Alimentació en l’etapa escolar: què menjar dels 6 als 12 anys

Com organitzar el plat diari d’un infant de 6 a 12 anys?

Per no haver de pesar ni comptar res, a consulta fem servir amb les famílies el mètode del plat. Al dinar i al sopar es reparteix així:

• La meitat, verdura i hortalisses, crues o cuinades, en amanida, crema, guarnició o dins del plat.
• Un quart, hidrats de carboni, com ara arròs, pasta o pa integrals, patata, moniato o llegums. Li donen energia per aprendre i jugar.
• Un quart, proteïna, com ara peix, ou, pollastre, gall dindi, llegums o tofu. Aporta la proteïna i el ferro que necessita per créixer.

La fruita sencera són les postres de cada dia, i l’oli d’oliva verge extra, el greix per cuinar i amanir. El dia es reparteix en tres àpats principals i un o dos d’intermedis: esmorzar, esmorzar de mig matí, dinar, berenar i sopar [1].

Respecta la seva gana. Importa més la qualitat del que menja que la quantitat, i després d’un àpat abundant sol venir-ne un de més petit [1]. Els infants regulen per si sols quant mengen quan allò que se’ls ofereix és variat [1].

Les racions de llegums, peix i lactis de cada setmana es compten sumant el menjador i casa.

Què pot esmorzar i què pot portar a l’hora del pati?

L’esmorzar, juntament amb l’àpat de mig matí, aporta al voltant d’una quarta part de l’energia del dia [1]. Per a aquest primer àpat, la pediatria espanyola proposa combinar llet i pa [1]. Amb una fruita queda complet. Tres exemples que es preparen en cinc minuts:

• Torrada integral amb oli d’oliva i tomàquet, un got de llet i una mandarina.
• Iogurt natural amb flocs de civada, plàtan madur a trossos i nous picades.
• Pa integral amb truita a la francesa, un got de llet i una poma a grills.

Si a casa seguiu una alimentació vegana, planifiqueu l’alimentació de l’infant amb pediatria i un dietista-nutricionista. Podeu substituir la llet per beguda de soja enriquida amb calci, o per una altra beguda vegetal amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml. Tingues en compte que la soja és un al·lergen. Com equilibrar l’alimentació vegetariana d’un infant ho treballem a la consulta de dietista-nutricionista vegetarià i vegà.

Si es lleva sense gana, no l’obliguis a menjar de pressa abans de sortir. Amb un got de llet n’hi ha prou, i l’àpat de mig matí serà més complet.

Per a l’hora del pati i el berenar, el més pràctic és fruita de temporada, un grapat de fruita seca natural o un entrepà petit de pa integral amb formatge, tonyina o ou.

Com combinar el sopar amb el menú del menjador

Des del 2025, un reial decret fixa què ha d’incloure el menú del menjador escolar [3]. Fruita fresca de postres quatre o cinc dies a la setmana i llegums una o dues vegades. Fregits, com a màxim un cop per setmana, i precuinats, un cop al mes. I aigua com a única beguda [3].

L’escola, a més, us ha de donar el menú de cada mes amb idees perquè el sopar el complementi [3]. Amb aquest full al davant, el sopar completa el que ha menjat al migdia, sense repetir-ho.

• Si a l’escola ha menjat carn, per sopar peix, ou o llegums.
• Si al migdia hi ha hagut pasta o arròs, una crema de verdures amb patata o una amanida completa amb llegums.
• Si el menú ha inclòs llegums guisats, una truita de verdures amb pa integral.

Si podeu, que no sopi just abans d’anar-se’n al llit.

Si rebutja la verdura o els aliments nous

Desconfiar dels sabors nous, el que s’anomena neofòbia, és normal a la infància. Té el punt àlgid entre els dos i els sis anys i es resol amb l’exposició repetida [1]. Insistir amb ansietat a taula, en canvi, pot fer que associï el menjar amb una cosa negativa [1].

• Exposició repetida i sense pressió. De vegades ha de veure un aliment moltes vegades a taula abans de tastar-lo. Posa-n’hi una mica al plat sense exigir-li que s’ho acabi.
• L’exemple a casa. Els infants aprenen per imitació, i si els adults mengen verdura i fruita amb naturalitat, és més fàcil que ells també en mengin.
• Altres textures i maneres de preparar-les. Si rebutja la verdura bullida, prova-la al forn, saltada amb pasta, en crema o en hamburgueses casolanes de llegums.
• Participar a la cuina. Rentar tomàquets, desgranar pèsols o remenar una massa fa que senti el plat com a seu.

Si, a més, menja molt pocs aliments diferents i rebutja grups sencers, no esperis que li passi. És un dels senyals per anar al pediatre.

Es pot posar a dieta un infant perquè perdi pes?

No pel vostre compte ni amb una dieta restrictiva. Un infant està creixent, i si cal abordar el seu pes, primer el valora el pediatre amb les seves corbes de creixement. A Alimmenta no prescrivim dietes d’aprimament a infants.

Quan cal tractament, la guia de l’Acadèmia Americana de Pediatria proposa treballar els hàbits de tota la família, sense assenyalar l’infant i vigilant si apareixen conductes alimentàries alterades [4]. A la pràctica, el mateix menjar per a tota la família, més joc actiu i menys ultraprocessats al rebost. Organitzar aquests hàbits és el que fem a la consulta de dietista-nutricionista infantil.

Les dietes que un infant fa pel seu compte, o que se li imposen a casa, poden perjudicar la seva relació amb el menjar i amb el seu cos. Si notes que se salta àpats, compta calories o amaga menjar, no ho vigilis des de casa: demana cita amb el pediatre aquesta setmana.

Quanta sal, sucre i aigua necessita un infant en edat escolar?

Pel que fa a la sal, l’Organització Mundial de la Salut fixa per als adults un màxim de 2 g de sodi al dia, uns 5 g de sal [5]. Per als infants demana reduir-lo en proporció al que mengen, que és menys que un adult [5]. A casa, això vol dir cuinar amb poca sal i deixar els precuinats per a dies puntuals.

L’excés de sucres lliures, els afegits i els dels sucs i la mel, s’associa amb càries, excés de pes i més risc cardiovascular [1]. Els sucres lliures haurien de quedar per sota del 10 % de l’energia del dia; el 5 % és un objectiu desitjable [6]. En un escolar, aquest 5 % equival a entre 20 i 30 g al dia segons l’edat. Una llauna de refresc ja supera aquesta quantitat.

L’aigua és la beguda de cada dia, durant els àpats i fora d’aquests. No cal comptar gots. N’hi ha prou de tenir-ne a mà i oferir-ne sovint.

Quins errors veiem a consulta?

• Comptar el suc com a fruita. Encara que sigui casolà, el suc suma sucres lliures [6] i no atipa com la peça sencera.
• Sopar molt poc perquè ja ha dinat a l’escola. El sopar aporta al voltant d’una quarta part de l’energia del dia [1].
• Cuinar un plat a part per a qui no menja verdura. És millor un plat comú amb alguna cosa que saps que li agrada.
• Parlar del seu pes a taula. Encara que sigui amb bona intenció, li ensenya a mirar el menjar amb por.