Menú setmanal saludable per a tota la família: 7 dies i la llista de la compra

Per a qui és aquest menú?

Per a famílies sanes amb infants en edat escolar o adolescents que comparteixen a casa els àpats principals. No està pensat per a nadons de menys de 12 mesos, que segueixen el seu ritme amb l’alimentació complementària. Tampoc per a qui necessita una pauta pròpia per celiaquia, al·lèrgia alimentària diagnosticada, diabetis amb insulina o malaltia renal.

La setmana sencera: esmorzars, dinars i sopars

Cada dinar i cada sopar porta verdura, un hidrat de carboni i una proteïna. Les quantitats indicades són una referència per ració d’adult: no són una pauta infantil. Per cuinar un plat únic, fes servir 1 a 1,5 cullerades sopeires d’oli per ració; si hi ha primer i segon, 1 cullerada de postres a cada plat. Pren 2 o 3 peces de fruita al dia, repartides entre l’esmorzar, les postres i els refrigeris.

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar
Dilluns	Torrada de pa integral amb tomàquet picat, alvocat i pebre negre · iogurt natural amb pera tallada	Pit de pollastre (150 g) al forn amb carbassó, pebrot verd, ceba, tomàquet a rodanxes i bolets saltats · arròs integral (40 g en cru)	Crema de carbassa, porro i ceba amb cigrons cuits (200 g escorreguts), torrats al forn amb cúrcuma, i 1 ou dur picat
Dimarts	Bol de iogurt natural amb poma crua tallada amb canyella i granola integral sense sucres afegits	Crema casolana de porros i poma · filet de porc (150 g) a la planxa acompanyat d’arròs integral (40 g en cru)	Amanida de canonges, cuscús integral (40 g en cru), hidratat, i remolatxa cuita amanida amb llimona · lloms de fletà (150 g) a la planxa amb all i julivert
Dimecres	Torrada de pa integral amb oli d’oliva i truita francesa d’1 ou amb carbassó amb oli d’oliva verge extra	Amanida fresca de quinoa (40 g en cru), bullida, arbrets de bròquil al vapor, tonyina al natural (150 g escorreguts) i tires de pebrot del piquillo	Gaspatxo casolà de tomàquet i maduixes · torrades de pa integral amb mongetes blanques cuites (200 g escorregudes), saltades amb xampinyons i espàrrecs de marge
Dijous	Torrada de pa integral amb formatge fresc o mató, cogombre, canonges i 2 o 3 nous mòltes o picades (mòltes per a menors de 5 anys) · una taronja	Albergínies al forn farcides amb daus de pit de pollastre (150 g), carbassó, ceba, pebrots, pastanaga, 1 ou dur i formatge gratinat · arròs integral (40 g en cru)	Lloms de llobarro (150 g) al forn sobre un llit de carbassó, pebrots i pastanaga · cuscús integral (40 g en cru), saltat amb aquestes hortalisses
Divendres	Farinetes tèbies de flocs de civada amb iogurt natural sencer o semidesnatat sense sucre, llavors de xia i fruits vermells variats	Tires de pastanaga saltades amb quinoa (40 g en cru), cuita, gambetes pelades i calamars (150 g nets en total) amb un toc d’all	Amanida de làmines d’albergínia a la planxa, ruca, daus de tomàquet i formatge feta · torrada de pa integral amb paté de cigrons cuits (200 g escorreguts) a l’alfàbrega i 1 ou escalfat
Dissabte	Torrades de pa integral amb plàtan madur aixafat i crema de cacauet pura sense sucre	Seitons (150 g nets) al forn amb all picat, julivert i llimona · espaguetis integrals (40 g en cru) amb tomàquets cherry tallats a la llarga i saltats	Carxofes al vapor amb contracuixes de pollastre (150 g desossades) a la planxa i xampinyons saltats amb all · torrada de pa integral
Diumenge	Creps casolans de farina integral elaborats amb llet sencera o semidesnatada, o beguda vegetal que compleixi el criteri de la llista de la compra, farcits de fruita de temporada i canyella	Fideus d’arròs (40 g en cru), saltats al wok amb llagostins (150 g pelats), tires de pastanaga, ceba, mongetes verdes i bròquil i salsa de soja baixa en sal	Amanida tèbia de llenties cuites (200 g escorregudes) amb pebrot vermell picat, ceba, alvocat, tomàquet, cogombrets i musclos al vapor

Els berenars i els esmorzars de mig matí

A mig matí i per berenar hi ha la fruita, els fruits secs i els lactis que no caben als àpats principals. Aquestes són les propostes de la setmana.

