Menú semanal infantil (3 a 12 años): 7 días y lista de la compra

¿Para quién es este menú infantil?

Para niños y niñas sanos de 3 a 12 años que comen con la familia. Si tu hijo ya va a primaria, amplía con la guía de alimentación en la etapa escolar.

No está pensado para menores de 3 años, que necesitan una alimentación adaptada a su etapa (consulta las guías de baby-led weaning y alimentación de 18 meses a 3 años). Tampoco para niños con celiaquía, alergias alimentarias diagnosticadas, diabetes tipo 1 o enfermedad renal, que necesitan una pauta propia.

La semana completa: desayunos, comidas y cenas

Cada día lleva verdura en comida y cena, cereal integral o patata y una fuente de proteína que varía durante la semana. En la semana hay legumbre cuatro días, pescado cinco veces, huevo cuatro y pollo o pavo dos. La AESAN recomienda al menos tres raciones de pescado a la semana y priorizar el azul [1].

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Copos de avena suaves cocidos con leche o bebida de soja, plátano en rodajas y una pizca de canela	Lentejas estofadas con calabacín, zanahoria y patata · una mandarina	Tortilla francesa de calabacín con rodajas de tomate aliñadas con aceite de oliva virgen extra · yogur natural sin azúcar
Martes	Tostada de pan integral con tomate rallado y aceite de oliva virgen extra · un vaso de leche o yogur natural	Arroz integral salteado con verduras (puerro, guisantes y zanahoria) · lomos de merluza a la plancha con limón · una pera	Crema casera de calabaza y puerro con dados de pan tostado integral · hamburguesa casera de lentejas y zanahoria a la plancha · una manzana
Miércoles	Yogur natural con trozos de fresas frescas y copos de maíz sin azúcar añadido	Garbanzos salteados con espinacas baby y huevo duro picado · una naranja troceada	Sopa de fideos integrales con caldo casero de verduras y pollo · lomos de salmón al horno con patata panadera · yogur natural
Jueves	Tostada de pan integral con queso fresco y rodajas de plátano · un vaso de leche o bebida de soja	Pasta integral con salsa casera de tomate, cebolla y carne picada de pavo · un kiwi	Judías verdes y patatas al vapor con aceite de oliva virgen extra · revuelto de champiñones con huevo · compota casera de manzana sin azúcar
Viernes	Gachas templadas de avena con leche, frutos rojos y nueces molidas	Alubias blancas guisadas con calabaza, cebolla y laurel · lomos de dorada al horno con rodajas de tomate · un plátano	Crema de calabacín con queso fresco en dados · varitas caseras de merluza rebozadas en copos de maíz triturados al horno · yogur natural
Sábado	Tortitas caseras de avena y plátano maduro sin azúcar añadido · un vaso de leche	Cuscús integral con dados de pollo a la plancha, calabacín, pimiento y zanahoria salteados · un racimo pequeño de uvas (en menores de 5 años, cortadas a lo largo en cuartos)	Ensalada de canónigos con dados de tomate y queso tierno · tortilla de patata y cebolla con ensalada · yogur natural
Domingo	Tostada de pan integral con aguacate chafado y queso fresco · gajos de naranja	Guiso suave de patatas con bacalao y guisantes tiernos · fresas frescas	Pizza casera con base integral, salsa de tomate casera, queso mozzarella, champiñones, calabacín y orégano · fruta de temporada

Almuerzos y meriendas para el cole

A media mañana y en la merienda entran la fruta, los lácteos y los frutos secos que no caben en las comidas principales. Estas son las opciones más sencillas.

• Fruta lista para comer. Mandarinas, plátano, gajos de manzana con unas gotas de limón o una fiambrera de fresas y arándanos.
• Bocadillo de pan integral. Con aceite de oliva y queso fresco, tortilla francesa, crema de cacahuete 100 % o hummus con pepino.
• Yogur natural sin azúcar. En un envase que cierre bien, con frutos secos molidos antes de los 5 años. Después también pueden ir picados.
• Frutos secos sin sal. Nueces, almendras o avellanas, naturales o tostadas. Antes de los 5 años, siempre molidas o en crema.

La lista de la compra de la semana

Son cantidades orientativas para dos adultos y dos niños durante siete días. Va por secciones del súper, para hacer la compra de una vez y no llenar el carro de ultraprocesados. Si quieres que los adultos coman lo mismo con raciones de adulto, tienes el menú semanal saludable para toda la familia.

Frutería y verdulería

• Tomates maduros para ensalada y salsa, 2 kg
• Calabacines, 4 medianos
• Puerros, 1 manojo (unos 4 o 5)
• Zanahorias, 1 kg
• Calabaza troceada, 1 kg
• Judías verdes frescas o congeladas, 500 g
• Espinacas baby, 300 g
• Champiñones, 400 g
• Pimientos rojos y verdes, 3
• Cebollas dulces, 1 kg
• Patatas, 2 kg
• Plátanos maduros, 2 kg
• Manzanas, 1,5 kg
• Peras, 1 kg
• Mandarinas, 2 kg, y naranjas, 1,5 kg
• Fresas o frutos rojos, 500 g
• Kiwis, 500 g
• Aguacates, 2
• Uvas, 500 g
• Canónigos, 1 bolsa de 125 g
• Pepinos, 2
• Limones, 2

