Menú setmanal infantil (de 3 a 12 anys): 7 dies i llista de la compra

Per a qui és aquest menú infantil?

Per a infants sans de 3 a 12 anys que mengen amb la família. Si el teu fill ja va a primària, amplia’l amb la guia d’alimentació en l’etapa escolar.

No està pensat per a menors de 3 anys, que necessiten una alimentació adaptada a la seva etapa (consulta les guies de baby-led weaning i alimentació de 18 mesos a 3 anys). Tampoc per a infants amb celiaquia, al·lèrgies alimentàries diagnosticades, diabetis de tipus 1 o malaltia renal, que necessiten una pauta pròpia.

La setmana sencera: esmorzars, dinars i sopars

Cada dia hi ha verdura al dinar i al sopar, cereal integral o patata i una font de proteïna que varia al llarg de la setmana. Durant la setmana hi ha llegums quatre dies, peix cinc vegades, ou quatre vegades i pollastre o gall dindi dues. L’AESAN recomana almenys tres racions de peix a la setmana i prioritzar el peix blau [1].

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar
Dilluns	Flocs de civada suaus cuits amb llet o beguda de soja, plàtan a rodanxes i un pessic de canyella	Llenties estofades amb carbassó, pastanaga i patata · una mandarina	Truita francesa de carbassó amb rodanxes de tomàquet amanides amb oli d’oliva verge extra · iogurt natural sense sucre
Dimarts	Torrada de pa integral amb tomàquet ratllat i oli d’oliva verge extra · un got de llet o iogurt natural	Arròs integral saltat amb verdures (porro, pèsols i pastanaga) · lloms de lluç a la planxa amb llimona · una pera	Crema casolana de carbassa i porro amb daus de pa torrat integral · hamburguesa casolana de llenties i pastanaga a la planxa · una poma
Dimecres	Iogurt natural amb trossets de maduixes fresques i flocs de blat de moro sense sucre afegit	Cigrons saltats amb espinacs tendres i ou dur picat · una taronja tallada a trossos	Sopa de fideus integrals amb brou casolà de verdures i pollastre · lloms de salmó al forn amb patata panadera · iogurt natural
Dijous	Torrada de pa integral amb formatge fresc i rodanxes de plàtan · un got de llet o beguda de soja	Pasta integral amb salsa casolana de tomàquet, ceba i carn picada de gall dindi · un kiwi	Mongetes tendres i patates al vapor amb oli d’oliva verge extra · remenat de xampinyons amb ou · compota casolana de poma sense sucre
Divendres	Farinetes tebis de civada amb llet, fruites del bosc i nous mòltes	Mongetes blanques guisades amb carbassa, ceba i llorer · lloms d’orada al forn amb rodanxes de tomàquet · un plàtan	Crema de carbassó amb daus de formatge fresc · barretes casolanes de lluç arrebossades amb flocs de blat de moro triturats i fetes al forn · iogurt natural
Dissabte	Coquetes casolanes de civada i plàtan madur sense sucre afegit · un got de llet	Cuscús integral amb daus de pollastre a la planxa, carbassó, pebrot i pastanaga saltats · un gotim petit de raïm (per als menors de 5 anys, tallat longitudinalment en quatre trossos)	Amanida de canonges amb daus de tomàquet i formatge tendre · truita de patata i ceba amb amanida · iogurt natural
Diumenge	Torrada de pa integral amb alvocat aixafat i formatge fresc · grills de taronja	Guisat suau de patates amb bacallà i pèsols tendres · maduixes fresques	Pizza casolana amb base integral, salsa casolana de tomàquet, formatge mozzarella, xampinyons, carbassó i orenga · fruita de temporada

Esmorzars de mig matí i berenars per a l’escola

A mig matí i per berenar hi caben la fruita, els lactis i els fruits secs que no entren als àpats principals. Aquestes són les opcions més senzilles.

• Fruita a punt per menjar. Mandarines, plàtan, grills de poma amb unes gotes de llimona o una carmanyola de maduixes i nabius.
• Entrepà de pa integral. Amb oli d’oliva i formatge fresc, truita francesa, crema de cacauet 100 % o hummus amb cogombre.
• Iogurt natural sense sucre. En un envàs que tanqui bé, amb fruits secs mòlts abans dels 5 anys. Després també es poden donar picats.
• Fruits secs sense sal. Nous, ametlles o avellanes, naturals o torrades. Abans dels 5 anys, sempre mòlts o en crema.

La llista de la compra de la setmana

Són quantitats orientatives per a dos adults i dos infants durant set dies. Està organitzada per seccions del supermercat, per fer la compra d’un sol cop i no omplir el carro d’ultraprocessats. Si vols que els adults mengin el mateix amb racions d’adult, tens el menú setmanal saludable per a tota la família.