• Dilluns. Bol de iogurt natural o formatge fresc batut amb 2 o 3 nous mòltes o picades (mòltes per a menors de 5 anys), maduixes laminades i coco ratllat sense sucre.
• Dimarts. Iogurt natural sencer amb maduixes a trossos.
• Dimecres. Torrada de pa integral amb crema de cacauet pura sense sucre i gerds.
• Dijous. Iogurt natural amb nabius i festucs naturals o torrats, en quantitat equivalent a 2 o 3 nous, mòlts per a menors de 5 anys.
• Divendres. Púding de xia, amb les llavors reposades en llet sencera o semidesnatada, o beguda vegetal que compleixi el criteri de la llista de la compra, i plàtan i maduixes per sobre.
• Dissabte. Galetes casolanes de civada i plàtan madur amb encenalls de xocolata negra, fetes en 20 minuts de forn.
• Diumenge. Macedònia de kiwi, plàtan, poma, maduixes, taronja i raïm tallat a la llarga.

La llista de la compra de la setmana

Són quantitats de referència per a quatre racions d’adult durant set dies, no quantitats prescrites per a dos adults i dos infants. Ajusta la compra a les racions que necessita la teva família. Cada presa de cereal de dinar o sopar suma 160 g en cru; cada presa de llegum, 800 g escorreguts; cada presa de carn o peix, 600 g nets. Les quantitats d’hortalisses, pa, lactis i rebost conserven l’orientació de la llista original: no són racions infantils calculades. Va per seccions del súper per fer la compra d’una sola vegada.

Verduleria i fruiteria

• Tomàquets madurs per a amanides i salses, 2,5 kg
• Tomàquets cherry, 500 g
• Carbassons, 4 mitjans (dilluns, dimecres i dijous)
• Porros, 2 manats (uns 8)
• Cebes dolces o daurades, 1,5 kg
• Pebrots vermells i verds, 4 de cada
• Pebrots grocs, 2
• Carabassa trossejada, 1 kg
• Albergínies, 4 de mida mitjana
• Bròquils, 2 de mida mitjana
• Pastanagues, 1 kg, per a dijous, divendres i diumenge; mongetes verdes, 400 g, per al diumenge
• Xampinyons i bolets variats, 800 g
• Espàrrecs de marge, 1 manat
• Carxofes, 8
• Canonges i ruca, 3 bosses
• Cogombres, 2
• Remolatxa cuita, 2 paquets de 250 g
• Pomes, 2 kg
• Plàtans madurs, 2 kg
• Maduixes i gerds, 1 kg en total
• Nabius, 300 g
• Taronges, 2 kg, i llimones, 1 kg
• Kiwis, peres i raïm, 1 kg de cada; completa la fruita fins a disposar de 56-84 racions per a la setmana (4 persones × 7 dies × 2-3); pesa les fruites petites per racions, no per peces individuals
• Alvocats al punt, 4

Peixateria i carnisseria

• Pits de pollastre sencers o en filets gruixuts, 1,2 kg
• Contracuixes de pollastre desossades, 600 g
• Filet de porc, 600 g
• Lloms de fletà nets, 600 g
• Lloms de llobarro sense espines, 600 g
• Seitons nets, sense cap ni tripa, 600 g
• Gambetes pelades i calamars nets, 600 g en total
• Llagostins crus o cuits, 600 g pelats
• Musclos per coure al vapor, 1 kg (o 2 llaunes al natural)

Ous i lactis

• Ous, 16 per a les quatre preses amb ou (1 per ració), més els que faci servir la recepta de creps del diumenge; conserva la compra de 2 dotzenes fins a concretar aquesta recepta
• Iogurt natural sencer o semidesnatat sense sucre, 24 (6 preses × 4 persones)
• Formatge fresc de Burgos o mató, 500 g
• Formatge feta, 150 g
• Formatge suau ratllat per gratinar, 150 g
• Llet sencera o semidesnatada, o beguda de soja sense sucre amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml, 3 litres

Cereals, llegums i rebost

• Pa integral de forn, 2 barres grans com a referència inicial per a 8 preses de 4 torrades (32 torrades); comprova el nombre de llesques i compra’n més si en falten
• Flocs de civada suaus, 1 kg
• Arròs integral, 480 g en cru (3 preses × 4 racions × 40 g)
• Quinoa, 320 g en cru (2 preses × 4 racions × 40 g)
• Cuscús integral, 320 g en cru (2 preses × 4 racions × 40 g)
• Espaguetis integrals, 160 g en cru (1 presa × 4 racions × 40 g)
• Fideus d’arròs, 160 g en cru (1 presa × 4 racions × 40 g)
• Farina de blat integral, 500 g
• Cigrons cuits en pot de vidre, 1.600 g escorreguts (2 preses × 4 racions × 200 g)
• Llenties cuites en pot de vidre, 2 pots grans (800 g escorreguts)
• Mongetes blanques cuites, 800 g escorregudes (1 presa × 4 racions × 200 g)
• Granola integral sense sucres afegits, 1 paquet per a 4 bols; xocolata negra per a les galetes, 1 tauleta (fes servir el que indiqui la recepta)
• Tonyina en conserva al natural, 600 g escorreguts (comprova el pes escorregut de les llaunes)
• Pebrots del piquillo, 1 pot
• Cogombrets en vinagre i olives, 1 pot de cada
• Nous pelades naturals o torrades, 16-24 nous per a 8 racions; festucs naturals o torrats, quantitat equivalent a 8-12 nous per a 4 racions (tria format mòlt si hi ha menors de 5 anys)
• Crema de cacauet 100 % cacauet, 1 pot
• Llavors de xia i coco ratllat sense sucre, 100 g de cada
• Oli d’oliva verge extra, 1 litre
• Canyella, cúrcuma, orenga, alfàbrega, pebre negre, vinagre de poma i salsa de soja baixa en sal