Pescadería y carnicería

• Lomos de merluza sin espinas, 1 kg
• Lomos de salmón fresco, 500 g
• Filetes de dorada limpios, 500 g
• Lomos de bacalao fresco o desalado, 500 g
• Pechugas de pollo enteras o en filetes, 800 g
• Carne picada de pavo para la salsa de la pasta, 500 g

Huevos y lácteos

• Huevos, 2 docenas
• Leche entera o semidesnatada, 3 o 4 litros. Vale también bebida de soja sin azúcar, enriquecida en calcio y con al menos 3 g de proteína por 100 ml.
• Yogur natural entero sin azúcar, de 16 a 20
• Queso fresco de Burgos o requesón, 400 g
• Queso tierno o mozzarella rallada, 200 g

Cereales, legumbres y despensa

• Pan integral de panadería, 2 barras
• Copos de avena suaves, 500 g
• Copos de maíz sin azúcar ni miel, 250 g
• Arroz integral, 500 g
• Pasta integral (espirales, macarrones o fideos), 500 g
• Cuscús integral, 250 g
• Lentejas cocidas en bote de cristal, 3 botes grandes (1,2 kg escurridos, uno para las hamburguesas)
• Garbanzos cocidos en bote de cristal, 2 botes grandes (800 g escurridos)
• Alubias blancas cocidas en bote, 2 botes grandes (800 g escurridos)
• Guisantes congelados, 400 g
• Nueces peladas y almendras tostadas sin sal, 200 g de cada
• Crema de cacahuete 100 % cacahuete, 1 tarro
• Aceite de oliva virgen extra, 1 litro
• Canela en polvo, orégano seco y laurel

¿Cómo compaginar la cena con el comedor escolar?

La mayoría de los coles reparten el menú mensual del comedor con antelación. Mirarlo antes de hacer la compra evita repetir en la cena lo que ya comieron al mediodía.

• Si al mediodía hubo carne, cena pescado, huevo o tofu.
• Si hubo pasta o arroz, cena verdura en crema, al vapor o al horno, con patata o un poco de pan integral.
• Si la verdura fue escasa, empieza la cena con un plato de verdura, como una crema de puerro y calabaza o unos bastones de pepino.
• Si hubo legumbre, cena pescado al horno o tortilla francesa con ensalada.

Cómo se adapta a cada edad

El menú no fija una cifra de kilocalorías. Un niño de 4 años y uno de 11 que entrena tres tardes a la semana necesitan cantidades muy distintas. En los niños sanos pesa más la calidad de lo que comen que la cantidad, y a estas edades saben ajustar lo que comen a lo que gastan [2]. Puedes consultar «Colesterol alto en niños».

Tú decides qué hay en la mesa y cuándo; tu hijo decide cuánto come.

En la infancia no se hacen dietas de adelgazamiento ni se recortan raciones por cuenta propia. Restringir puede hacer que no reciba lo suficiente para crecer y complicar su relación con la comida.

Con los más pequeños hay dos ajustes de seguridad. Antes de los 5 años, los frutos secos van molidos o en crema, nunca enteros. También se cortan a lo largo en cuartos las uvas, los arándanos y los tomates cherry [3].

Con el pescado, hasta los 10 años se evitan el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón y el lucio por su mercurio. Entre los 10 y los 14 años, menos de 120 g al mes [2]. Por eso el menú usa merluza, dorada, bacalao y salmón.

¿Qué errores vemos en consulta?

Son cuatro errores que se oyen casi todas las semanas en consulta, y los cuatro tienen arreglo.

• Insistir para que termine el plato. Una actitud insistente en la mesa provoca en el niño respuestas negativas frente a la comida [2]. Sirve, ofrece y deja que decida cuánto. Tampoco uses la comida como premio o castigo.
• Rendirse a la tercera vez. Rechazar lo nuevo es normal, sobre todo entre los dos y los seis años. Se supera ofreciéndolo muchas veces, sin presión y con el ejemplo de los adultos [2].
• Dar siempre la verdura en crema. Ayuda los días que cuesta, pero la verdura también tiene que llegar entera y variada al plato [2]. Deja una ración pequeña a la vista, sin insistir.
• Contar el zumo como fruta. La fruta va entera. El zumo, como mucho 150 ml al día en preescolares y 250 ml en escolares [2].

¿Qué nutrientes cuida este menú?

• Calcio. Llega con la leche, el yogur y el queso, y hace falta para formar hueso y dientes [2]. Si usas bebida de soja, recuerda que la soja es un alérgeno.
• Hierro. Lo aportan las legumbres y la carne. Acompañarlas de naranja, kiwi o tomate aporta vitamina C, que ayuda a absorberlo.
• Omega-3. Está en el pescado azul, como el salmón o las sardinas, y en las nueces.
• Pocos azúcares libres. Desayunos, postres y meriendas van sin zumos, batidos ni bollería. Según la OMS, los azúcares libres no deberían pasar del 10 % de la energía del día, e idealmente del 5 % [4]. En niños, pediatría pide menos del 5 % [2].

Fuera de la compra habitual quedan la bollería, las galletas, los cereales azucarados, los refrescos y zumos envasados, los postres lácteos azucarados, los embutidos y los precocinados. Se reservan para celebraciones y ocasiones puntuales.