Fruiteria i verduleria

• Tomàquets madurs per a amanida i salsa, 2 kg
• Carbassons, 4 de mitjans
• Porros, 1 manat (uns 4 o 5)
• Pastanagues, 1 kg
• Carbassa tallada, 1 kg
• Mongetes tendres fresques o congelades, 500 g
• Espinacs tendres, 300 g
• Xampinyons, 400 g
• Pebrots vermells i verds, 3
• Cebes dolces, 1 kg
• Patates, 2 kg
• Plàtans madurs, 2 kg
• Pomes, 1,5 kg
• Peres, 1 kg
• Mandarines, 2 kg, i taronges, 1,5 kg
• Maduixes o fruites del bosc, 500 g
• Kiwis, 500 g
• Alvocats, 2
• Raïm, 500 g
• Canonges, 1 bossa de 125 g
• Cogombres, 2
• Llimones, 2

Peixateria i carnisseria

• Lloms de lluç sense espines, 1 kg
• Lloms de salmó fresc, 500 g
• Filets d’orada nets, 500 g
• Lloms de bacallà fresc o dessalat, 500 g
• Pits de pollastre sencers o en filets, 800 g
• Carn picada de gall dindi per a la salsa de la pasta, 500 g

Ous i lactis

• Ous, 2 dotzenes
• Llet sencera o semidesnatada, 3 o 4 litres. També serveix beguda de soja sense sucre, enriquida amb calci i amb almenys 3 g de proteïna per cada 100 ml.
• Iogurt natural sencer sense sucre, de 16 a 20
• Formatge fresc de Burgos o mató, 400 g
• Formatge tendre o mozzarella ratllada, 200 g

Cereals, llegums i rebost

• Pa integral de forn, 2 barres
• Flocs de civada suaus, 500 g
• Flocs de blat de moro sense sucre ni mel, 250 g
• Arròs integral, 500 g
• Pasta integral (espirals, macarrons o fideus), 500 g
• Cuscús integral, 250 g
• Llenties cuites en pot de vidre, 3 pots grossos (1,2 kg escorreguts, un per a les hamburgueses)
• Cigrons cuits en pot de vidre, 2 pots grossos (800 g escorreguts)
• Mongetes blanques cuites en pot, 2 pots grossos (800 g escorreguts)
• Pèsols congelats, 400 g
• Nous pelades i ametlles torrades sense sal, 200 g de cada
• Crema de cacauet 100 % cacauet, 1 pot
• Oli d’oliva verge extra, 1 litre
• Canyella en pols, orenga sec i llorer

Com compaginar el sopar amb el menjador escolar?

La majoria d’escoles reparteixen amb antelació el menú mensual del menjador. Consultar-lo abans de fer la compra evita repetir al sopar el que ja han menjat al migdia.

• Si al migdia hi ha hagut carn, sopa peix, ou o tofu.
• Si hi ha hagut pasta o arròs, sopa verdura en crema, al vapor o al forn, amb patata o una mica de pa integral.
• Si hi ha hagut poca verdura, comença el sopar amb un plat de verdura, com una crema de porro i carbassa o uns bastonets de cogombre.
• Si hi ha hagut llegums, sopa peix al forn o truita francesa amb amanida.

Com s’adapta a cada edat

El menú no fixa cap xifra de quilocalories. Un infant de 4 anys i un d’11 que entrena tres tardes a la setmana necessiten quantitats molt diferents. En els infants sans és més important la qualitat del que mengen que la quantitat, i a aquestes edats saben ajustar el que mengen al que gasten [2]. Pots consultar «Colesterol alt en infants».

Tu decideixes què hi ha a taula i quan; el teu fill decideix quant menja.

A la infància no es fan dietes per aprimar-se ni es redueixen les racions pel teu compte. Restringir pot fer que no rebi prou aliment per créixer i complicar la seva relació amb el menjar.

Amb els més petits cal fer dos ajustos de seguretat. Abans dels 5 anys, els fruits secs han de ser mòlts o en crema, mai sencers. També cal tallar longitudinalment en quatre trossos el raïm, els nabius i els tomàquets cherry [3].

Pel que fa al peix, fins als 10 anys s’eviten el peix espasa o emperador, la tonyina vermella, el tauró i el lluç de riu pel seu contingut de mercuri. Entre els 10 i els 14 anys, menys de 120 g al mes [2]. Per això el menú inclou lluç, orada, bacallà i salmó.

Quins errors veiem a la consulta?

Són quatre errors que sentim gairebé cada setmana a la consulta, i tots quatre tenen solució.

• Insistir perquè s’acabi el plat. Una actitud insistent a taula provoca respostes negatives dels infants davant del menjar [2]. Serveix, ofereix i deixa que decideixi quant en menja. Tampoc facis servir el menjar com a premi o càstig.
• Rendir-se al tercer intent. Rebutjar els aliments nous és normal, sobretot entre els dos i els sis anys. Se supera oferint-los moltes vegades, sense pressió i amb l’exemple dels adults [2].
• Donar sempre la verdura en crema. Ajuda els dies que costa, però la verdura també ha d’arribar sencera i variada al plat [2]. Deixa’n una ració petita a la vista, sense insistir.
• Comptar el suc com a fruita. La fruita es menja sencera. El suc, com a màxim 150 ml al dia en infants d’edat preescolar i 250 ml en escolars [2].

Quins nutrients cuida aquest menú?

• Calci. L’aporten la llet, el iogurt i el formatge, i és necessari per formar ossos i dents [2]. Si fas servir beguda de soja, recorda que la soja és un al·lergen.
• Ferro. L’aporten els llegums i la carn. Acompanyar-los amb taronja, kiwi o tomàquet aporta vitamina C, que n’ajuda l’absorció.
• Omega-3. Es troba en el peix blau, com el salmó o les sardines, i en les nous.
• Pocs sucres lliures. Els esmorzars, les postres i els berenars no inclouen sucs, batuts ni brioixeria. Segons l’OMS, els sucres lliures no haurien de superar el 10 % de l’energia del dia, i idealment el 5 % [4]. En infants, pediatria recomana menys del 5 % [2].

Fora de la compra habitual queden la brioixeria, les galetes, els cereals ensucrats, els refrescos i els sucs envasats, les postres lactis ensucrades, els embotits i els plats precuinats. Es reserven per a celebracions i ocasions puntuals.