Com s’adapta a cada edat

Aquest menú no fixa cap quantitat de quilocalories. Una nena de 7 anys, un adolescent en ple creixement i una persona adulta necessiten quantitats molt diferents. El protocol pediàtric de l’Asociación Española de Pediatría assenyala que, en infants sans, convé cuidar sobretot la qualitat del que mengen, perquè a aquestes edats solen regular bé l’energia que ingereixen [1]. Serveix racions adequades a la seva edat i deixa que en repeteixin si tenen gana.

El mateix menú serveix per a tothom; el que canvia d’un plat a l’altre és la quantitat.

Si a casa hi ha nens petits, cal fer dos ajustos de seguretat. Abans dels 5 anys, serveix els fruits secs mòlts o en crema, mai sencers. Talla el raïm i els tomàquets cherry a la llarga per reduir el risc d’ennuegament. La tonyina del menú és en conserva, perquè en menors de 10 anys s’eviten el peix espasa o emperador, el tauró, la tonyina vermella i el lluç de riu pel seu contingut en mercuri [1].

Per a aquesta etapa també tens la guia de l’alimentació en l’etapa escolar.

Com es prepara la setmana en una tarda

Una tarda de diumenge ajuda a avançar alguns sopars d’entre setmana; completa les preparacions el dia indicat i congela allò que no es vagi a menjar dins del termini.

• Rosteix verdura en una safata gran. La carbassa, l’albergínia i el porro caben junts al forn. Guarda tapades a la nevera només les racions dels dos dies següents; congela les altres després de refredar-les. Les albergínies del dijous es preparen aquell dia o es descongelen a la nevera.
• Cou el cereal de bestreta. Cuina l’arròs de dilluns el mateix dilluns i el de dimarts el dimarts; prepara la quinoa de dimecres aquell dia. Si guardes arròs o cereal cuit, refreda’l aviat, refrigera’l tapat abans d’una hora i consumeix-lo en 24 hores; reescalfa’l bé una sola vegada. Congela després de refredar les racions per a més endavant i descongela-les a la nevera. El cuscús de dimarts i de dijous s’hidrata el dia de la presa.
• Tingues ous durs a punt. Cou els quatre de dilluns aquell dia; prepara els quatre de dijous el dijous. Guarda els cuinats tapats un màxim de dos dies a la nevera. No reservis ous del diumenge per al dijous.
• Esbandeix els llegums de pot. Sota l’aixeta perden bona part de la sal del líquid i es poden afegir de seguida a cremes i amanides.

Quins errors veiem a consulta?

• Cuinar un menú a part per als infants. Els hàbits s’aprenen a taula amb la família [1], i el plat a part els priva d’aquest aprenentatge i t’afegeix una hora de feina a la cuina.
• Rendir-se al tercer intent. Rebutjar aliments nous és normal, sobretot entre els dos i els sis anys, i es resol oferint-los moltes vegades i sense pressió [1].
• Servir sempre la verdura en crema. Pot ajudar quan costa, però la verdura també ha d’arribar sencera i variada al plat [1].
• Comptar el suc com si fos fruita. La fruita es menja sencera; el suc, com a màxim 150 ml al dia en infants d’edat preescolar i 250 ml en escolars [1].

En què es basa aquest menú?

Segueix les recomanacions oficials per a la població espanyola [2] i les de pediatria per a l’edat escolar [1].

• Verdura i fruita cada dia. Almenys tres racions d’hortalisses i dues o tres de fruita [2].
• Llegum i peix diverses vegades per setmana. Aquest menú inclou quatre preses de llegum i quatre de peix, dues d’elles de peix blau (tonyina en conserva i seitons), d’acord amb les freqüències indicades [1, 2].
• Cereal integral. Aporta més fibra que el refinat i ajuda a fer que l’àpat sigui més saciant.
• Proteïna variada. S’alternen peix, llegums, ous i aus, amb poca carn vermella i sense carn processada.
• Sucres lliures al mínim. Segons l’OMS, no haurien de superar el 10 % de l’energia del dia i, idealment, el 5 % [3]. En infants i adolescents, pediatria recomana menys del 5 % [1]. Per això les postres són fruita o iogurt natural, i les galetes amb xocolata de dissabte són l’excepció.
• Oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir, amb fruits secs, llavors i peix blau com a altres fonts de greix.
• Llet o beguda vegetal. Quan el menú diu llet, també pot ser beguda de soja o una beguda vegetal amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml. La soja és un al·lergen.

La brioixeria, les galetes i els cereals ensucrats, els sucs envasats, els refrescos, els plats precuinats i els embotits grassos queden fora de la compra habitual. Es poden prendre de tant en tant.