió. Allà on diu llet, també serveix una beguda vegetal amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml. La millor és la de soja, tret que tinguis al·lèrgia a la soja. Les calories són orientatives i no cal que les comptis.

1. Civada amb llet, kiwi i chia. 250 ml de llet desnatada, 40 g de flocs de civada, un kiwi mitjà (140 g) i una cullerada de llavors de chia (10 g). Unes 376 kcal. La civada i la chia aporten fibra, i la llet, la proteïna. Pot resultar saciant si esmorzes d’hora.
2. Tortita de blat de moro amb gall dindi, formatge fresc i tomàquet. Una tortita integral de blat de moro (38 g), 100 g de tomàquet a rodanxes, dos talls de gall dindi (50 g), ruca i 40 g de formatge fresc. S’acompanya d’una taronja sencera. Les quantitats són orientatives i es poden ajustar a cada persona. Porta dues fonts de proteïna, per a qui no vol dolç.
3. Bol de iogurt amb aranja, germen de blat i llavors. Dos iogurts desnatats, una aranja mitjana (300 g), 40 g de germen de blat, 20 g de chia i dues nous grosses. Unes 355 kcal. Si prens medicació, pregunta al teu metge o farmacèutic si l’aranja hi interacciona. Mentre ho confirmes, tria una altra fruita. No canviïs el teu tractament pel teu compte.
4. Truita d’espinacs amb biscotes i taronja. Un ou i una clara, 60 g d’espinacs i 5 ml d’oli d’oliva. S’acompanya de dues biscotes integrals, una taronja sencera i un cafè amb 100 ml de llet desnatada, si et ve de gust. L’ou és la proteïna més barata i ràpida de la llista.
5. Torrada integral amb ou, alvocat i tomàquet. Una llesca de pa integral (60 g), un ou, 50 g d’alvocat, 10 g de chia i tomàquet al gust, amb 100 ml de llet desnatada. Unes 357 kcal. L’alvocat va d’acompanyament i no de base: per això es queda en aquestes calories.
6. Torrada de centen amb tofu i tomàquet. Una llesca de pa de centen (60 g), tomàquet, 50 g de tofu, una mandarina i un got (200 ml) de beguda vegetal enriquida en calci, millor de soja. Unes 366 kcal. L’únic sense aliments d’origen animal: serveix si ets vegetariana o vegana.
7. Batut de civada, plàtan i maduixes. 300 ml de llet desnatada, 50 g de plàtan madur, 140 g de maduixes, 40 g de flocs de civada i extracte de vainilla. Unes 331 kcal. Per als matins en què no et ve de gust res sòlid: es deixa fet la nit abans.
8. Pa integral amb mantega de cacauet i plàtan. Una llesca de pa integral (60 g), 10 g de mantega de cacauet, un plàtan petit (60 g), 15 g de chia i un cafè amb 100 ml de llet desnatada. Unes 331 kcal. La mantega de cacauet rendeix amb molt poc: mira que l’únic ingredient sigui el cacauet.
9. Pa de centen amb formatge batut, espinacs i préssec. Una llesca de pa de centen (60 g), 40 g de formatge batut desnatat, fulles d’espinacs baby, un préssec a trossos (200 g) i 100 ml de llet desnatada. Unes 328 kcal. És una altra opció si prefereixes un esmorzar amb fruita i formatge batut.

Aquests esmorzars són exemples generals, no una pauta calculada per a l’embaràs, la lactància, menors de 18 anys, esportistes amb necessitats específiques ni per a qui necessita guanyar pes. Tampoc són una pauta per a persones amb malaltia renal crònica, diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre, o que tenen o han tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia amb pauta pròpia, consulta amb el teu equip sanitari. Per a l’altra punta del dia, tens els nou sopars per aprimar-se.

Engreixa saltar-se l’esmorzar?

Saltar-se l’esmorzar no engreixa per si mateix. A Alimmenta recomanem esmorzar a l’hora que et vagi bé, tret que et provi malament o no encaixi amb el teu estil de vida. Una anàlisi de 13 assajos aleatoritzats va comparar els qui esmorzaven amb els qui no ho feien [1]. Els qui afegien l’esmorzar menjaven unes 260 kcal més al dia i pesaven de mitjana 0,44 kg més [1]. Els mateixos autors demanen prudència, perquè els estudis eren de qualitat baixa i de poques setmanes [1].

Quantes calories ha de tenir l’esmorzar per aprimar-se?

No hi ha una xifra de calories per esmorzar que serveixi per a tothom. Aquests exemples són orientatius; les quantitats s’ajusten a les teves necessitats i a la resta de la teva alimentació.

El dèficit es compta sobre el dia sencer, sense retallar un àpat en concret. Tampoc cal anar de pressa. Perdre el màxim pes en el mínim temps no és la clau, segons les guies europees d’obesitat a l’atenció primària [3]. Una pèrdua del 5 al 10 % ja comporta beneficis importants per a la salut [3]. A la consulta no baixem de 1.200 kcal al dia sense indicació i seguiment mèdic. Si busques la pauta completa, la tens a la dieta per aprimar-se, i per a un objectiu concret, a com aprimar-se 5 quilos.

Hi ha esmorzars que treguin la panxa?

No. No es pot triar en quina part del cos es perd greix. Es perd a tot el cos alhora, i l’ordre el posen la teva genètica, el teu sexe i la teva edat. Cap aliment mou el greix de lloc, i qualsevol llista que prometi el contrari està venent alguna cosa. El que sí que canvia amb l’esmorzar és la gana amb què arribes al dinar i al sopar, i això s’acaba notant.

Com triar els cereals de l’esmorzar

Compara la llista d’ingredients i la taula nutricional. Els flocs de blat de moro, civada o mill sense sucre afegit hi encaixen. Els cereals recoberts, farcits o amb xocolata i alguns mueslis poden portar bastant sucre. Comprova cada etiqueta.

L’OMS recomana que els sucres lliures, que inclouen els afegits i els dels sucs, es quedin per sota del 10 % de l’energia del dia, amb el 5 % com a objectiu desitjable [4]. Un bol de cereals ensucrats se’n porta bona part d’aquest marge abans de les nou. L’alternativa és el musli de casa, un pot amb els flocs que t’agradin i res més.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha tres errors que sentim gairebé totes les setmanes.

• Només un cafè, sense haver-ho decidit. Arribes a mig matí amb gana i ho resols amb el primer que agafes. Si és el teu cas, decideix abans què menjaràs a aquella hora.
• Retallar l’esmorzar per «estalviar». El que treus pel matí sol tornar amb més gana a mig matí o a la tarda.
• Un esmorzar sense proteïna, com una torrada amb melmelada o unes galetes. És ràpid, però la gana torna abans de dinar.