Esmorzars sans i equilibrats: el mètode i la setmana completa

Per a qui és aquest menú d’esmorzars i per a qui no?

Aquest menú està pensat per a persones adultes sanes que volen millorar els esmorzars, aprendre a compondre plats saciants i mantenir un pes saludable sense pautes rígides ni aliments especials. És una eina educativa: serveix per guanyar varietat i evitar la gana i el picoteig de mig matí.

No està calculat per a l’embaràs o la lactància ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden baixar massa el sucre, ni per a qui té malaltia renal crònica. No està calculat per a qui té o ha tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia digestiva en brot o una pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), la teva pauta mana. En aquests casos, la pauta necessita una valoració personalitzada. Si convius amb un trastorn de la conducta alimentària, el primer no és un menú, sinó l’acompanyament de psicologia especialitzada. Si el que busques és guanyar pes, tens el nostre servei de nutricionista per guanyar pes. I si el teu objectiu és perdre greix de manera estructurada, la referència és la nostra guia per aprimar-se de manera saludable.

El menú no està calculat en quilocalories ni porta grams tancats per plat: les necessitats d’energia canvien amb l’edat, el sexe, la mida corporal i l’activitat física de cada persona. El que proposem és una estructura d’àpats i una compra orientativa, no una pauta individual.

El mètode dels tres grups: com construir un esmorzar equilibrat

Per a un esmorzar complet i saciant no cal memoritzar receptes. Només cal que en el plat o el bol coincideixin tres components:

Primer, hidrats de carboni de cereals integrals de gra sencer. El pa integral, els flocs de civada o els flocs de blat de moro sense sucre afegit aporten fibra i una energia que arriba de manera més gradual que la dels cereals refinats o ensucrats.

Segon, una font de proteïna o un làctic sense sucre afegit: ou, formatge fresc, mató, iogurt natural, quefir, beguda de soja enriquida, conserves de peix o hummus. La proteïna és el nutrient que més sacia. Afavoreix l’alliberament d’hormones com el pèptid YY i el GLP-1, que contribueixen a la sensació de sacietat, segons una revisió publicada a l’American Journal of Clinical Nutrition [1].

Tercer, fruita fresca sencera o hortalisses, que aporten aigua, fibra i vitamines. Sencera millor que esprémuda: l’Organització Mundial de la Salut (OMS) no compta com a sucres lliures els de la fruita sencera, i sí els del suc, encara que sigui casolà [2]. A més, la fruita sencera es mastega i sacia més.

Com a complement opcional, els greixos de qualitat —oli d’oliva verge extra, fruits secs, llavors o alvocat— fan l’esmorzar més saborós i complet.

Menú setmanal complet: esmorzars, dinars i sopars equilibrats

Perquè els esmorzars encaixin en la resta del dia, et proposem una setmana completa de dilluns a diumenge. Els dinars i els sopars completen el que falta al matí: verdures, llegums, peix i aliments frescos.

La llista de la compra setmanal per seccions del supermercat

Aquesta llista recull el que cal per al menú de set dies per a una persona adulta. Ordenar-la per seccions del súper facilita comprar fresc i evita la compra impulsiva.

Fruiteria i verduleria

• Verdures per a cremes, guisats i sofregits (carbassa, porros, carbassons, pastanagues, cebes, albergínia, xampinyons): 2 kg
• Hortalisses fresques per a amanides i torrades (tomàquets madurs, cogombres, pebrots, espinacs baby, canonges, bròquil, mongetes tendres): 2 kg
• Patates: 1 kg
• Fruita fresca variada de temporada (plàtans, taronges, pomes, peres, kiwis, maduixes o fruits vermells, meló): 3 kg
• Alvocat: 2 unitats

Peixateria i carnisseria

• Peix i marisc fresc o congelat (lluç, salmó, bacallà dessalat, sípia, gambes, cloïsses): 700 g
• Aviram i carns magres (pit de pollastre, filets de gall dindi, carn picada magra de vedella o pollastre): 500 g

