Alimentación en la etapa escolar: qué comer de 6 a 12 años

¿Cómo organizar el plato diario de un niño de 6 a 12 años?

Para no tener que pesar ni contar nada, en consulta usamos con las familias el método del plato. En la comida y en la cena se reparte así:

• La mitad, verdura y hortalizas, crudas o cocinadas, en ensalada, crema, guarnición o dentro del plato.
• Un cuarto, hidratos de carbono, como arroz, pasta o pan integrales, patata, boniato o legumbre. Le dan energía para aprender y jugar.
• Un cuarto, proteína, como pescado, huevo, pollo, pavo, legumbre o tofu. Aporta la proteína y el hierro que necesita para crecer.

La fruta entera es el postre de cada día, y el aceite de oliva virgen extra, la grasa para cocinar y aliñar. La jornada se reparte en tres comidas principales y una o dos intermedias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena [1].

Respeta su apetito. Importa más la calidad de lo que come que la cantidad, y a una comida grande suele seguirle otra más pequeña [1]. Los niños ajustan solos cuánto comen cuando lo que se les ofrece es variado [1].

Las raciones de legumbre, pescado y lácteos de cada semana se cuentan sumando comedor y casa.

¿Qué desayunar y qué llevar al recreo?

El desayuno, junto con el almuerzo de media mañana, aporta alrededor de una cuarta parte de la energía del día [1]. Para esa primera comida, la pediatría española propone combinar leche y pan [1]. Con una fruta queda completo. Tres ejemplos que se preparan en cinco minutos:

• Tostada integral con aceite de oliva y tomate, un vaso de leche y una mandarina.
• Yogur natural con copos de avena, plátano maduro en trozos y nueces picadas.
• Pan integral con tortilla francesa, un vaso de leche y una manzana en gajos.

Si en casa seguís una alimentación vegana, planificad la alimentación del niño con pediatría y un dietista-nutricionista. Podéis cambiar la leche por bebida de soja enriquecida en calcio, o por otra bebida vegetal con al menos 3 g de proteína por 100 ml. Ten en cuenta que la soja es un alérgeno. Cómo cuadrar la alimentación vegetariana de un niño lo trabajamos en la consulta de nutricionista vegetariano y vegano.

Si se levanta sin hambre, no le obligues a comer deprisa antes de salir. Con un vaso de leche basta, y el almuerzo de media mañana será más completo.

Para el recreo y la merienda, lo más cómodo es fruta de temporada, un puñado de frutos secos naturales o un bocadillo pequeño de pan integral con queso, atún o huevo.

Cómo cuadrar la cena con el menú del comedor

Desde 2025, un real decreto fija lo que debe llevar el menú del comedor escolar [3]. Fruta fresca de postre cuatro o cinco días a la semana y legumbre una o dos veces. Fritos, como mucho una vez por semana, y precocinados, una vez al mes. Y agua como única bebida [3].

El colegio, además, tiene que daros el menú de cada mes con ideas para que la cena lo complemente [3]. Con esa hoja delante, la cena completa lo que ha comido al mediodía, sin repetirlo.

• Si en el colegio ha comido carne, en la cena pescado, huevo o legumbre.
• Si al mediodía hubo pasta o arroz, una crema de verduras con patata o una ensalada completa con legumbre.
• Si el menú llevó legumbre guisada, una tortilla de verduras con pan integral.

Si podéis, que no cene justo antes de meterse en la cama.

Si rechaza la verdura o los alimentos nuevos

Desconfiar de los sabores nuevos, lo que se llama neofobia, es normal en la infancia. Tiene su pico entre los dos y los seis años y se resuelve con la exposición repetida [1]. Insistir con ansiedad en la mesa, en cambio, puede hacer que asocie la comida con algo negativo [1].

• Exposición repetida y sin presión. A veces tiene que ver un alimento muchas veces en la mesa antes de probarlo. Pon un poco en su plato sin exigir que se lo termine.
• El ejemplo en casa. Los niños aprenden por imitación, y si los adultos comen verdura y fruta con naturalidad, es más fácil que ellos también.
• Otras texturas y formas. Si rechaza la verdura hervida, prueba al horno, salteada con pasta, en crema o en hamburguesas caseras de legumbre.
• Participar en la cocina. Lavar tomates, desgranar guisantes o remover una masa hace que sienta el plato como suyo.

Si además come muy pocos alimentos distintos y rechaza grupos enteros, no esperes a que se le pase. Es una de las señales para ir al pediatra.

¿Se puede poner a dieta a un niño para que pierda peso?

No por vuestra cuenta ni con una dieta restrictiva. Un niño está creciendo, y si hay que trabajar su peso, primero lo valora el pediatra con sus curvas de crecimiento. En Alimmenta no pautamos dietas de adelgazamiento a niños.

Cuando hace falta tratamiento, la guía de la Academia Americana de Pediatría propone trabajar los hábitos de toda la familia, sin señalar al niño y vigilando si aparecen conductas alimentarias alteradas [4]. En la práctica, la misma comida para toda la casa, más juego activo y menos ultraprocesados en la despensa. Ordenar esos hábitos es lo que hacemos en la consulta de nutricionista infantil.

Las dietas que un niño hace por su cuenta, o que se le imponen en casa, pueden estropear su relación con la comida y con su cuerpo. Si notas que se salta comidas, cuenta calorías o esconde comida, no lo vigiles desde casa: pide cita con el pediatra esta semana.

¿Cuánta sal, azúcar y agua necesita un niño en edad escolar?

Para la sal, la Organización Mundial de la Salud fija en adultos un máximo de 2 g de sodio al día, unos 5 g de sal [5]. En los niños pide rebajarlo en proporción a lo que comen, que es menos que un adulto [5]. En casa, eso es cocinar con poca sal y dejar los precocinados para días sueltos.

El exceso de azúcares libres, los añadidos y los de zumos y miel, se asocia a caries, exceso de peso y más riesgo cardiovascular [1]. Los azúcares libres deberían quedar por debajo del 10 % de la energía del día; el 5 % es un objetivo deseable [6]. En un escolar, ese 5 % equivale a entre 20 y 30 g al día según la edad. Una lata de refresco ya los supera.

El agua es la bebida de cada día, en las comidas y fuera de ellas. No hace falta contar vasos. Basta con tenerla a mano y ofrecerla a menudo.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Contar el zumo como fruta. Aunque sea casero, el zumo suma azúcares libres [6] y no sacia como la pieza entera.
• Cenar muy poco porque ya ha comido en el colegio. La cena aporta alrededor de una cuarta parte de la energía del día [1].
• Cocinar un plato aparte para el que no come verdura. Mejor un plato común con algo que sabes que le gusta.
• Hablar de su peso en la mesa. Aunque sea con buena intención, le enseña a mirar la comida con miedo.