Llegums, cereals i fleca

• Llegums cuits en pot de vidre o secs (llenties, cigrons, mongetes blanques): 3 pots de 400 g (o 500 g secs)
• Cereals integrals (flocs de civada sense sucre, arròs integral, quinoa, pasta integral, fideus): 600 g
• Pa integral de fleca (de blat o de sègol): 1 barra gran a llesques per congelar

Lactis i ous

• Ous frescos: 1 dotzena
• Llet sencera o semidesnatada, o beguda vegetal enriquida amb calci i vitamina D: 2 litres
• Iogurt natural sense sucre: 6 unitats
• Formatge fresc tipus Burgos, mató o ricotta: 350 g

Rebost i greixos saludables

• Oli d’oliva verge extra: 1 ampolla
• Fruits secs al natural o torrats sense sal (nous, avellanes, cacauets): 250 g
• Crema de cacauet 100 % cacauet: 1 pot petit
• Llavors (lli, sèsam, chia): 150 g
• Conserves de peix (tonyina al natural): 2 llaunes
• Hummus: 1 terrina petita (o cigrons per preparar-lo a casa)
• Espècies i condiments: canyella, pebre vermell dolç, pebre negre, cafè o infusions

Quines begudes són les més convenients per acompanyar l’esmorzar?

L’aigua, el cafè i les infusions, sempre sense sucre ni xarops. El cafè pot ser sol o amb llet, i el te, verd o negre.

Si tries beguda vegetal en lloc de llet, revisa l’etiqueta: que no dugui sucres afegits i que estigui enriquida amb calci i vitamina D. La de soja és la que més proteïna aporta; les de civada, arròs o ametlla n’aporten molt poca.

El suc, millor com una cosa ocasional i no com a beguda diària de l’esmorzar. En esprémer la fruita es perd bona part de la fibra i els seus sucres passen a ser sucres lliures. L’OMS recomana que els sucres lliures, inclosos els dels sucs, es mantinguin per sota del 10 % de l’energia diària [2]. El 5 % de l’energia diària és un objectiu desitjable.

És imprescindible esmorzar per controlar el pes corporal?

No és imprescindible per controlar el pes. A Alimmenta recomanem esmorzar. Durant anys es va repetir que l’esmorzar era l’àpat més important del dia i que saltar-se’l feia engreixar, però l’evidència actual no ho sosté.

Una revisió sistemàtica i metaanàlisi de 13 assaigs clínics publicada al BMJ no va trobar proves que esmorzar ajudi a aprimar-se ni que saltar-se l’esmorzar faci guanyar pes. Qui esmorzava menjava, en conjunt, una mica més al llarg del dia [3]. Els mateixos autors adverteixen que els assaigs eren curts i de qualitat limitada.

A Alimmenta t’animem a esmorzar, a l’hora que et vagi bé. Si l’esmorzar et prova malament o no encaixa en el teu estil de vida, adapta la pauta al teu cas. El que pesa en la salut i en el control del pes és la qualitat del que menges al llarg del dia. Si esmorzes, fes servir el mètode dels tres grups perquè et sací; si ho fas a mig matí, aplica’l igualment. I si busques esmorzars amb quantitats pensades per aprimar-se, tens les nostres nou idees d’esmorzar per aprimar-se.

Quins errors veiem en consulta?

L’esmorzar és dels primers que revisem en consulta, perquè amb organitzar-lo una vegada el tens resolt per a molts matins. Hi ha tres errors que es repeteixen molt.

• Esmorzar sempre el mateix, i sense proteïna. Torrada amb melmelada o galetes, cada dia. A les onze torna la gana. Amb els tres grups pots anar rotant sense pensar-hi.
• El iogurt de sabors que sembla lleuger. Sol portar sucre afegit. Un iogurt natural amb la teva fruita trossejada compleix la mateixa funció.
• Només un cafè fins a mig matí. Arribes amb gana a l’hora en què l’únic a mà és la màquina o el bar. Si no et ve de gust res en llevar-te, emporta’t l’esmorzar.